Тренинг аеробне издржљивости

Генерално, када тренирате са дуготрајном континуираном методом - која траје од 40 до 120 минута или више - радите у фреквентном опсегу између 60 и 70% ХРмак -а; у поређењу са седентарним, добро обучени спортисти и даље могу да премаше ове проценте, јер је способност рада у аеробиози чак и при високим интензитетима већа.

У техничком смислу, ова врста обуке се често назива "дуга" или "веома дуга". У овом другом случају, циљ је навикнути тело на рад у условима недостатка угљених хидрата (могуће уз помоћ одређених стратегија исхране) и то има смисла само у припреми посебно дугих трка, попут маратона или гранфонда. Не смијемо заборавити, заправо, да дугачка (што се не изненађује и назива се спора) мора бити низак стресни тренинг за организам; стрес који неизбјежно настаје ако његово трајање изгуби пропорционалност са нивоом успјешности спортисте.

Генерално, сврха дугог курса је изградња чврсте основе општег отпора, на којој ће се развити физичке способности које најбоље одговарају дисциплини која се практикује. Као што смо рекли, то је најприроднији, опуштајући и инстинктиван начин вежбања, способан да брзо побољша издржљивост седентара и такође користан за спортисте на почетку такмичарске сезоне или током опоравка од повреде. Међутим, дуг има недостатак. да постепено губи свој ефекат тренинга, одређујући плато перформанси који се може превазићи само усвајањем специфичнијих стратегија обуке.

Дуго дно се често и неправилно назива „споро дно“; у стварности ова врста вежбе претпоставља вежбање које се спроводи више за потребу регенерације и опоравка него за стварно кондиционирање. Његов интензитет, у ствари, мора бити "нарочито благ и не превише стресан; стога ће и трајање бити ограничено (30-90 минута уопште). Споро проналази простор као расхлађивање, корисно за" одлагање " умор накупљен у данима јачих тренинга.

СРЕДЊИ

Међу континуираним методама, корисним за тренирање аеробне издржљивости, постоји и такозвани "медиј", у којем трајање пада на највише 30-90 минута; интензитет се према томе повећава, сада близу 80-85% ХРмак (или нешто већи за посебно обучене спортисте). Аеробни механизам остаје јако укључен у извођење спортског геста, међутим анаеробни лактацидни механизам такође преузима - у значајној мери; последично, предуго продужен медијум претвара се у велики стрес за организам и добија карактер више сличан такмичењу него тренингу.

Медијум је користан за повећање максималне потрошње кисеоника, ензимску и митохондријску функционалност, као и за управљање резервама енергије (осигурава ефикаснији метаболизам масних киселина).

КРАТКО И БРЗО

Још једна континуирана метода за тренирање аеробне издржљивости је такозвани "кратки пост", у којем се спортиста обавезује да ће изводити константан физички напор, са интензитетом блиским анаеробном прагу (88-92% максималног ХР) за 10- Највише 30 минута; у пракси се ова метода тренинга може сматрати тестом перформанси. Спортиста, са своје стране, мора имати довољну осетљивост да остане испод тркачког ритма или да је одржи неколико минута без претеривања.

Брзо дно повећава аеробну снагу и делимично млечни капацитет.

ПРОГРЕССИВЕ

У „прогресивном тренингу“ спортиста започиње сесију спорим темпом и, како аеробни системи достижу максималну активацију и тело се прилагођава напору, интензитет вежбе се постепено повећава од одређеног броја откуцаја срца и има тенденцију да расте - увек према унапред утврђеним обрасцима - до прага, или до максимума могућности.

"Прогресивна обука може се тумачити као стратегија одржавања или чиста индивидуална склоност (за оне који немају посебне амбиције); ако је добро структурирана, калибрирањем трајања и ритма различитих фракција, може имати и сврху обуке, чији је циљ побољшање анаеробног прага и технике трчања. Овај рад такође стимулише максималну потрошњу кисеоника (ВО2 Мак) и стога тежи повећању "помака аеробног мотора".