Дневна потреба за креатином је око два грама. Овај удео је делом задовољен синтезом јетре (50%), а делом исхраном (50%).
Креатин је углавном присутан у месу и риби, док се у малим количинама налази у храни биљног поријекла.
ХРАНА
САДРЖАЈ КРЕАТИНА (г / кг)
говедина
4,5
Цод
3,0
Херринг
6,5-10
Свиња
5,0
Салмон
4,5
Туна
4,0
Боровнице
0,02
Млеко
0,1
Из тог разлога, они који се придржавају строго вегетаријанске (веганске) дијете имају нижи ниво креатина у мишићима од оних који нису вегетаријанци (40-50% мање).
Овај недостатак незнатно смањује ниво перформанси, посебно у дисциплинама моћи где су мишићне резерве фосфокреатина веома важне (дизање тегова, такмичења у спринту, а делимично и у фудбалу и рагбију).
У традиционалној исхрани, с друге стране, 200 грама свињетине или 250 грама туњевине дневно довољно је за покривање метаболичких потреба креатина. Међутим, мора се имати на уму да кухање хране одређује дјеломично уништавање креатина садржаног у њима, па могу бити потребне нешто веће количине.
Што је нижа мишићна концентрација креатина, то су већи ефекти могућег суплемента: за разлику од вегетаријанаца, они који прате исхрану богату протеинима и узимају суплементе креатина вероватно неће приметити значајна побољшања у перформансама.
Ако за спортске потребе желите да повећате ниво креатина у исхрани, након консултације са лекаром можете користити посебне суплементе.
