Данас веома популаран, АМРАП је једна од најпопуларнијих варијанти тренинга високог интензитета.
Атлетски циљ АМРАП-а је да стимулише краткотрајну отпорну снагу, док је "естетски" циљ унос великог броја калорија.
Укључујући прилично ограничен удео масних киселина током вежбања, „АМРАП“ није „класична вежба мршављења“ (нпр. 60 „ходање узбрдо ниског интензитета).
Међутим, ако се изводи са довољним оптерећењем за тренинг, и даље дозвољава покретање оксидације липида у наредним сатима.
АМРАП није обука за свакога. Потребно му је здравствено стање које је довољно добро да пружи потпуну физичку спремност напору; по правилу би то захтијевало рутински љекарски преглед са електрокардиограмом (по могућности такмичарски).
Као и све методе обуке, АМРАП такође има контраиндикације и недостатке, о којима ћемо у наставку боље говорити.
и / или округли.
Концептуално говорећи, дакле, "АМРАП је" алтер его РФТ вежбе - акроним за "обилази време“- који уместо тога планира да заврши рунду што је пре могуће.
„АМРАП је тренинг високог интензитета (Обука високог интензитета или ХИТ) организовао а Кружни тренинг (ЦТ), са следећим карактеристикама:
- Променљив број станица (обично 5-6);
- Свака станица предвиђа различиту моно-сет вежбу и мора се "продужити на одређено време (на пример 60" ").
- Број понављања је увек највећи број извршних;
- Нема пасивног опоравка (или скоро ...);
- Може се извести један или више кругова, који се називају и рунде;
- Укупно, АМРАП траје од 5 до 30 ", али не без изузетака.
У пракси, АМРАП вежба захтева да изведете што је могуће више понављања у времену посвећеном свакој вежби пре него што пређете на следећу, за одређени број станица. Када заврши круг / круг, можете почети поново од почетак.
Могуће је структурирати АМРАП -ове који су више оријентисани на снагу, а други на издржљивост. Очигледно ће се променити и јачина звука и интензитет па је лозинка стога: „модулација ритма“.
За рјешавање АМРАП -а од 30 "бит ће потребан ритам који се несумњиво разликује од осталих 5"; остаје чињеница да број понављања по вјежби и даље мора бити максимално изведив, али уз одржавање одређене постојаности ритма.
Циљ перформанси АМРАП -а је стога повећање броја или тежине понављања за сваки сет или број кругова круга.
Очигледно је да ће повећање напора сваке вежбе (на пример изменом технике или применом преоптерећења) имати тенденцију смањења броја понављања и / или понављања (запремине). С друге стране, густина би остала мање -више непромењена.
Тачан напредак може бити следећи: прво повећајте потешкоће (нпр. Прелазите са слободног чучња на чучањ са шипком) и смањите број понављања и обим. После тога само повећајте број понављања. Касније, повећајте рунде.
на такмичењима у цроссфит -у, АМРАП протокол се такође користи као предлог фитнес тренинга и има за циљ естетику.
Тачније, обука у АМРАП -у стимулише отпорност на брзу снагу и толеранцију на метаболички умор. Дакле, АМРАП вежбе имају и периферни и централни ефекат условљавања.
Стога је главни фокус АМРАП -а на производњи, толеранцији и одлагању млијечне киселине.
Примарни енергетски супстрат који мишићне ћелије користе током АМРАП -а је глукоза из мишићног гликогена, међутим не постоји конзистентна потрошња липида.
Међутим, ако га карактерише довољан обим тренинга, с обзиром на висок интензитет и густину, АМРАП може створити такав дуг кисеоника да изазове пристојну оксидацију масти након тренинга.
Свеукупно, међутим, тренингом са овим системом је пре свега могуће побољшати управљање угљеним хидратима у исхрани и осетљивост мишићног ткива на инсулин.
Обоје се мора сматрати одличним квалитетима које треба искористити при прекомпоновању тела, јер су корисни како за функционалност и опоравак мишићног ткива, тако и за пражњење масних резерви.
(трчање, скакање) 7 минута.
- Бурпе од 30 секунди
- 30 секунди ред кеттлебелл
- 30 секунди сумо чучањ
- 30 секунди склекова
- 30 секунди планк
- 30 секунди уназад хиперекстензија.
Поновите 2 рунде без пасивних крађа.
Хлађење (трчање) 7 минута.
