Простор
Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.
ПАЖЊА! У овом чланку покушаћемо да изнесемо пример исхране засноване на истовару дијететских угљених хидрата и паралелном повећању кетонских тела у крви. Неопходно је запамтити да мислимо искључиво на кетогену дијету (у генеричком смислу ), а не према исхрани. ово мало појашњење има за циљ да заштити Аутор члана е ми-персоналтраинер.ит од било какве освете над интелектуалном својином кетогене дијете или, зашто не, такође од било каквих концептуално-методолошких спорова.
Кетогена дијета за дефиницију мишића
Кетогена дијета за дефинисање изградње мишића је неуравнотежена дијета којој је потребно стално праћење од стране специјалисте; кетогена дијета у изградњи тела је корисна за губитак тежине, али пре свега за дефиницију о сечење мишићав.
Кетогена дијета за дефиницију мишића у основи се заснива на 3 концепта:
- Смањење угљених хидрата: супротно кетогеној дијети за мршављење (примењива у случају прекомерне тежине или гојазности) или оној за епилепсију (корисна у случају резистенције на лекове), кетогена дијета за дефиницију мишића мора узети у обзир физичку обуку бодибилдера високог интензитета . Не улазећи у детаље тренинга или енергетске физиологије, да би се ефикасно стимулисала мишићна снага и хипертрофија, УВЕК је потребно одржавати значајнију квоту шећера у исхрани од дијете за мршављење седентарног типа; то значи да: део дијететских угљених хидрата у кетогеној исхрани за дефиницију мишића мора бити постављен на горње границе распона дозвољеног за примену ове стратегије. Дефиниција претераног смањења угљених хидрата у кетогеној исхрани не би била тачна, јер би повећала ризик од угрожавања физичке ефикасности током тренинга и фаворизовала би прекомерни катаболизам мишићних протеина.
- Паралелно повећање протеина и масти у исхрани: смањењем угљених хидрата у исхрани, како се не би прекомерно смањио укупни удео енергије, неопходно је драстично повећати проценат и количину липида и протеина (најмање 3г / кг). Неки тврде да се кетогена дијета, посебно примењена на изградњу тела, може похвалити „метаболичко-катаболичким“ ефектом који олакшава исцрпљивање масног ткива чак и без смањења укупне енергије, применом једноставне замене угљених хидрата са мастима и протеинима Лично мислим да ово је барем упитан аспект.
- Последична производња кетонских тела и азотних група: кетогена дијета за дефиницију мишића, као и сва друга кетогена, индукује накупљање кетонских и азотних тела. осећај апетита, посебно повезан са азотним групама, има негативан утицај на функцију јетре и бубрега. Сви ови молекули олакшавају дехидрацију тела јер су високо осмотски и одговорни за веће излучивање воде и минералних соли (укључујући калцијум) путем бубрега.
Негативни аспекти кетогене дијете
Кетогена дијета за дефиницију мишића, посебно ако се не прати правилно, може промовисати појаву:
- Ацидоза (веома тешка) или на други начин снижавање пХ крви
- Умор јетре
- Умор бубрега
- Системска дехидрација
- Болести различитих врста, попут хипогликемије и ниског крвног притиска које могу започети замрачењем
- Хиповитаминоза, недостатак соли и дијететских влакана
- Промене расположења и астенија услед физичке активности
- Осиромашење мишићног ткива
- Повећано излучивање калцијума бубрезима
- До 100% више холестерола од нормалног и уноса наизменичне струје. Засићене масти> 10% ТОТ кцал или> 1/3 ТОТ липида.
Због своје токсичности и израженог катаболичког ефекта, кетогену дијету по дефиницији не би требало предузимати дуже време; штавише, ако бодибилдер одлучи да то предузме, требало би да пронађе прави компромис између дистрибуције калорија и исхране и вежбања. Стога постоји неколико теорија примене:
- Започињање тренинга САМО у данима пуњења угљених хидрата (са размаком од око 2 дана пражњења)
- Ако је програм обуке веома захтеван, било би прикладније да се квота угљених хидрата држи ближе горњој граници дозвољеног опсега.
Колико угљених хидрата треба узети?
Људском телу је потребно око 180 г / дан угљених хидрата да ГАРАНТУЈЕ ефикасну функцију мозга, чак и дугорочно (ФАО, 1980), иако је већ показано да би само 50-100 г / дан угљених хидрата требало да буде довољно да спречи стање кетозе (Цаллоеаи 1971).
Под претпоставком да 180 г / дан представља одговарајућу превентивну квоту у исхрани од 1800 кцал (ЦХО на 37,5%, наспрам 55-65% уравнотежене исхране), и узимајући максималну вредност горе наведеног безбедносног опсега (100 г / дан - ЦХО на 20,8 %) могуће је дефинисати:у седећим условима, испитаник који узима 1800 кцал могао би ОДРЖАВАТИ нервну функцију смањењем угљених хидрата до 37,5%, а додатно их смањити до 20,8% БЕЗ ПОВЕЋАЊА РИЗИКА КЕТОАЦИДОЗЕ.
... и у бодибилдеру који такође вежба интензивне вежбе?
Тешко је рећи, чак и ако бисмо могли претпоставити специфичан метод; тако:
- Процена седентарне кетогености на максималним вредностима распона (100 г ЦХО, или 20,8% кцал ТОТ)
- Збир потрошње енергије сваког појединачног тренинга, нпр. 300 кцал, прекривено мешаним додацима малтодекстрина и разгранатих аминокиселина.
НБ. Кетогена дијета се не бави односом између сложених шећера и једноставних шећера, јер су угљени хидрати толико оскудни да њихов метаболички утицај претпоставља апсолутно маргиналну вредност.
Методе за састављање кетогене дијете су многе, чак и варијабле које треба узети у обзир у сваком појединачном амбулантном случају; доле ће бити предложен пример кетогене дијете за дефиницију мишића са циљем да се одржи дијететска КОМПЕНЗАЦИЈА удела угљених хидрата стабилном (најмање 100 г ЦХО / дан + суплементи малтодекстрина на тренингу), захтевајући само један дан недељног пуњења.
Напомена: Кетогена дијета НИЈЕ применљива, јер је контрапродуктивна и опасна, за спортисте издржљивости / издржљивости или спортисте.
Корисни додаци
Додаци корисни у случају кетогене дијете су они који гарантују покривање потреба за сланим раствором соли и витаминима; у случају да је потребно задовољити потрошњу енергије већу од норме, можда би била добра навика конзумирање суплемента заснованог на малтодекстрину и разгранатим аминокиселинама. Неки сматрају да је неопходно повезати фазу суплементације креатина у исхрани (ако је константна , око 3 г / дан), како би се поспешило његово накупљање у мишићима и нагласио анаеробни метаболизам АЛАТТАЦИДО -а, штедећи гликоген у ткивима.
НБ. У случају да субјект има значајно повећање холестерола у крви, могуће је заменити део животињске хране суплементима на бази протеина у праху (могуће и соје), како би се ограничио егзогени унос овог липида.
Пример кетогене дијете
- Ученик, природни бодибилдер, вежба 3 недељно.
Кетогена дијета која се састоји од 6 дана умереног пражњења угљених хидрата и 1 дан пуњења; унос угљених хидрата у фази истовара биће 100 хране дневно + један или два плода повезана са додатком малто-декстрина + БЦАА у данима тренинга.количина липида како би се избегао прекомерни масни анаболизам.
