Црунцх: како то учинити исправно

Крцкање је основна вјежба за специфично тренирање трбушних мишића, који су дио подручја које се назива језгра, чија је функција стабилизирање тијела. Поред трбушњака, језгро такође укључује косо мишиће на странама трупа, мишиће карлице, доњег дела леђа и кукова.

Про

Изолирајте трбушњаке. Овај детаљ је веома користан ако је циљ постићи резултате само у том делу тела.

Као вежба са телесном тежином, може се радити било где и без посебне опреме за теретану.

Погодан је и за почетнике јер не захтева посебне припреме или посебан отпор.

Против

Не укључује косе мишиће или друге мишиће језгре, па можда није најбоља вјежба за некога ко жели ојачати језгру у цјелини.

Ако се неправилно уради, може представљати ризик од повреда леђа или врата.

Због флексије потребне за извођење ове вјежбе, можда неће бити посебно погодна за старије особе или оне који су недавно претрпјели повреду леђа или врата.

Да бисте избегли ризик од повреда и повреда, искористите језгро да подигнете горњи део тела, избегавајући превише напрезање главе и врата. Полако и контролисано кретање побољшава резултате јер брзи покрети не захваћају мишиће на најисправнији начин.

Шкрипање бициклом

Ова верзија се мало разликује од основне и такође вам омогућава да тренирате косо.

• Лезите на земљу на леђа, са савијеним коленима и поставите стопала на под, у ширини кукова.
• Ставите руке иза главе, усмеравајући лактове према споља.
• Ставите трбушне мишиће у вучу.
• Подигните колена до 90 степени и горњи део тела.
• Издахните и ротирајте труп, померајући десни лакат и лево колено једно према другом.
• Исправите десну ногу у исто време.
• На тренутак се зауставите у овом положају, удахните и вратите се у почетни положај.
• Издахните, померите леви лакат до десног колена и испружите леву ногу.
• Зауставите се у овом положају, вратите се у почетни положај и поновите покрет.

Да бисте избегли преоптерећење, држите доњи део леђа на поду, а рамена даље од ушију. Такође, обавезно изводите ротационе покрете почевши од језгра, а не од врата или бокова.

Лако крцкање

Следећа варијација крцкања је сигурнија од претходних јер држи леђа у неутралном положају, спречавајући њихово напрезање. Такође, мање оптерећује горњи део леђа и врат.

• Лезите на земљу на леђа, са савијеним коленима и табанима стопала равно на поду.
• Ставите руке испод доњег дела леђа и испружите једну ногу.
• Учврстите трбушне мишиће и удахните.
• Користећи језгро, подигните главу и врат неколико центиметара од пода, држећи врат равно.
• Застаните у овом положају на секунду, а затим се вратите у почетни положај.

Птичји пас

Ова вежба укључује трбушне мишиће, глутеалне мишиће, бокове и леђа.

• Станите на све четири, руке размакните у ширини рамена, а колена у ширини кукова.
• Уговорите своје језгро и удахните.
• Издахните и исправите десну ногу иза себе у висини кука.
• Истовремено испружите леву руку напред, у висини рамена.
• Паузирајте у положају на секунду, а затим се вратите у почетни положај.
• Поновите покрет левом ногом и десном руком.