Међу најбољим вежбама за тонирање стражњице немогуће је не споменути две које се раде са шипком: мртво дизање или мртво дизање и потисак кука, то јест потисак кука. Обе омогућавају мишићима да много раде на ниво јачања и гаранција одличан Али која се од ове две може сматрати краљем вежби за глуте?
, трбух и кук, који се покретима ове вежбе јача, побољшавајући здравље, неопходан за извођење већине свакодневних функционалних покрета.
Мртво дизање је, дакле, изузетно функционално, чак и ако укључује много већи ризик од озљеда од потиска кука. За његово извођење потребно је кичму држати изузетно стабилном, покушавајући не оптерећивати ово подручје тијела претјерано, али распоређивање умора.дато подизањем шипке на задњици и трбуху.Погрешно извршење може довести до потенцијалних повреда доњег дела леђа.
глутеус који се изводи са подигнутим леђима и спољним оптерећењем, обично шипка, кеттлебелл или бучица.
Потисак кука изолује стражњицу много више од мртвог дизања са шипком, па ако желите да посебно тренирате овај део тела, то је најпогоднији избор. Заправо, тренирајући три мишића: глутеус макимус, глутеус минимус и глутеус медиус.
Предности
Док је мртво дизање са шипком сложен покрет који захтијева добру технику и ниво снаге који је већ на одређеном нивоу, потисци кука су прилично једноставни за извођење.
Такође носе много мањи ризик од повреда, јер не захтевају да језгро и мишићи доњег дела леђа поднесу сву тежину током кретања. У овој вежби заправо глутеус обавља највећи део посла, иако им делимично помажу квадрицепси.
Још једна велика предност ове вјежбе је та што се ради са земље, што је чини погодном и за оне који имају проблема с кољенима или леђима који спрјечавају вјежбе стајања.
Магарећи ударци савршени су и за тренирање задњице.
Преклопна шкољка је такође одлична за тренирање задњице.
на ивици клупе за вежбање или софе.Да бисте одржали исправно држање током вежбе и избегли претерано савијање леђа, држите поглед фиксиран испред себе и не окрећите га нагоре.
Варијанта 1: потисак кука на једној нози
- Седите на земљу са доњим делом лопатица на ивици клупе за вежбање или софе.
- Испружите ноге испред себе и котрљајте утег на боковима, стављајући јастук или пешкир испод шипке да вам буде удобније.
- Савијте колена и поставите стопала на тло.
- Држећи врат и леђа равно, притисните пете да подигнете кукове и шипку од тла.
- Истовремено, подигните десну ногу од тла, савијајући колено за 90 степени.
- Када достигнете пуни продужетак моста, рамена би требало да се помере до клупе, а тело би требало да формира праву линију од рамена до колена.
- Зауставите се у овом положају на тренутак, стежући глутеусе и држећи десну ногу подигнуту. Затим се вратите на одмор.
- Довршите понављања успостављена на једној страни пре него што пређете на другу.
Варијанта 2: велики потисак кука
- Седите на под са доњим делом лопатица на ивици клупе за вежбање или софе.
- Испружите ноге испред себе и котрљајте утег на боковима, стављајући јастук или пешкир испод шипке да вам буде удобније.
- Савијте колена и поставите стопала на другу подигнуту површину исте висине, као што је клупа, степеница или сандук.
- Држећи врат и леђа равно, притисните пете да подигнете кукове од тла.
- Приликом подизања рамена би вам се требала помакнути на клупу, а тијело би требало формирати равну линију од рамена до кољена.
- Зауставите се у овом положају на тренутак, стежући глутеусе, а затим се вратите на одмор.
