Док је дуже седење штетно, понекад је седење на столици или софи најбоље за ваше тело. Међутим, не смемо одустати од тренинга. Постоје неке вежбе које се могу изводити седећи. Идеално би ипак било да их комбинујете са шетњама, на пример док телефонирате.
. Замислите да су вам кажипрсти ласерски показивачи и нацртајте мале кругове на супротним зидовима. Довршите низ кругова напред и низ кругова уназад, покушавајући да урадите што је могуће више понављања. Изведите три сета.
Држач пешкира за бицепс
Узмите пешкир (или чаршав) нормалне величине и закачите га у средину испод столице или стопала. Десном руком ухватите један крај пешкира, а другом левом руком. Стисните задњицу и квадрицепсе да бисте сачували доњи део леђа. Затим, стисните бицепсе. Држите руке причвршћене за грудни кош и повуците пешкир. Право горе Подесите хват тако да, без обзира колико јако вукли, пешкир не иде нигде. Бицепси и подлактице могу почети да се тресу од напора - то је нормално. Задржите положај док се не одморите. Поновите три пута.
Продужење трицепа изнад главе
Седите и држите књигу рукама. Испружите руке изнад главе, држећи их близу ушију и покушавајући да их не ширите док се крећете. Подесите хват тако да књига не испадне. Руке приближите потиљку и потиљку. Држећи руке близу ушију, поново исправите лактове. Смањите трицепсе током покрета. Урадите три сета од 15 понављања.
Пунцхес
Међу вежбама које треба радити док седите ту је и бацање удараца, вежбање надлактица, рамена, језгре, па чак и леђа. Можете да гледате видео запис о кик -боксу док седите и имитирате оно што приказује на екрану. Алтернативно, можете покушати да избаци 20 удараца испред себе (сваки пут издахнувши). Одморите 20 секунди па поновите.Урадите четири или пет серија.
Оверхеад Пресс
Зграбите неколико флаша воде или конзерве махунарки. Седите и савијте лактове тако да вам прсти буду близу ушију. Стисните лопатице. Само стегните лопатице, застаните на тренутак и поново се стегните. Ако не осећате бол. или немате проблема с раменима, наставите извлачити лактове. Урадите четири сета од 15 понављања.
Истезање савијања изнад главе
Испружите обе руке изнад главе са преклопљеним рукама, попут роњења у базену. Дубоко удахните, истегните се и потпуно испружите руке тако да вам бицепс буде близу ушију, а затим се савијте што је више могуће удесно. У том положају неколико пута удахните, опустите се, а затим поновите на другој страни. Покушајте да растегнете сваку страну три пута на сат.
Глутеал Скуеезе
Док још седите, стисните задњицу да бисте повећали снагу задњице.Иако се може чинити као козметички фактор, јака задњица заправо може помоћи у смањењу болова у доњем дијелу леђа. Прво, стисните тетиве мишића како бисте се припремили за покрет. Затим стисните глутеус што је јаче могуће, замишљајући да са силом контракције устајете са столице. Задржите положај што је дуже могуће (увек дишите). Брзо се одморите и поновите још три или четири пута.
Седећи маршеви
Руке држите са стране столице. Замислите да потиснете доњи дио трбуха према пупку да бисте подигли лијеву ногу од тла. Држите кољена савијена, као да марширате. Кад лијево бедро досегне више, полако га спустите према доље док опет скупљате језгру Поновите покрет са десна нога Изведите 15 "маршева" са сваке стране за три или четири сета.
Кругови равних ногу
Поновите претходну вежбу, али овај пут подигните обе ноге истовремено. Исправите колена што је могуће испред себе. Држите тело мирно, а затим ногама нацртајте мале кругове у ваздуху. Одморите се колико год је потребно, а затим поновите још два или три круга.
Подизање телета
Померите се до ивице софе тако да стопала могу додирнути тло. Ако је потребно, употребите чврст сноп књига или чврсту кутију да бисте дошли до земље. Поставите стопала прстима према напред. Стисните листове како бисте подигли пете с пода. Задржите контракцију снажном на секунду, а затим се полако поново спустите. Урадите четири сета од 25 понављања.
Док седите, руке можете тренирати и са бучицама.
Лопта за стабилност за потпуни тренинг може се користити и док седите.
Које вежбе треба да радите док седите може бити једно од 8 питања које морате поставити свом личном тренеру.
.jpg)
