Увријежено је мишљење да вјежбање прије спавања може отежати ноћни одмор. Али, према недавним истраживањима, то не мора нужно бити тачно. Студије су откриле да је могуће вежбати пре спавања без угрожавања сна. Кључно је одабрати тачно време и фокусирати се на праву врсту вежбе, која неће ометати способност заспаности и избећи честа буђења током ноћи.
Оно што истраживање каже
Недавна истраживања често су оповргавала тезу да вежбање прекасно током дана може пореметити сан.
У студији из 2020. године 12 здравих мушкараца изводило је 30 минута аеробне вежбе умереног интензитета, 30 минута вежбе отпора умереног интензитета или није вежбало. Сваки тренинг је завршио 90 минута пре спавања. Док су учесници спавали у лабораторији, истраживачи су мерили њихову телесну температуру и квалитет сна. Истраживачи су утврдили да вечерњи тренинзи умереног интензитета нису утицали на сан учесника.
Још једна студија 2020. имала је сличне резултате. Шеснаест мушкараца и жена завршили су вежбе умереног интензитета у различито време, укључујући 4 или 2 сата пре спавања. Истраживачи су открили да вечерње вежбање није пореметило способност учесника да спавају.
Истраживање на ту тему показало је да вечерње вежбе могу побољшати сан. Када се вежба изводи умереним интензитетом, не енергично и завршава се више од 1 сата пре спавања.
вече пре спавања и најбоље време. Нису све вежбе у ствари исте по томе како успевају да утичу на сан.
Уопштено говорећи, најбоље је радити активности лаког до умереног интензитета. Овај ниво активности може вам помоћи да брже заспите и побољшате квалитет сна. Такође је важно да завршите тренинг најмање 90 минута пре одласка у кревет. потпуно опуштање тела.
Вежбе лаганог и умереног интензитета
Примери активности лаганог до умереног интензитета које треба радити увече пре спавања су:
- јога
- истезање мишића
- лагано ходање
- пливајте тихо
- вожња бицикла умереном брзином
- дизање лаких до умерених тегова
Такође је корисно радити вежбе за стопала.
и прекомерно повећавајући број откуцаја срца, отежавајући заспање.Примери вежби високог интензитета укључују:
- интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
- трчање
- енергично плива
- прескочити конопац
- кардио активност високог интензитета
- такмичарски бициклизам
- дизање тешких тегова
Када се одлучите за напорнији тренинг, довољно је 75 минута активности високог интензитета сваке недеље. Најважније је да ову вежбу не радите неколико сати пре спавања.
и држите вас будним.
Вежбе лучних леђа су такође корисне.
