Пењање по конопцу може бити застрашујућа фитнес вјежба, посебно ако то радите први пут. Превазилажењем страха и учењем руковања овим алатом, многе предности које он може понудити можете учинити својим.
Предности тренинга са ужетом су, у ствари, различите, од развоја снаге централног и горњег дела тела, па све до проширења плућног капацитета.
Ако не можете да се попнете на конопац, узроци се често налазе у недостатку снаге или нетачној техници.
Ево неколико разлога који отежавају ову вежбу и како их решити.
идеалан је јер су покрети потребни за њихово извођење слични онима при пењању по ужету и јачају латове, бицепсе и подлактице.
Међутим, чак ни ово није једноставна вјежба, а ако немате довољно снаге, можете се одлучити за помоћну верзију.
- Поставите гумицу око шипке за повлачење и пронађите је довољно дуго да виси, омогућавајући вам да поставите ноге на дно прстена.
- Ухватите шипку, окрећући дланове према ван, допуштајући себи да висите раширених руку и стопала у траци.
- Прекрижите једну ногу преко друге у глежњевима и затегните језгро.
- Почните да се повлачите, спајајући лопатице и повлачећи их назад.
- Подигните браду уз шипку и направите паузу.
- Вратите се у почетни положај.
Када можете да направите 3 сета од 8 до 12 понављања са бендом, можете покушати без тога.
Осим ове вежбе, такође можете изводити увојке бучицама са чекићем за вежбе бицепса и веслања за горњи део тела.
држећи тегове обема рукама. Ова техника јача језгру и горњи дио тијела, радећи посебно подлактице на изометријски начин, неопходан за пењање.
- Држите бућице у свакој руци, са чврстим стиском и длановима окренутим према унутра. Тежина би требала бити таква да се осећате уморно на крају сета.
- Испружите руке са стране, са раменима уназад и савијеном брадом.
- Ходајте 20 метара.
- Одморите 30 до 60 секунди.
- Поновите 3-4 пута.
Да бисте отежали ову вежбу, користите шипку и ухватите се за ивицу плоче.
Обрните увојке шипком, хватајући шипку длановима надоле уместо нагоре, а склекови врхом су такође савршени за јачање вашег хвата.
суспендовано јача језгру и флексоре кука и опонаша кретање доњег дела тела док се пење по ужету.- Држите се за шипку за повлачење са рукама мало ширим од ширине рамена и длановима окренутим према вама.
- Савијте колена и савијте кукове, доводећи колена преко кукова.
- Застаните, а затим спустите ноге у почетни положај.
- Не замахујте ногама и водите рачуна о спорим, контролисаним покретима.
- Поновите 3 сета од 12.
Постоји неколико начина, мање или више захтевних, да се попнете на конопац.
На пример, ако не желите да се ослоните на употребу ногу, потребна је значајна снага у горњем делу тела, али за почетнике је боље да се одлуче за традиционалну верзију вежбе.
- Скочите са земље, подигните руке изнад главе.
- Ухватите конопац и држите се за њега.
- Подигните колена до груди што је више могуће.
- Доњи део жице увијте у облик Ј тако да се може причврстити са две ноге. Једно од стопала ће почивати на дну Ј, стварајући узенгију.
- Управљајте стопалима заглављеним у ужету држећи кукове што је могуће ближе њему и подигните руке док не буду равне и поново не спустите слушалицу.
- Да бисте се спустили, лагано одвојите стопала како бисте омогућили да конопац клизи док користите руке за пружање стабилности. Не одвајајте ноге пребрзо како не бисте пали.
Носите дугачке чарапе, панталоне или тајице да бисте заштитили глежњеве и ноге од опекотина ужетом.
