У овом чланку, након кратког увода о потребном времену - објашњавајући разлоге - фокусираћемо се на неколико битних савета за припрему ношења костима.
Дакле, колико је времена потребно да постанете „лепи“ до плаже?
Они нису иста ствар. Наш циљ је, у ствари, да одложимо само масно ткиво масног ткива; желимо да избегнемо дехидрацију и катаболизам мишића.
Такође правимо "додатна појашњења. Процена телесног састава не може се заснивати само на прорачуну БМИ (индекса телесне масе); потребно га је барем исправити за конституцију и морфолошки тип или извршити" тип коже анализа повезана са мерењем обима, или још једна анализа биоимпедансе (БИА).
Рецимо да бисмо, у принципу, мислећи на здраву особу, умерено прекомерну телесну тежину (која није гојазна или нормалне тежине) и без компликација у вези са тим, могли да дефинишемо „здраво“ и препоручили губитак тежине између 500-1000 г недељно. Дакле, 3 до 4 килограма (кг) месечно и 6 до 8 кг за 8 недеља.
С друге стране, што се тиче естетике бодибилдера или фитнес модела са врло добром почетном базом, верује се да прилично спор и прогресиван губитак тежине - чак и мање од 500 г недељно (1-2 кг месечно) може То је зато што са смањењем калорија расте и потенцијал за катаболизам мишића услед негативног енергетског биланса. Ерго: нарочито када сте већ мршави, губитак тежине има тенденцију да изгуби више мишића него што бисте то учинили полаганим губитком тежине.
Стога би и у овом случају било потребно процијенити постотак почетне масе масти, онај који одговара циљу, субјективности и могућој употреби допинг лијекова - што би заштитило од ове неугодности, повећавајући међутим ризик од стварања других озбиљни.
Полазећи од телесне масти од 14% и желећи да достигне 10%, на пример, могуће је структурирати нискокалоричну исхрану, чак и прилично агресивну; обрнуто, почевши од 10% и желећи да достигне 6%, било би паметно смањити калорије штедљивије - по могућности циклусима циклуса резања, како не би дошло до претераног стреса тела, очувања мишића и одржавања биолошких механизама ефикасним. су основа масног катаболизма.
Пређимо сада на 10 савета за постизање циља.
За додатне информације: Када започети обуку за тестирање костима или калистеника).За мршављење у суштини је важан негативан калоријски баланс, који ћемо наметнути захваљујући исхрани, али - посебно када је тренинг мишића из неког разлога „ограничен“ - могуће је убацити кардио -фитнес активности ниског интензитета и велике запремине , са „циљем повећања потрошње калорија и са већим нагласком на оксидацији липида - коју, међутим, памтимо да се у постотку троши више у процентима.- Прорачун калоријског захтева
- Потреба за протеинима
- Распад дијете
На пример, ако желимо да изгубимо 3 кг за 30 дана, требало би да урадимо: 7000 * 3 = 21000 кцал (калорије у 3 кг масти). 21000/30 дана лечења = 700 кцал (калорије треба уклонити из дневних нормокалорија). У складу са оним што је речено у тачки 2, ако смо, на пример, имали дневни унос калорија од 2300 кцал, требало би да учинимо: 2300 - 700 = 1600 кцал (нискокалорична дијета која би требало да изгуби 3 кг за месец дана). Други метод, једноставнији, али мање коришћен јер је рестриктивнији, је смањење процента. Узимајући у обзир да свако смањење једнако 10% нормокалоричне енергије одговара губитку тежине од 1 кг масти месечно, ако желимо да изгубимо 3 кг за 30 дана урадићемо: 2300 - 30% = 1610 кцал.
- Одаберите расподелу енергетских макронутријената у исхрани: у складу са оним што је научено у тачки 2, требало би да утврдимо колико хранљивих материја треба да унесемо са нискокалоричним садржајем. Претпостављамо да са повећањем калорија расте и важност протеина у исхрани. Захтев за бодибилдером за сечење је несумњиво једнак или већи од 1,6 г / кг и свакако једнак или мањи од 2,2 г / кг (неки достижу 2,6, али су у сваком случају веома напредни); да бисте сазнали колико калорија одговара, добијену вредност морате помножити са 4. Што се тиче масти, препоручујемо да не прелази 25% укупне енергије. Да бисте добили граме, ову вредност морате поделити са 9. Или, граме можете израчунати директно множењем коефицијента 0,5 са телесном тежином. Калорије које остају чине угљени хидрати; ако желите да добијете граме директно, коефицијент се много разликује у зависности од величине реза, али не би требало пасти испод 1 г за килограм дневно.
- Конструисање дневних оброка: неки се налазе врло добро без фиксног плана оброка, али преводе нутритивни садржај хране помоћу посебних телефонских апликација. Они вам омогућавају да пратите статус "дневног уноса", а затим вам омогућавају да исправите своје "намере" оброк по оброк. Погодни су за оне који имају ужурбан живот, за почетнике и за оне који не воле да буду везани за с друге стране, други преферирају ригидност писане и граматичке дијете; овај недостатак флексибилности је неопходан за психолошке профиле који захтијевају смјернице и веће гаранције.
- Процените додатак исхрани: у случају значајног смањења калорија готово је обавезно проценити додатак минерала - нарочито магнезијума, али понекад, нарочито код жена, и гвожђа - и витамина (све, али посебно витамин Д, витамин Е и неке групе Б) .Ако је само са храном тешко достићи ниво протеина, може бити од помоћи прибегавање протеинима казеина, сурутке и јаја. Малтодекстрини (вероватно са додатком разгранатих аминокиселина) пре и за време тренинга су корисни у ублажавању умора и спречавање катаболизма. Креатин, узет одмах након тренинга заједно са оброком након тренинга, помаже у повећању залиха фосфата.Аргинин може оптимизирати опоравак.
- Проверите и ако је потребно исправите: потребно је периодично проверавати добијене резултате, али објективно. Немојте грешити тако што ћете смањити више калорија него што се очекивало да ће се „наставити“; нежељени ефекти неће дуго чекати. Ако напредак није у оквиру предвиђања, поштујући методу или систем, унесите потребне исправке - на пример додавањем или уклањање калорија из угљених хидрата, повећање или ограничавање тренинга итд.
- Искористите искуство, оставите писани траг и искористите га за програм за следећу годину: полазиште и различити пројекти граде позадину која ће консолидовати жељени систем. Врло је вероватно да, са ове тачке гледишта, "проблем" у ношењу костима више неће постојати, јер тренинг и исхрана - очигледно оријентисани на друге циљеве, попут одржавања или "хипертрофије - више неће бити прекинути током" године.
