У колико сати тренирати?

Уредио др Давиде Марциано

Често се питамо: "У које време морате да тренирате да бисте добили максималну корист?"

Прво морамо укратко говорити о хронобиологији која је показала да све људске функције (производња хормона, промене температуре, расположење итд.) Имају ритмички тренд.
Ови ритмови носе различита имена, али они који нас највише занимају у спорту су ЦИРКАДИЈСКИ ИЛИ ДНЕВНИ који трају у просјеку 24 сата.
Хајде да анализирамо циркадијалне ритмове најважнијих хормона који утичу на тренинг:

ГХ показује три значајна врхунца током дана:

два највећа се јављају у првом и четвртом сату након заспаности.
Трећи, мање утицајан, развија се рано ујутро.

Тестостерон има два врха:

један између 06.00 и 07.00.
Други око 17.30

Максимални врхунац кортизола достиже између 07.00 и 08.00 сати ујутро.

Дакле, на питање "Колико вам је потребно да тренирате да бисте добили највише користи?" можемо одговорити:

Ако желите да смршате, јутарња аеробна сесија искористиће врхунац ГХ и максималне нивое кортизола, јер је показано да два горе поменута хормона имају липолитички (мршављујући) ефекат.

Надаље, студије су показале да ако се аеробна активност ради на празан желудац, врхунац ГХ ће бити још снажнији због хипогликемије која ће га повисити. У ствари, претпоставља се да је посљедњи оброк узет претходне вечери, па је ноћни пост ће драстично смањити залихе гликогена (облик у коме човек складишти угљене хидрате), па ће енергија изгубљена током аеробне активности бити директно на рачун масти.
С друге стране, ако требате повећати волумен мишића, тренинг се мора обавити у раним поподневним сатима јер ће вас подржати врхунац тестостерона (хормона одговорног за раст мишића).
Надаље, у касним поподневним сатима можемо искористити врхунац адреналина (хормон који повећава енергију и наелектрисање током тренинга).
Очигледно је да ће вежбање у ово време дати максималну корист, али ако их не можете поштовати, не брините. Боље је тренирати после сати него то уопште не радити.

Такође погледајте: Цронодиета

Хронобиологија, хормони и циркадијални ритмови

Хормонске промене током године