Уредио др Давиде Марциано
Угљени хидрати: пријатељи или непријатељи?
Добри су, лоши, дебљају се ... угљени хидрати су увек у центру оптужнице.
Али да ли су они заиста одговорни за дебљање?
Угљени хидрати и инсулин
У ствари, угљеним хидратима се додељује гликемијски индекс (ГИ) који представља брзину којом стижу у крвоток и изазивају одговор на инсулин.
Потоњи има задатак да складишти хранљиве материје извучене из унесене хране.
Све док се овај хормон држи у ниском и средњем опсегу, не узрокује проблеме са липидима.
Када је висок, активира липосинтезу (стварање нових молекула масти) и повећава запремину адипоцита (масних ћелија) чинећи их већим.
Дакле, што је већи ниво инсулина, више масти ћемо складиштити.
Такође треба напоменути да хронична стања хиперинсулинемије (вишак инсулина) такође представљају важан фактор ризика за развој дијабетеса типа 2.
Важност гликемијског индекса и оптерећења
Ниво инсулина драматично расте након оброка богатог угљеним хидратима, посебно ако има висок гликемијски индекс.
Апсолутна количина унетих угљених хидрата и њихов квалитет одређују гликемијско оптерећење оброка:
што је већа количина угљених хидрата и што је већи њихов гликемијски индекс, веће је гликемијско оптерећење оброка.
Што је већи гликемијски индекс оброка, брже ће се крв обогатити глукозом (појединачни молекули који сачињавају угљене хидрате) стварајући хипергликемијску реакцију.
На обим овог врха такође ће јасно утицати количина конзумираних угљених хидрата (гликемијско оптерећење).
Велики пораст шећера у крви биће ублажен подједнако обилном производњом инсулина, који ће "очистити" крв од шећера, чувајући их у јетри, мишићима и масним ћелијама. Ако су залихе шећера у јетри и мишићима (у облику гликогена) засићене, већина ових угљених хидрата ће се претворити у резервне масне киселине.
Осим тога, обилна производња инсулина изазива реактивну хипогликемију праћену слабошћу, умором и стимулацијом глади.
Овај процес неки називају "пакао угљених хидрата" или "зачарани круг" инсулина ".
Зачарани круг инсулина
Да бисмо боље разумели, узмимо као пример гутање кришке колача и кроз дијаграм видимо шта то укључује:
Кришка чоколадног колача (садржи много угљених хидрата са високим гликемијским индексом) → пораст шећера у крви (хипергликемија) → одговор инсулина на „чишћење“ крвотока → брзи пад шећера у крви (реактивна хипогликемија) → слабост, умор и ПОВЕЋАН ГЛАД → Даљњи комад чоколадне торте → Почните испочетка.
То је зачарани круг, који стварају угљени хидрати са високим гликемијским индексом, из којих не можете побећи ако не умањите одговор инсулина, дакле ако не направите избор између угљених хидрата.
Које угљене хидрате одабрати?
На крају, угљени хидрати стварају „проблеме“ ако имају висок гликемијски индекс и ако се конзумирају у индустријским количинама.
Стога не смијемо рећи да су угљикохидрати непријатељ број један физичке кондиције, али њихов избор и њихова количина узрокују повећање масти.
У ствари, ако узимамо угљене хидрате са средњим - ниским гликемијским индексом у одговарајућим количинама, одржавамо стабилан ниво шећера у крви; следствено томе нећемо имати флуктуације инсулина и нећемо се удебљати.
Штавише, стабилан ниво инсулина изазива сталне нивое енергије, који нам омогућавају да имамо довољно енергије током дана без упозорења на слабост, умор и глад.
Међу препорученим намирницама су углавном поврће и воће. Чак и тестенине, ако се узимају умерено и уз одређене мере предострожности, не доводе до прекомерног инсулинског одговора.
Такође погледајте: Угљени хидрати
