Шта ставити у шољу? Важно је да не погрешите ако храну коју сте изабрали за доручак попратите једном кафом. Хидратација је заправо неопходна у првом оброку у току дана, па је стога препоручљиво додати шољу зеленог или црног чаја, врелог биља чај или сок, агруми (поморанџа, грејп и лимун) који такође обезбеђују витамин Ц у значајним количинама.
, газирана и слатка пића, са циљем да се разбије глад између једног оброка и следећег. Прескакањем доручка чини се фундаментална грешка која утиче на осећај ситости и последичну глад за ручком или вечером, када је последично склонији да премаши количину и квалитет хране.
Јутарњи оброци морају бити уравнотежени и хранљиви, али често због журбе или лоших навика доручак обилује једноставним шећерима и мастима. То је класичан пример типичног доручка заснованог искључиво на двопеку и џему, кроасану и капућину или чају са кексима.
Доручак углавном заснован на шећерима доводи до наглог повећања шећера у крви, проблематичног инсулинског одговора, па стога и брзог преласка глукозе из крви у ткива што резултира пролазном хипогликемијом, стимулусом који се, у комбинацији са брзим пражњењем желуца, прикупља хипоталамус центар и доприноси стварању глади.
Боље је започети дан слатким или сланим доручком? Оно што је важно је да постоје протеини.Оно што произилази из бројних научних студија је да доручак са добром протеинском компонентом, не нужно сланом, задовољава више и дуже, побољшава гликемијски тренд и лучење инсулина. Ово последње, ако је присутно у вишку, омета губитак вишка килограма.
Који год доручак да изаберете, пре или после доручка, важно је да оперете зубе.
средина јутраГрешке које треба избегавати у сланом доручку
Слани доручак има мање шећера, али је од суштинског значаја да не пређе масти које се налазе, на пример, у јајима, сиревима или сухомеснатим производима. Да би био уравнотежен, јутарњи оброк треба да се заснива на овој храни, не више од два пута недељно.
Приликом одабира сланог доручка потребно је не претјеривати чак ни са протеинима у сљедећим оброцима како не бисте превише оптеретили јетру и бубреге.
Пример сланог доручка
Слани, уравнотежени и хранљиви доручак може се састојати од:
- Две кришке интегралног или раженог или хлеба са више зрна
- Резани (бресаола, сирова шунка, ћуретина) или немасни сир (рицотта, сир са ниским садржајем масти)
- Кафа или зелени или црни чај
- Сок или воће
Пример слатког доручка
Слатки доручак не сме да се састоји само од једноставних шећера, већ и од одређене количине масти, протеина и сложених угљених хидрата. Тако банана и неколико бадема могу бити идеалан доручак за оне у журби, док они који имају мало више времена могу конзумирати:
- пар кришки интегралног хлеба
- делимично обрано млеко са интегралним муслима
- две кашичице џема од воћа (изаберите га са најмање 70% воћа)
- сок или воће
А шта је са доручком у бару? Бриош и капућино, колико год били удобни и брзи, нису избалансирана комбинација.У ствари, овом доручку недостаје свежа храна и има мало протеина, минерала и витамина; штавише, садржај калорија и масти често је висок због пуњења бриоша.
, спортисти и они који пате од болести повезаних са апсорпцијом црева, дијабетесом итд.) препоручљиво је изабрати доручак протеинског типа. Млеко и јогурт ујутру, природни и грчки јогурт, на пример, представљају одличан извор протеина, рибофлавина (витамин Б2), калцијума и (у јогурту) пробиотика; штавише, што се тиче јогурта, који је прикладно распоређен у порције од 125 и 150 г, може се лако конзумирати чак и изван куће.
Храна богата протеинима је различита, али за доручак су најпогодније:
- јаје
- конзервирана туњевина
- бело месо
- нарезано: бресаола, немасна ћуретина, одмашћена шунка
- млеко и деривати (стога јогурт, рикота, сиреви итд.)
