Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
- Издржите најинтензивнији стимуланс тренинга што је боље могуће
- Брзо се опоравите између сетова
- Продужите перформансе колико год је потребно
- Одржавање шећера у крви константним за правилну функцију мозга
- Никада немојте достизати нивое енергије и исцрпљивање хидро-физиолошке отопине, тако да захтијевају претјерано дуг опоравак мишића између једне и друге сесије.
Прехрана пре тренинга у теретани стога има функцију стварања свих услова неопходних за постизање жељених перформанси; штавише, супротно ономе што би се могло помислити, такође је укључено (иако НЕ директно) у потенцијал опоравка након тренинга. Другим речима, исхрана је битна компонента која у великој мери утиче на ефикасност стимуланса за тренинг.
Да бисмо олакшали разумевање „шта и колико“ јести пре тренинга, поделићемо нутриционе принципе исхране у две категорије:
- хранљиве материје које треба гарантовати свакодневном исхраном
- хранљиве материје које треба гарантовати исхраном пре тренинга у теретани.
НБ. Увођење неке хране у друге оброке током дана, а не пре тренинга, НЕ значи да оне нису неопходне за испитаника који тренира, већ управо супротно! Нажалост, исхрана спортисте такође мора узети у обзир време варења и метаболизма, преосетљивост (ако постоји), субјективност, време тренинга итд., Стога није увек могуће значајно „оптеретити“ оброк пре тренинга.
", односно оне које обављају функције: структурне, биорегулације, прекурзије итд. Испитивањем макронутријената могуће је дефинисати да: есенцијалне аминокиселине које потичу од протеина високе биолошке вредности (месо, риба, јаја, асоцијација махунарке и житарице, итд.) и есенцијалне омега3 и омега6 масне киселине садржане у уљима (екстра дјевичанско маслиново уље, соја, лан, риба итд.) морају бити посебно загарантоване дневним балансом исхране; представљају темељни супстрат за бројне метаболичке функције, као и за опоравак мишића након тренинга (назива се и суперкомпензација). Због тога се аминокиселине и масти морају уносити у правим количинама и пажљиво распоредити у свакодневној исхрани, како би се стално гарантовало њихово метаболичка доступност. Исто важи и за витамине, елементе у траговима, антиоксиданте, влакна и воду.
Снабдевање водом, иако јој је потребна „одговарајућа надокнада чак и током тренинга, не сме се занемарити током целог дана. Хидратација тела је од суштинског значаја за одржавање укупне физиолошке ефикасности, посебно бубрежне; спортиста је субјект који се бави активностима и напорима који често надилазе уобичајену предиспозицију људског тела; стога су чак и метаболичке реакције (и потребе) различите у поређењу са седентарном особом.дишног, крвожилног, коштаног система итд. они су јасан доказ за то; међутим, ово прилагођавање се јавља као одговор на "скуп стимулуса који утичу на састав крви." Азотемија расте, пуферски системи се хиперактивирају, повећава се производња кетонских тела, катехоламини мењају целокупну хормонску структуру итд. .; али да би гасови, хранљиве материје, хормонски посредници и све друге супстанце растворене у крви доспеле у различите области, крвна плазма МОРА да задржи одређени волумен, дакле и одређени транспортни капацитет. Стога је хидрирани организам пре свега целина организам који правилно реагује на подражаје и који се опорави у највећој могућој мери, али то није све! Хидратација крви такође утиче на опоравак након вежбања; с обзиром на то да је метаболичка функција бубрега прочишћавање крви филтрирањем, те да се у случају дехидрације активира процес уштеде плазме захваљујући којем смањују свој рад, очигледно је да је брзина елиминације токсичних катаболита (одговорна за системски умор након вежбања) је скоро директно пропорционалан запремини крви (волемија).
Генерално, да би се осигурао „унос витамина и антиоксиданата, довољно је обратити пажњу на КВАЛИТЕТ“ намирница које се конзумирају током дана, јер се (под претпоставком уравнотежене исхране) њихов унос повећава пропорционално повећању калорија. Напротив, за минерале (посебно калијум [К] и магнезијум [Мг]) неопходно је прецизно проценити ниво укупног знојења; ако се спортиста зноји на одлучујући начин, неопходно је заједно са стручњаком проценити могућност интегрисања дневног уноса минералних соли употребом једноставних производа без рецепта.
Протеинска грицкалица - Ужина пре тренинга
- Идите на Видео страницу
- Идите на одељак Видео рецепти
- Погледајте видео на иоутубе -у
оброк пре тренинга у теретани мора имати карактеристике:
- Висока сварљивост
- Велика густина енергије (никада мања од 250-300 кцал)
- Преваленција угљених хидрата, вероватно потиче из хране (а не суплемената као што су малтодекстрин или витарго) које карактерише средњи или бољи низак гликемијски индекс
Штавише, требало би га конзумирати на временској удаљености од тренинга који омогућава и варење и (вероватно) делимичну метаболизацију (фруктоза); идемо у детаље.
Намирнице у којима превладавају угљени хидрати су пре свега мед, житарице и деривати (пшеница, јечам, раж, пира и просо, затим тестенине, хлеб, кекси, палента итд.), Кромпир, кестени, воће (готово сви, са изузетком авокада или кокоса) и нешто поврћа. Избор између „једне или друге“ хране зависи од: присуства других састојака (зачинско уље, туњевина, сухомеснати производи, немасни сиреви итд.), порција хране и садржаја влакана протеини садржани у другој храни значајно снижавају гликемијски индекс оброка због успоравања варења; стога се мешани оброк не може конзумирати мање од 2: 30-3: 00х пре сесије; исто важи и за порције хране, односно што је већа количина хране, то ће дуже бити време варења.
Што се тиче дијететских влакана, она се могу користити (на примјер убацивањем поврћа у сендвич) за успоравање апсорпције шећера и продужење времена њихове апсорпције у случају да немате храну са средњим или ниским гликемијским индексом; ипак је препоручљиво запамтити да: претеривање са уносом дијететских влакана могло би прекомерно да продужи време чекања пре сесије.
Укратко, исхрана пре тренинга у теретани мора пре свега осигурати енергетску подршку за:
- Уштедите резервни гликоген
- Одржавајте добре нивое глукозе у крви до почетка сесије.
Из тога следи да избор хране пре свега мора да даје предност храни са добром густином енергије, али са средњим или ниским гликемијским индексом, како не би изазвао прекомерни врхунац инсулина који би брзо смањио шећер у крви и негативно утицао на стање менталне концентрације на "почетак" рада. Могуће је конзумирати неко воће (јабука, крушка, поморанџа итд.), Које осим што се лако пробавља, има и довољно низак гликемијски индекс, можда их повезујући са малим порцијама басмати пиринча, или тестенинама од интегралног брашна или сендвичем са паприке на жару или другом воћу са високим гликемијским индексом (зрела банана) или неком кексу од кукуруза / пиринча / пшенице са медом / незаслађеним џемом итд. Повезивање нискокалоричног воћа, али које садржи дијететска влакна, са другом храном која се карактерише повишени гликемијски индекс, омогућава уравнотежење апсорпције угљених хидрата и одржавање шећера у крви прилично константним током времена (до око 2:00 часа); исто се односи на неко поврће (шаргарепа, кромпир и ољуштене паприке) ако је у праху Бели хлеб.
Алтернативно, за мање подложне људе, могуће је појести до 30 "пре тренинга; Очигледно, у сличним терминима биће неопходно користити једноставне угљене хидрате (мед, банана, слатки џем итд.) или полукомплексне (ДОБРО КУВАН посни хлеб) са високим гликемијским индексом, како би се драстично смањило време апсорпције без бриге о врхунцу инсулина који ће се аутоматски модерирати повећањем катехоламина током тренинга.
