Углавном се користи током истезања и фазе опоравка мишића.
Идеално за масажу и тонирање мишића, ублажавање болова и напетости мишића и лица и правилно активирање циркулације.
Његов округли дизајн такође га чини корисним за тренирање равнотеже и повећање снаге.
За тренинг снаге, вежбе за прескакање ужета су такође одличне.
За потпуну обуку различитих мишићних група постоје алтернативне вежбе телесне тежине за мртво дизање.
Ево неколико вежби за бољи тренинг мишића целог тела.
Према једној студији, физички тренинг побољшао би метаболичко здравље.
Будите ипак опрезни, превише тренинга и претјерани напор може наштетити вашем тијелу и уму.
нешто шире од ширине кукова, испружите руке према горе, држећи ваљак у хоризонталном положају.
Укључени мишићи: сви. Ова вежба ради на доњем делу тела, горњем делу леђа, раменима и језгри.
За тренирање трбушних мишића, који су део језгра, крцкање је одлично, све док се правилно ради.
Склапање са бочним извлачењем
- Поставите се као да ћете радити склекове, са коленима на простирци, левом руком на ваљку, а десном на поду.
- Десном руком полако спуштајте тело, док се лева протеже бочно пратећи кретање ваљка.
- Да бисте повећали потешкоће, подигните колена.
Укључени мишићи: кичма и леђа, рамена, груди, бицепс и трицепс.
Рола стола
- Седите на земљу са испруженим ногама и зглобовима наслоњеним на ваљак.
- Ставите руке на под иза себе, с врховима прстију према стопалима.
- Држећи ноге равно, гурните кукове што је више могуће и преврните ваљак преко листова.
- Држећи кукове подигнуте, полако их одмичите од руку док се ваљак наставља кретати.
Рад мишића: језгра, леђа, рамена и руке.
Планк јацк
- Са положаја даске, ставите руке на ваљак.
- Скочите као што бисте то урадили за скакаоницу, остајући на прстима.
- Држите колена благо савијена док слетате.
Укључени мишићи: централни плус кукови и леђа.
Аирплане
- Из стојећег положаја, држите ваљак иза леђа врховима прстију према споља, спустите тежину на десну ногу, а леву подигните уназад.
- Истовремено, нагните груди напред.
- Лагано гурните ваљак према плафону, држећи руке што је могуће равнијим да бисте активирали трицепсе, делтоиде и латове.
Мишићи су радили: листови, тетиве мишића, квадрицепси, руке и рамена. Овом вежбом се такође тренира равнотежа.
, испружите руке уз тело са рукама наслоњеним на тло.
Рад мишића: задње ложе, језгра и ноге.
Унутрашњи мост бутине
- Лезите на земљу на леђа, са савијеним коленима, стопалима равно на поду и рукама испруженим са длановима према горе.
- Поставите ваљак између ногу и ставите тежину на пете.
- Подигните кукове са пода и стисните ваљак као да покушавате да га сломите.
- Задржите положај 45 секунди, а затим спустите леђа.
Рад мишића: језгра, леђа, задњица и унутрашња страна бедара.
Унутрашња даска бутине
- Лезите лицем надоле са рукама на земљи, ваљком између бедара и испруженим ногама.
- С тежином на зглобовима, стисните ваљак и савијте кољена док не дођу близу тла.
- Притисните пете да бисте се вратили у почетни положај.
Рад мишића: језгра, бокови, леђа и унутрашња страна бедара.
Рад мишића: коси трбушни мишићи, глутеуси и доњи дио леђа.
Даска за тестерисање
- Поставите се водоравно, с подлактицама на ваљку, спојених руку, стопала у ширини кукова.
- Рукама полако замашите ваљак напред -назад.
Мишићи су радили: цело језгро и надлактице.
Мртва буба
- Лезите на леђа на ваљак постављен вертикално испод кичме и поставите руке на тло са савијеним лактовима у линији с раменима и леђима на поду.
- Подигните ноге савијајући их за 90 степени, а затим их исправите ударајући их према споља.
Рад мишића: трбушни мишићи, доњи део леђа и кукови.
