Треба напоменути да оптерећење које лежи на раменима ствара одређени притисак дуж уздужне осе кичме. Међутим, проблеми са кичмом се ретко срећу за разлику од вежби са оптерећењем изнад главе и положајем седења (као код потиска изнад врата, нпр. Радије ћемо указати на потребу извођења широког опсега покрета, затим добро продужење стопала, истезање Ахилове тетиве, пре него што наставимо са концентричном фазом. Рад трицепс сурала у широком опсегу покрета чини овај мишић још функционалнијим у свакодневним активностима. Треба напоменути да при ходању и трчању ова мишићна група у основи ради на скраћивању, у посљедњем дијелу лука. Тиме се спрјечава укључивање свих моторичких јединица, па стога и складан развој. складно развијен трицепс сурал избјегава покретање неприродних и потенцијално штетних компензационих механизама.
Седите за одређеном машином
Исто се односи и на подизање стојећег телета. Осим тога, истичемо да у овој вјежби постоји ризик од контузије ако је оптерећење јако велико и јастучић који почива на кољенима није довољно мекан, односно у стању је добро и потпуно ублажити стресор. Резултат је стварање модрица болних на додир, мора у предтакмичењу или у снимању. Да бисте то решили, потребно је да пређете на другу еквивалентну вежбу и да седећи пораст телади користите само у фази отпора, односно када користите неколико тањира.
Машинско подизање телади је међутим у ниском ризику од повреда.
Магарац - дорсеи узгој телади са партнером
Ова вежба датира још од времена подизања тегова; међутим, партнер који седи на леђима мења карте на столу.
Ова вежба:
- Не дозвољава прогресију или регресију оптерећења, осим ако не учините да споттер добије на тежини или смршави у складу са потребама тренинга;
- Опасност од акутних повреда је евидентна: када партнер скочи на „коња“ може изгубити равнотежу, при оба несрећна пада, или табани клизе.
Ризик од трошења кичме, с друге стране, повећава се ако партнер седи на грудним пршљенима, а не изнад последњих сакралних бокова / коксусне кости.
, крак полуге се повећава и ствара се стресор који тежи дислокацији тибијалног платоа у односу на фемур са снажним напрезањем на предњи укрштени лигамент. Ово је тачно што је веће оптерећење. Очигледно, свако ко је оперисао предњи укрштени лигамент мора да избегне ово стање. Остали испитаници морају добро пазити да сразмјере руку полуге према својој снази, изводећи вјежбу концентрирано, полако, контролирано, још више у серијама с малим понављањем.
то је још једна вежба са једним зглобом коју води машина, стога са малим ризиком од повреда.
Стабилност коленског зглоба даје адекватан тонус свих сила у пољу. За стабилност пателе важно је да се тонус мишића тетиве (флексори ногу) поравна са тоном квадрицепса. С обзиром да кратка глава задње ложе не функционише у вежбама за продужавање кука, попут мртвог дизања, хиперекстензије, доброг јутра, присуство ове вежбе у протоколу обуке ученика је важно.
ризик од трауме је чак акутне природе.
Схуттерстоцк
Група адуктора (пектинеус, кратки адуктор, велики адуктор и грацилис) потиче из исцхио-пубичног подручја и има посебност што има прилично деликатне проксималне тетиве, осетљиве на издужење. Због тога постоји опасност од повреда када седнете на машину и почињемо са прва два понављања. Ово је фаза у којој је могућност пуцања значајна. Пажљиви инструктор ће се побринути да ученика добро научи да се добро загреје у овој машини, пре него што почне са ефикасном серијом, да га има прати прве две адукције рукама, како би започео концентричну фазу преспоро.Многи људи ризикују да се повреде у овој вежби и због очигледне безопасности. Сви са опрезом и страхопоштовањем приступају кавезу за чучањ, мало њих то чини пред машином са помало феминизираним аспектом, али тако подмуклом за наивне.
припремамо се загревањем и „нежним“ вежбама истезања за глутеус макимус и тетиву.
Заправо је добро имати врло флексибилне екстензоре кука ако желите правилно извести негативну фазу ове вежбе. У ствари, у силазној фази, ако су горњи мишићи превише крути, биће спонтано савити кичму у флексија. принудна је као у присуству оптерећења, долази до присилног померања језгра пулпосуса, са компресијом живаца, етиолошка ситуација за лумбаго и ишијас.Очигледно, ако је форсирање преувеличано, долази до херније.У овом покрету је стога важно држати леђа што је могуће равнијим: није важно да лумбално подручје остане чак и лордотично, већ је важно да се не савија даље од спљоштења. Мртво дизање је врло важна вјежба, посебно за мушкарце који намеравају да повећају масу. Ектоморфу који тешко добија на тежини потребно је само мртво дизање, чучњеви и клупе за изградњу целог тела. Будући да је мртво дизање важно, не треба га се одрећи (осим за заиста отежавајуће патологије), морате то добро научити у фази кондиционирања, не бринући се о томе да ће се ово продужити ако је потребно. Стога, обавезно се истегните и направите кук екстензори флексибилни.са специфичним вежбама истезања. Извршите негативну фазу са слабинским пршљенима најкасније до спљоштења. Остале индикације које се тичу трауматског потенцијала мртвог дизања:
- Хват мора бити ефикасан, како би се минимизирао ризик од клизања шипке, која би погубно пала на стопала; употреба трака или кука може бити корисна;
- Утег или бучице морају се натјерати да клизе током концентричне и ексцентричне фазе на начин који је увијек приања уз ноге и бедра, како би се смањила рука полуге, стога стрес на стабилизацијске мишиће трупа: окретни момент то се ствара ако непоштовање овог услова потенцијално штети леђима.
Представља следеће акутне ризике од трауме:
Погођени лигаментима скочног зглоба: када се стопало не нагне равно у фази искорака, окомито на фронталну раван тела. Криво спуштање доводи до неприродних напрезања за глежањ, са значајним ризиком од уганућа (на медијалној или бочној страни у зависности од тога да ли је стопало подупрто конкавно или конвексно);
Утицај на медијалне и латералне колатералне лигаменте коленског зглоба: када се у силазној фази бутна кост не држи у равни са стопалом (а рекли смо и равно и окомито на фронталну раван тела). Неприродно и потенцијално опасно клизање силе и за укрштене лигаменте.
Вежбање фронталних искорака такође представља ризик од трауме од хабања. Осим горе наведених (будући да могу бити од трошења ако интензитет није превелик и неправилно извођење продужено), постоји ризик од упале пателарне тетиве у случају у којима се труп не држи усправно, окомито на тло, током извођења. У ствари, природно је савијати труп напред током спуштања. Ово је погрешно, јер преоптерећује колено, гурајући пателу на тетиву. Тачније је ако се залет изврши потпуно, са углом између бутне кости и голенице мањим од 90 ° и ако цео табан није ослоњен, ограничавајући се на врх. Плесачи имају обичај да се спуштају на тачку. Према томе: спуштање на прсте, а не на цео ђон стопала и / или потпуни искорак и / или труп савијен напред = већи ризик од упале пателарне тетиве.
исто важи као што је поменуто за фронт, с том разликом што су овде веће шансе да се повреди. У ствари, то је неприроднија вежба од њеног фронталног пандана. Његово бочно кретање доводи до олакшавања грешака у подупирању стопала и поравнања са бутном кости поменутом горе. И у овом случају важно је да је труп усправан и да није нагнут бочно у правцу потпорног стопала. Према томе: Бочни ударци = иста траума као и предњи ударци, али много вероватнија. мора се водити рачуна да не падне испод угла од 90 ° између фемура и тибије при раду у сили / маси.
Овим вежбама морате пазити да не паднете испод угла од 90 ° између бутне кости и голенице када радите на снази / маси. То је зато што акутни углови доносе стресан притисак пателе на тетиву, притисак који постаје штетан када су оптерећења велика, као у рутини снаге и масе. То је тачније за вежбу Хацк Скуат, с обзиром на њену конструктивну природу. Из тог разлога неки професионални бодибилдери користе овај алат углавном у фази дефиниције, како би квадрицепсима дали пријатан ефекат пада близу колена. Остали ризици укључују варијанте представљене у стари текстови ББ -а. Уобичајено је било да се промени угао ослонца стопала како би се променио подражај: стопала су добро одмарана и конвексна једно према другом (усмерено ка споља) како би више радила на унутрашњој страни бедара, стопала близу и оштра сваком други (усмерен ка унутрашњости) за рад на ширим бочним и средњим површинама. Ако прва варијанта дозвољава прилично природан рад (увек обратите пажњу на стопала у линији са бутним костима и не гурајте само врховима, већ свим ђоном стопала), друга је смртоносна. Приметите то одмах када покушате. Покрет је неприродан, а клизне силе на коленима посебно се сносе краљ укрштених лигамената и бочних колатерала. Опасност од трауме није само у случају трошења, већ је и акутна у овом случају. За многе то не вреди радити.
Још једна грешка која се прави са пресом, било хоризонтално или под углом од 45 °, је гурање само прстима, можда чак и подизање пета током фазе гурања. Погрешка извршења је иста као што је поменуто за искораке: колено је превише оптерећено стварањем досадне упале на дуже стазе.
, поред мера предострожности у горе наведеним носачима, треба напоменути важност доброг постављања леђа уз подлогу, изравнавајући га.
У ствари, неки такође теже савијању лумбалних пршљенова у силазној фази, савијајући леђа и благо их подижући. То доводи до тога да интервертебрални дискови стисну живце и, у случају превеликог напора, доћи ће до посљедичне болне феноменологије. Још један показатељ, у вези са овом вежбом, мора бити прилично уобичајена груба грешка: извођење са превеликим оптерећењем на које се покушава надокнадити притиском рукама на коленима. Не мислимо на превару на крају серије, већ из првог понављања. Зглобови су стога оптерећени далеко изнад својих могућности, олакшавајући појаву истрошених траума у понављању.
то је главна вежба за масовне циклусе. Заједно са мртвим дизањем и бенцх прессом, формирао би трио који је сам по себи довољан за изградњу цијелог тијела, а то посебно вриједи за ектоморфне структуре, опћенито за особе које теже стјечу. Да би се избјегла траума, добро је знати да ова вјежба захтијева флексибилност Ахилова тетива, глутеус макимус, тетива кољена и унутрашњи ротатори надлактичне кости. истезања (вежбе флексибилности) за горе поменуте мишићне групе, а истезање чак и у динамичким вежбама је фундаментално и видећемо зашто. Трауматски потенцијал чучњева узет је као изговор да га одбаце са листе вежби они који се плаше наравно да чучањ није незаменљив, али је свакако веома важан и треба га одбацити само за оне који пате од патологија које утичу на остеоартикуларни систем.
"Анализирајући чучањ са становишта трауме, почињемо од дна. Да бисмо имали добар чучањ, важно је имати флексибилне Ахилове тетиве. То се постиже дугим и честим специфичним вежбама истезања и радом са великим покретима" у динамичким вежбама. наглашавајући негативну фазу како је објашњено у подизању телета. Ако овај услов није испуњен, стопало тежи да се подигне напред са губитком равнотеже и / или заузимањем неправилних положаја. Спуштање достиже бутну кост паралелно са подом у снагу и масу, као и да боље ценимо рад на задњици.Овај потпуни чучањ лакше постижу они који имају одређене функционалне карактеристике коко-феморалног и радног угла између бутне кости и кука. Радите у пуном чучњу са лаганим или средњим оптерећењима, не великим, јер они могу превише оптеретити коленски зглоб уз појаву упале пателарне тетиве на дуже стазе; ц "мора се рећи да се не слажу сви ова изјава. Избегавајући балистичко одбијање, за многе би "силазак у рупу" оптеретио тетиву испред колена мање од "непотпуног извођења, које заузврат проводи више времена у" углу са највећим силама клизања. Дебло може бити мање или више нагнуто према напријед у зависности од својих морфолошких карактеристика, али важно је да се леђа држе равно. Лумбални третман можда није јако закривљен, али никада не бисте требали ићи у флексију из разлога које смо објаснили у мртвом дизању (помицање језгре пулпосус унатраг, компресија коријена живаца итд.). Отуда је важно имати флексибилне мишиће екстензора кука, у супротном карлица не би могла да се ротира напред изазивајући компензацију због неодговарајућег савијања кичме (у екстремним случајевима постоји појава дискус херније). Држање главе поравнато или благо повећано помаже да се леђа не савијају. Утег треба поставити на трапезе, мало више од стражњих снопова делтоида. Овај положај укључује добру ротаторну манжетну, са тонским спољним ротаторима и флексибилним унутрашњим ротаторима. За ово стање се припремате вежбама кружења са шипкама, вежбама истезање за унутрашње ротаторе, динамичке вежбе спољне ротације надлактичне кости до каблова са адукованом руком (исто што се ради у терапији опоравка дислокација). Дах ће се задржати током читавог динамичког дела, избачен тек у последњем истезању, јер пуна плућа одржавају интраторакални притисак који је користан да се не савија напред (то је део добро функционалног језгра).
Дакле, чучањ захтева дуг период кондиционирања, тако да се мора научити на почетку, као почетник, мора се учити на почетку као и све главне вежбе са више зглобова (не обрнуто).
Они са историјом дислокације рамена могу испробати варијанту чучња са бучицама. Очигледно ово не дозвољава употребу великих оптерећења и ми у суштини радимо на квалитету.
у поређењу са задњицом, тетивама и слабинама. То је још једна врло конструктивна сложена вежба. Његове деликатне слабости исто су изложене мртвом дизању и чучњу.
