Шта значи здрава храна?
Дефиниција "здраве хране" је чисто субјективна и лишена је било каквих научно - нутритивних критеријума. У ствари, оно што је здраво за један субјект, можда НИЈЕ здраво за другог; ово је тачно и са "стварног" и "идеолошког" становишта.
Да наведемо неке примере, присталице добро познате „Зонске дијете“ снажно су уверени да је велики недостатак савремене исхране укључивање житарица, махунарки, гомоља, масти за пржење и црвеног меса (очигледно, то је „поједностављење“ то утиче само на једну од многих кључних тачака Берри Сеарса.) Напротив, поврће, одређено воће, уљане семенке и неколико других сматра здравом храном.
Симпатизери макробиотика, с друге стране, потпуно укидају храну за коју сматрају да је неравнотежа ацидобазних база; али и кромпира, парадајза и патлиџана.
Следбеници палеолитске дијете одбацују житарице, махунарке, добар део слатког воћа, млеко, његове деривате и многе друге.
Што се тиче класичне (академске) методе, међутим, осим нездраве хране (очигледно искључене из већине стилова исхране), није искључена ниједна врста хране. Здрави се дефинишу као они без загађивача, сигурни са хемијског становишта и који садрже молекуле корисне за човјека; важност или не углавном зависи од порције, учесталости конзумације, нутритивног контекста, физиолошког стања и / или патологија особе.
На пример, према медитеранској исхрани, пшеница је здрава храна, све док није део исхране за целијакију. Слично, млеко се сматра одговарајућом храном, све док је искључено из исхране особа са нетолеранцијом на лактозу. Суво воће је укључено у здраву храну, али се мора искључити из исхране оних који пате од дивертикулозе (како би се избегао акутни дивертикулитис). Црвено вино, богато антиоксидансима, дозвољено је у исхрани одраслих све док је једнако или мање од 2 чаше дневно; међутим, потпуно је избачено из исхране особа са хипертензијом.
Укратко, у складу са ЦИЉНИМ хемијским и нутритивним својствима, као и здравственим стањем дотичних људи, храна се може сматрати здравом САМО ако је добро уврштена у укупну исхрану. Оно што многи не знају је да чак и наизглед здравија храна, ако је има превише, крије својства која су штетна за људски организам.
Која храна се може дефинисати као здрава?
Као што смо рекли, мимо веровања и филозофије, дефиниција здравог мора поштовати „барем“ неке основне принципе: хигијену, безбедност, присуство нутритивних молекула, одсуство или ограничено присуство молекула против исхране, одсуство или ограничено присуство нутритивних молекула потенцијално неприкладан.
Ради једноставности, укратко ћемо описати здраву храну поштујући разликовање у 7 основних група хране (ИНРАН и СИНУ).
- Група 1: месо, производи рибарства и јаја. Од ове групе битно је запамтити да се САМО свеже могу дефинисати као „објективно“ здраве. Морају бити без приона, вируса, бактерија и паразита и не смеју садржати релевантне фармаколошке трагове (хормоне, антибиотике итд.). Они са заступљеношћу незасићених масних киселина здравији су од засићених, са ниским холестеролом, богати гвожђем, вит. Витамини Д и Б. Кобасице, рибље производе из конзерве, слане производе итд. Треба конзумирати умерено.
- Група 2: млеко и деривати. Чак и млеко мора бити потпуно безбедно са микробиолошке тачке гледишта, од загађивача (овог пута и оних из циклуса прераде) и лекова. Надаље, за разлику од претходне групе, производи подвргнути људској манипулацији, односно скидању (по могућности делимично), здравији су.Да будемо јасни, у уравнотеженој исхрани две или три дневне порције пуномасног млека или јогурта и две недељне порције сира (као јело) НЕ стварају никакву неравнотежу у равнотежи исхране. Међутим, имајући у виду да су засићене масти и холестерол „потенцијално“ штетни, будући да их „у просеку“ има у вишку, боље је смањити укупну количину у колективној исхрани (у овом случају СТОП маслацу и павлаци). "Последње запажање треба направити на јогурту; ако су природни, то су свакако одлична храна, док заслађени (са шећером или адитивима) представљају" мање здраву алтернативу.
- Група 3: житарице, деривати и гомољи. Нема много тога за рећи; пошто је утврђено одсуство плијесни или остатака од пољопривредних третмана, једноставно је потребно дати предност ЦИЈЕЛОМ и (у случају житарица) ЦИЈЕЛОМ. Кромпир је гомољ, али (када се скува) може се похвалити нутритивним уносом сличнијим оном у житарицама него поврћу. То су у основи здрава храна (понављам да говорим о „сировим“ производима, а не о дериватима који укључују присуство доданих масти, соли или шећера), али, с високим удјелом угљикохидрата - енергијом, релативни дијелови морају поштивати индивидуалне потребе. Пажња и на употребу мекиња; богата је влакнима, али и антихрањивим компонентама које везују одређене минерале и спречавају њихову апсорпцију (посебно фитате).
- Група 4: махунарке. Оно што је речено у претходном пасусу важи. То су врло здраве намирнице, али чак и када то допуштају енергетске потребе, морају се јести у разумним порцијама. То је због чињенице да целе и ољуштене садрже приличну количину молекула против исхране (фитати и инхибитори протеазе).
- Група 5: Масти и зачинска уља. Остављајући по страни маслац (који је већ споменут у групи 2), НЕ УКЉУЧУЈЕМ у здраву храну и остале зачинске масти животињског порекла, чак и ако их сматрам бољим од хидрогенизованих и / или фракционисаних биљних. Уместо тога, ја убрајам уљане семенке које су веома калоричне и богате такозваним „добрим мастима“ (није изненађујуће што се уље екстрахује из многих ових производа).
Најздравија биљна уља са зачинима су хладно цеђена, јер су богата витамином Е, антиоксидансима и полинезасићеним масним киселинама које су још биолошки активне (нису оштећене процесима екстракције). Ова група укључује екстра дјевичанско маслиново уље, ланено уље, уље сјеменки грожђа, кукурузно уље итд. С друге стране, међу онима погодним за кување, екстра девичанско маслиново уље и кикирики су здравији (будући да су углавном незасићени, али и даље отпорни на високе температуре). Подсећам наше љубазне читаоце да потрошња уљарица мора бити у блиској вези са тим „укупног уља у исхрани; повећање једног треба да одговара смањењу другог (липиди не би требало да прелазе 25-30% укупне енергије). Поред пожељног хемијског садржаја, такође је битно да (да се дефинишу здрава храна) биљна уља и уљане семенке су у одличном стању, ПОСЕБНО (али не само!) оне богате омега 3, које имају тенденцију да брзо пропадну ако су: изложене светлости, топлоти и кисеонику. Уљано семе је такође осетљиво на контаминацију буђи. - Група 7 и 8: Поврће и воће. Све свеже су здраве намирнице 7. и 8. групе; оне конзервисане са додатком соли или шећера треба користити маргинално и у ВРЛО малим порцијама. Чак и овај скуп намирница, да би се дефинисао као здрав, мора бити у складу са критеријумом здравости са тачке гледишта остатака од пољопривредних третмана, загађивача, плесни и паразита. Очигледно, ниво зрелости (или време сакупљања) такође мора бити погодан да гарантује нутритивни унос. Препоручује се сезонско поврће и воће „кратког ланца“, јер су мање очувана и хипотетички хранљивија. Да се конзумирају у изобиљу , не смијемо заборавити да садрже молекуле против исхране (на примјер, оксалате) који, ако их има у вишку, ограничавају апсорпцију одређених минерала.
