Вежбе које укључују напрезање мишића такође се могу класификовати према дужини и напетости укљученог мишића.
У зависности од случаја, говоримо о изотоничним или изометријским вежбама.
или спуштање и концентрична или фаза подизања.
Изометријске вјежбе, с друге стране, не производе покрете зглобова, већ развијају напетост унутар мишића како би поднијеле оптерећење.
Обе врсте вежби могу се користити за развој мишићне стабилности и издржљивости. Међутим, изотоничне вежбе су генерално боље за повећање функционалне снаге и масе.
на покрет направљен под напрезањем константне статичке тежине. Током извођења, мишић мора превладати мање -више велики отпор како би извео покрет, а с временом ће се развијати, постајући све јачи.
Концентричне или ексцентричне изотоничне вежбе
Вежбе снаге могу се даље поделити у две категорије: концентричне и ексцентричне.
Концентрична вјежба се јавља када контракција узрокује скраћивање мишића. На пример, бицепс се скраћује када се лакат савије током увијања бучице.
Ексцентрична вежба се, пак, јавља када се мишић не само стеже, већ и растеже. Спуштање бучице у почетни положај пример је ексцентричне вежбе.
Изотонична вежба изолације
Друга подкатегорија је она изотоничних изолационих вежби које укључују кретање око једног зглоба и обично се користе за тренирање одређених делова тела.
Примери изотоничних вежби изолације су екстензије ногу, увој ногу, подизање тела у седећем и стојећем положају, бочно подизање рамена, подизање предњих рамена, грудни коси и увојци проповедника.
Главни мишић укључен у стварање зглобних покрета назива се агонист и циљани је мишић у овој врсти вјежбе.
Сложено изотонично кретање
Постоје и сложени изотонични покрети, који се за разлику од претходног јављају у више зглобова. Осим што захтевају агонисте, сложене вежбе такође ангажују мишиће зване синергисти који помажу у кретању. Ови други су обично мањи од агониста.
Сложене вјежбе су опћенито функционалније од вјежби изолације, јер одражавају свакодневне или спортске покрете и имају „практичну примјену у активностима у стварном животу“.
Примери сложених изотоничних вежби укључују склекове, згибове, притиске, чучњеве, искораке и мртво дизање.
Како извести склекове
Једна од најпознатијих изотоничних вежби је склек.
- Да бисте то учинили, уђите у положај даске, држећи мишиће трбуха контрактираним, врат у неутралном положају и руке испод рамена.
- Спустите тело савијањем лактова и држећи их благо окренутим према доњим удовима.
- Идите доле док вам груди не додирну под.
- Останите у том положају неколико секунди, а затим исправите лактове и гурните тело нагоре да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите покрет по жељи.
Током целог трајања извршења, не заборавите да држите леђа усправно.
нема померања зглобова или мишића, али се они држе под напетошћу без померања у низу секунди, а вежба се понавља унапред одређен број пута.
Једна од главних предности изометријске вјежбе је та што не захтијева никакву опрему и стога је идеална за извођење код куће.
Вежбе за доњи део тела
Ова врста је посебно погодна за тренирање доњег дела тела које садржи већину укупне мишићне масе.
Одржавање овог дела тела снажним и добро развијеним може вам олакшати свакодневне активности попут ходања, пењања уз степенице и стајања.
Примери изометријских вежби за доњи део тела су држање за чучањ на зиду, мост за кук, статички искорак, статичко истезање колена и његово повлачење уз јастук или малу медицинску лопту.
Како направити мост кука
- Лезите на леђа, са савијеним коленима и са целом ногом наслоњеном на под.
- Подигните карлицу тако да тело формира праву линију од колена до рамена.
- Задржите положај 30 секунди, а затим спустите карлицу.
- Да бисте повећали тежину, изводите вежбу са једном ногом исправљеном и подигнутом.
- Урадите понављања по 30 секунди.
Вежбе за горњи део тела и језгро
Иако горњи дио тијела и језгра представљају "мање" мишићно подручје од доњег дијела тијела, ти мишићи нису ништа мање важни јер помажу у подизању тешких предмета подржавајући кичму, стабилизујући рамена и потичући добро држање.
Снага се може повећати у вјежбама за горњи дио тијела извођењем изотоничних склекова или згибова, дасака, бочних дасака, трбушних потеза, рвачких мостова и изометријских трбушњака.
