Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе

Простор

Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.

Дијета са дефиницијом мишића

Дијета за дефиницију мишића је план исхране користан за смањење поткожног масног ткива који НЕ утиче негативно на хипертрофију ткива скелетних мишића; дијета за дефиницију мишића је, ако је добро калибрирана и пондерисана за физичке вјежбе, једино средство за тхе сечење у бодибилдингу (што мање утиче на телесну тежину) БЕЗ изазивања протеинског катаболизма самих мишића.
Међутим, дијета за повећање мишићне дефиниције НИЈЕ СТАНДАРДИЗОВАНА дијета (на основу индивидуалне субјективности), јер неки бодибилдери оптимално реагују на стимуланс тренинга и исхрану, док други не. Стога је логично претпоставити да такозвана "УСТАВНА компонента" (схваћена као "скуп облика, мишића, костура и метаболизма) игра битну улогу промовисање дефиниције, у случају "танког", или га ометају, у случају "већих".

Класификација соматотипа: ектоморф

Године 1940. такав а Схелдон успео је да класификује општу популацију у 3 соматотипа са различитим антропометријским карактеристикама и карактеристикама понашања, остављајући по страни најједноставнију поделу засновану на скелету (конституција и морфолошки тип). У вези однос између облика тела (уметци мишића, облика истих мишића и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масе без масти или смањење масне масе) ... Могу рећи да постоји одређена статистичка корелација.
У наставку ће бити представљен случај исхране за дефиницију погодне за соматотип ектоморф, или онај субјект који се одликује: средњим растом, витком грађом, морфолошким типом дугих екстремитета, конусном и опћенито не баш хипертрофираном мускулатуром, врло смањеном масном масноћом (уставна мршавост), кратким кључним костима и, понекад, крилатим лопатицама ( да бисте сазнали више, прочитајте чланак: Соматотип).
Напомена: Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго до плод ЛИЧНОГ искуства и ни на који начин се не односи на истраживачки или експериментални рад; штавише, сећам се да је, наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, кључно од суштинског значаја за постизање било ког циља лежи у СПЕЦИФИЧНОСТИ (субјективности) „исхране и у оној“ обуци; стога, апелујем на читаоце који се идентификују са примером да НЕ узимају превише буквално тежине или расипање у исхрани следећег примера.

Принципи масовне дијете за ектоморфе

Генерално, бодибилдер ектоморф испољава значајне потешкоће у повећању масе и развоју одређених одређених округа, али се, с друге стране, не бори толико колико ендоморф у постизању доброг нивоа дефиниције мишића.
По мом мишљењу, главну препреку у процесу дефинисања ектоморфа представља катаболизам; генерално, кроз хипокалоричну исхрану, овај соматотип тежи да брзо смрша, угрожавајући хипертрофију мишића постигнуту са толико напора у такозваним периодима „масе“. Због тога је непријатељ број 1 катаболизам!
Да би се смањила могућност да се катаболизам мишића стимулише исхраном са дефиницијом, неопходно је:

1. НЕМОЈТЕ смањивати укупну енергију у поређењу са НОРМАЛНОМ калоријом, уводећи само неколико и кратких аеробних вежби ... или ... смањити укупну енергију за 5-10% ИСКЉУЧУЈУЋИ аеробну активност
2. Одржавајте коефицијент протеина * кг физиолошке или стварне тежине између 1,5 и 2,0 (не већи) и наставите да додајете мале количине протеина у сваки оброк; организам се не може континуирано излагати преоптерећењу азотним групама. Боље је повећати унос протеина у фази масе и боље управљати укупном енергијом у фази дефиниције)
3. Енергетски удео липида једнак 25-30%
4. Довољан унос угљених хидрата за подршку тренингу, какав год да је, и умерено оптерећење и гликемијски индекс оброка
5. Промовирати вишеструку дистрибуцију енергије и УВИЈЕК пондерисати хитну потрошњу енергије
6. По потреби раздвојите макронутријенте како бисте погодовали одлагању масних липида.

Корисни суплементи у исхрани за повећање масе ектоморфа

Корисни додаци исхрани за масу ектоморфа могу бити 3 или 4:

1. Разгранате аминокиселине, које се узимају пре, за време и после тренинга и у укупној дози једнакој 1 г * 10 кг физиолошке или стварне тежине. Имају антикатаболичку функцију, али нису увек неопходне; међутим, ограничавајући укупну енергију , заједно са малтодекстрином, могао би одиграти одлучујућу улогу у смањењу катаболизма
2. Протеински прах и други протеински суплементи, који се узимају САМО ако нема правилног управљања храном
3. Разблажени малтодекстрин, веома користан у вези са разгранатим; морају се разблажити у води да би се формирао благо хипотонични раствор који се чува на 10 ° Ц и који се пијуцка пре, током и после извођења
4. Термогени различитих врста, они су производи који би „требали“ повећати мобилизацију масних киселина из масног ткива и (мање вероватно) повећати метаболизам промовишући потрошњу енергије; често изазивају повећање апетита.

ПАЖЊА! Неки предлажу вјежбање аеробне активности "на празан желудац" како би се потакнуло кориштење масних резерви; за ектоморфе је ова пракса двоструко контрапродуктивна и често изазива исцрпљивање мишића (гликоген) и исцрпљивање мишића укључених у аеробни покрет.

Масовна исхрана за ектоморфе: пример

• Механичар, који тренира 3 пута недељно у теретани. Природно се може похвалити са 11% масног ткива, али би желело да се спусти на 8-9% без смањења мишићне масе.

Сек М. Старост 25 Висина цм 177 Опсег зглоба цм 16,9 Устав Слим Висина / зглоб 10,5 Морфолошки тип Дугоноги Тежина (кг 71 Индекс телесне масе 22,7 (БФ 11%) Пожељан физиолошки индекс телесне масе 18,5 Пожељна физиолошка тежина кг 57,9 За прорачун кцал и хранљивих материја користиће се ПРАВА тежина Базални метаболизам кцал 1765,3 Коефицијент нивоа физичке активности Лаган, да 1,55 Потрошња енергије кцал 2736,2 Дијета ХИПОКАЛОРНИ - 10% Око 2450 кцал Липиди 30% 735 кцал 81.7г Протеини 1,5г / кг * реална тежина 426 кцал 106.5г Угљени хидрати 52,6% 1289кцал 343.7г Доручак 15% 368кцал Снацк 10% 245кцал Ручак 35% 857кцал Снацк 10% 245кцал Вечера 30% 857кцал

НБ. У случају да је енергија исхране прекомерна и не изазива задовољавајуће смањење масти, било би потребно смањити мале калоријске порције одједном (од којих је свака једнака 5% укупне енергије) које потичу из хлеба главних оброка.

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 1. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Јабука, са кором 200 г, 96,0 кцал Сушени ораси 10 г, 61,2 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Кувани пасуљ, са уљем и сољу Сушени пасуљ борлотти 120 г, 373,2 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Крушке 200 г, 116,0 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Сушени ораси 10 г, 61,2 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 50 г, 179,0 кцал Пилећа прса са роштиља Пилећа прса, без коже 150 г, 165,0 кцал Зелена салата 100 г 18,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 2. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Цлементине 200 г, 94,0 кцал Бадеми 10 г, 57,5 ​​кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Кувани сланутак, са уљем и сољу Осушени сланутак 120 г, 400,8 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Наранџе 200 г, 122,0 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 ​​кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бела тестенина Гриз тестенине 50 г, 178,0 кцал Филе бранцина у тигању Бранцин, разне врсте 150 г, 145,5 кцал Ротквица 100 г 23,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 3. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Киви 200 г, 122,0 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Кувано сочиво, са уљем и сољу Осушено сочиво 120 г, 390,2 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 150 г, 103,5 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Резана палента Претходно кувана палента 100 г, 183,0 кцал Омлет од беланаца Беланаца 200 г, 96,0 кцал Ракета 100 г 25,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 235,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 4. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Јабука, са кором 200 г, 96,0 кцал Сушени ораси 10 г, 61,2 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Тестенине са парадајз сосом Интегралне тестенине 100 г, 324,0 кцал Парадајз сос 100 г, 24,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Крушке 200 г, 116,0 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Сушени ораси 10 г, 61,2 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 50 г, 179,0 кцал Пурећа прса на жару Пурећа прса, без коже 150 г, 166,5 кцал Зелена салата 100 г 18,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 5. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Цлементине 200 г, 94,0 кцал Бадеми 10 г, 57,5 ​​кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Пиринач са патлиџанима Смеђи пиринач средње дуга зрна 100 г, 362,0 кцал Тиквице 100 г, 16,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Наранџе 200 г, 122,0 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 ​​кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бела тестенина Гриз тестенине 50 г, 178,0 кцал Филе лососа Дивљи атлантски лосос 150 г, 213,0 кцал Ротквица 100 г 23,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 15 г, 135,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 6. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Киви 200 г, 122,0 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Минестроне са тестенином Класична минештра 300 г, 240,0 кцал Гриз тестенине 40 г, 142,4 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 150 г, 103,5 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Резана палента Претходно кувана палента 100 г, 183,0 кцал Швапски сир Немасни сир, 2% 200 г, 172,0 кцал Ракета 100 г 25,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 235,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 7. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Двопеци 50 г, 213,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Немасни млечни јогурт 2% 125 г, 76,3 кцал Јабука, са кором 200 г, 96,0 кцал Сушени ораси 10 г, 61,2 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Палента са печуркама Претходно кувана палента 200 г, 366,0 кцал Шампињони 100 г, 22,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Пшенични хлеб 100 г, 266,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Крушке 200 г, 116,0 кцал Пшенични хлеб 25 г, 66,5 кцал Сушени ораси 10 г, 61,2 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 50 г, 179,0 кцал Филе туне на жару Свежа жута туна од пераја 150 г, 162,0 кцал Зелена салата 100 г 18,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 20 г, 180,0 кцал