Планк је једна од најпопуларнијих вежби за љубитеље фитнеса. Иако се наизглед може чинити да је то једноставно извести, а раширена идеја је да захтијева само знатну снагу и мало технике, у стварности није имуна на грешке, на које могу наићи и почетници, који су у стању задржати позицију само неколико секунди, и искуснији спортисти, који уместо тога то раде дуже време.
Да ли припада једној или другој категорији, нема разлике: вежба постаје бескорисна у оба случаја ако се не изведе правилно.
Само у овом случају рад на дасци тренира велики број мишића.
Радити даске такође може изазвати бол у лакту, ево како то да избегнете.
рамена.
Извођење лука такође елиминише суштинске предности јачања вежби јер трбушњаци више не подржавају тело.
Да бисте избегли ову грешку, савијте карлицу како би леђа остала равна, повуците пупак према кичми и нагните кукове према грудима како бисте спречили да доњи део леђа падне.
Потражити
Гледање у огледало, сат или екран током даске може помоћи у контроли облика и остати фокусиран, али такође може довести до неправилног држања. Кључ успеха у овој вежби лежи у држању целог тела у правој линији од главе до кукова до пета.
Тражење на другом месту ризикује да изгубите ово поравнање и да задржите главу у том положају, чак и неколико сесија недељно, може изазвати бол у врату и напетост у мишићима горњег дела леђа.
Да не бисте ризиковали, држите врат равно и гледајте у руке или право напред, држите осу и спречите да се мишићи врата превише истежу.
Опустите кукове
Након око 45 секунди даске, почиње да се осећа умор, а искушење, чак и несвесно, је често подизање кукова према плафону или спуштање према земљи како би трбушњаци дали одмор.
Међутим, ово скида тежину са језгре и додаје тежину раменима, чинећи вежбу другачијом од онога што би требало да буде. Међутим, да бисте добили максималну корист од даске, морате држати кукове у правој линији са телом и карлицом у исто време. испод.
Планк је вежба за цело тело и такође тренира ноге и глутеусе. Да се кукови не би померили према плафону или савијали према тлу, стегните четвороношке и стисните глутеус.
Ово је један од разлога зашто даску не можете дуго држати.
Скупи рамена
Како се секунде проведене у положају даске повећавају, тело почиње да се тресе и дисање постаје неправилно. Сада је савршено време да проверите да ли је ваше држање оптимално.
Ако су вам рамена висока и згрбљена око ушију, грешите јер њихово подизање може укочити мишиће горњег дела леђа и превише напрезати врат. Осим тога, савијена рамена отежавају одржавање равномерне брзине дисања, што је неопходно за сваку вежбу.
Да бисте избегли ову грешку, држите рамена спуштена и мало уназад током извођења вежбе и како наступи умор, увек проверите да ли остају у правом положају.
Предуго продужите вежбу
Често су они који редовно започињу планк убеђени да је за побољшање потребно задржати положај све дуже и дуже, али то није најважнији фактор.
Ако нисте навикли на то, држање тела у покрету неколико узастопних минута неизбежно изазива умор и физички неуспех који могу довести до неправилног држања. Ништа не може бити погрешније, јер је вежбање на неприкладан начин бескорисно и штетно.
Даске су кључне за развој стабилности језгре, али сагоревају мање калорија од осталих вежби заснованих на покретима. Због тога се за почетнике, уместо да их раде неколико минута узастопно, препоручује да се то ради умерено и да се вежба интегрише са различитим основним вежбама.
Као алтернатива класичној дасци, можете пробати медвеђу даску која интензивно тренира језгро.
Даска је такође једна од вежби корисних у постпорођајној вежби.
