Нагиб за клупу са бучицама

Уредио др Массимо Боназзелли

Синоними

Нагнута клупа са вежбама са бучицама је такође позната и под именом Думбелл нагнута клупа, нагнута клупа са утезима, нагнута клупа.

Врста вежбе

Нагнута клупа са бучицама је вишезглобна вежба / прибор

Варијанте

• Нагиб са утезима са клупе

Нагиб клупе са бучицама: Извођење

Почетни положај види спортисту како седи на клупи нагнутој за 20 ° и 45 °, са леђима у положају снаге, размакнутим ногама и стопалима чврсто наслоњеним на тло иза колена како би погодовао одржавању три природне кривине леђа и ефикасније издржавање лактова Лактови су савијени, зглобови равни и рамена спуштена и екстра ротирана тако да су лакат, зглоб и бућица у потпуно истој вертикалној равни са стране.Бучице се држе на истој висини као и грудна кост са хватом који може бити склон или неутралан; ово последње је исправније и нарочито се препоручује када су бућице гломазне и тешке, што би стога, ако се држи са склоним хватом, приморало спортисту да држи лактове мање савијеним него што је потребно да подлактице буду окомите на тло фронтални поглед, што резултира непотребним напорима савијача лакта да држе управљач и смањењем кретања при спуштању. Извођење се састоји од гурања бучица на вертикалној равни окомито на под (не на клупу) на којој су лежали пре почетка, покушавајући тако да нацрта сегмент равне линије, а не кривине. Током гурања, рамена се савијају у сагиталној равни и абдуцирају у уздужној равни, док се лактови пружају, а лопатице почињу да се окрећу према горе у последњој трећини покрета. Извођење се завршава потпуним испружањем лактова и непосредно пре него што руке постану окомите на тло.Такође је могуће извести ову вежбу у једностраној верзији са последичном већом стимулацијом стабилизатора кичме. Током целог извођења вежбе препоручљиво је део тежине ставити на стопала. Правилно извођење ове вежбе захтева добру покретљивост рамена у првој трећини покрета за одржавање горе описаног положаја.

Мишићи укључени у вежбу Нагнути бенцх пресс са бучицама

Група 0

• Велики оклоп
• Предњи делтоид
• Цорацобрацхиалис
• Брахијални бицепс (слаб)

поступак
Савијање рамена

Група 1

• Бочни делтоид

поступак
Отмица рамена

Група 2

• Брацхиал трицепс
• Анцонеус

поступак
Екстензија лакта

Група 3

• Доњи снопови великог зубатог грудног коша
• Доњи снопови трапеза
• Средњи снопови трапеза

поступак
Горња ротација лопатице

Функција стабилизацијских мишића: Стабилност рамена, лопатице, лакта, хвата, трупа, кука, кољена, скочног зглоба и стопала

Вежбајте код куће са нашим вежбама

Одаберите мишић за вјежбање Трбушни мишићи Руке Ноге Задњица Грудни кош Натраг Рамена Одаберите тежину видео вјежби Врло лако Лако Средње тешкоће Прилично тешко Врло тешко