погрешно и узроковати бол и, у најгорем случају, повреде. Ево грешака које се најчешће чине магарцима и савете за тренинг на најбољи могући начин.
и задњица подигнуте ноге се не ради ефикасно.
Како исправити грешку: стабилизујте тело тако што ћете чврсто притиснути у под длан подигнуте стране задњице и супротно колено. Ово ће помоћи уравнотежити тежину од дијагоналне тачке и на крају омогућити боковима да се изравнају.
, нећете моћи у потпуности продужити глутеус, чинећи покрет мање ефикасним. Заобљени положај леђа такође потенцијално повећава шансе за повреде кичме, посебно ако изводите ударце магарца са већим тежинама или отпорима.
Како исправити грешку: држите кичму неутралном током целог покрета. Ако ово не успе, поставите блок за јогу у средину леђа тако да имате био-повратне информације потребне за одржавање кичме дугом и неутралном. Такође, уверите се да не радите са превеликом тежином или отпором.
и, док подижете ногу, водите кретање кроз пету.Како исправити грешку: удлагом водите пету према плафону.Ово ће помоћи у активирању мишића и неће дозволити да стопало плута док се мишићи почињу уморити.
. Насупрот томе, прениско ударање не укључује довољно глутеине.
Како исправити грешку: крећите се с намером, осећајући како задњица ради посао. Ако не осећате бол након вежбања, можда нећете бити довољно високи. Али пазите да не претерате. Тренинг испред огледала може вам помоћи.
. У оба случаја језгро мора бити активирано како би тело остало поравнато и стабилно. Неактивација трбушних и мишића језгре током удараца у дупе не само да смањује рад глутеуса, већ такође може довести до нестабилности карлице и кичме (што може довести до повреде).
Како исправити грешку: Пре него што подигнете ногу за ударац, укључите језгро замишљајући омотавање попречног трбушног мишића корзетом или траком.
и доприносе лошем држању које може утицати на свакодневни живот и узроковати бол.Како исправити грешку: покушајте да задржите неутралну кичму. Опет, можете поставити јога блок на леђа као подсетник да задржите дуга и равна леђа.
теза. Али задржавање даха може створити разне проблеме с доњим дијелом леђа, па чак и превише стимулирати мишиће здјеличног дна.
Како исправити грешку: фокусирајте се на дах при сваком покрету. Издишите док подижете ногу и удишите док је спуштате.
испод рамена и колена испод кукова. Држећи кукове окомито на тло и савивши кољена за 90 степени, стисните стражњицу и подигните десну ногу према небу, као да лупкате по дну ципеле о плафон. Пазите да не савијете леђа. Удахните док спуштате ногу. Довршите сва понављања на једној нози пре него што пређете на другу страну.
Преклопна шкољка је такође одлична за тренирање задњице.
Ако желите да промените тренинг, ево најбољих вежби за обликовање задњице.
