Прави и једини начин раста

Прогресивна оптерећења на основним вежбама!

Др Марко Мартоне

" Први део

Појмови неуро-електрофизиологије

Као и сви органи, мишићи се такође састоје од ћелија које се посебно називају мишићна влакна. Ове ћелије, унутар сваког мишића у телу, сакупљене су у различите групе, међутим, формиране од веома променљивог броја влакана. Свака група је, дакле, под контролом једног моторног неурона; групе тако састављених влакана се зову моторних јединица.
Поједина влакна моторне јединице насумично су распоређена унутар малог попречног пресјека мишића. У пресјек промјера од 5 до 10 милиметара укључена су влакна различитих моторичких јединица (око 15-30).

У истом мишићу постоје моторичке јединице састављене од брзих влакана (ФФ), средњих влакана (ФР) и спорих влакана (С).
Први се одмах уморе, али развијају велику снагу и подложни су већој хипертрофији, други су спори, развијају мало снаге и имају врло ниске хипертрофичне способности, али имају велики отпор током времена.
Средња влакна ФР имају, у ствари, средње карактеристике и могу се променити у изгледу који се сада приближава првом сату трећој групи, одређујући тако биомеханичке карактеристике мишића.
Брза влакна одговарају белим (гликолитичким) влакнима, а спора влакнима црвеним (оксидативним) влакнима анатомије мишића.

Сваки мишићни покрет који тело направи коначан је резултат комбинације ових елемената, неуронских и мишићних, у врло различитим секвенцама, које варирају у зависности од брзине и интензитета покрета који треба да се направи.
Количина и врста моторичких јединица од којих је састављен мишић утврђује његове механичке карактеристике.

Мишић с доминацијом јединица типа ФФ бит ће изузетно динамичан и снажан мишић, али с врло брзим умором и апсолутно неспособан за развој мишићног рада или напетости дуже вријеме.
С друге стране, мишић у којем превладавају С-влакна имат ће добар стисак, али ће развити мало снаге.
Могућност постављања ФР влакана између влакана С и ФФ омогућава мишићима да мењају карактеристике, претварајући се у отпорније или снажније мишиће у зависности од механичког напрезања којем су изложени.
Наравно, ове трансформације су споре и одвијају се годинама, захваљујући непрекидном мишићном вежбању одређене функције.

Моторни неурони се разликују према врсти мишићних влакана које инервишу; спора С влакна инервирају мањи моторни неурони, док брза ФФ влакна инервирају велики моторни неурони.
Мањи моторни неурони имају нижи праг узбуђења, што значи да се прво регрутују моторне јединице састављене од С влакана.
Овај концепт, приписан Хеннеману, назива се Принцип величине у процесу запошљавања моторних јединица, који се јавља, по правилу, с прогресијом ове врсте:

С → ФР → ФФ

са активираним влакнима ФФ, дакле, само у неким случајевима, тада су неопходни одређени нивои силе да би се савладало дотично оптерећење.

Знајући из физиологије мишића да су влакна ФФ најодговорнија за хипертрофију, постаје јасно да је наша сврха у теретани да вредно тренирамо, покушавајући да их регрутујемо и користимо у вежби.
То ће се, међутим, догодити ако и само ако је оптерећење такво да и С влакна и ФР нису довољни за његово савладавање, па је потребна помоћ моћних и хипертрофираних ФФ влакана.
Разумевајући како се оптерећење тренинга понаша у процесу регрутовања влакана и њихов однос са хипертрофијом, постаје јасно да ће ваши тренинзи, за најбоље резултате, од сада морати да буду све интензивнији, а да би се то догодило чак и много краће јер се ФФ влакна врло брзо уморују.

Практична примена

Сада морам само да вам кажем где да усредсредите своје напоре, односно које вежбе морате да изводите да бисте постигли резултате.
Надам се да ћу разјаснити примером зашто за напредак у смислу снаге и масе морате изводити готово искључиво вежбе са више зглобова.
Погледајмо две вежбе за рамена: спора шипка напред и бочна подизања.
Пошто је успорено напред са шипком мултиартикуларна вежба, она укључује много више мишића (у овом случају и трицепсе), а такође чини да раде и додатни помоћни мишићи (на пример стабилизујући и синергистички); латерални подизи, с друге стране, као вежба у изолацији, укључују само латералну главу делтоида.
Чини се јасним да са успореним напрезањем можете користити много више оптерећења, чак и достићи 100 килограма или више, док ћете у бочним дизањима (и уз примену варања и уз помоћ партнера за обуку) једва достићи 16. - 18 Кг.
Разлика у напрезању на делте коју изазивају ове две вежбе је стога очигледна. Не може се поредити, а да не спомињемо да вежбе са више зглобова такође имају изражен ефекат на цео организам, јер потресају хормонални систем ка анаболизму, што се не дешава применом специфичних вежби.
На крају, основне вежбе (чучњеви, мртво дизање, притисци ногу за оне који имају проблема са чучњевима, клупе, паралелни склекови, згибови и притисци изнад главе) су оне које граде суштину тела. С друге стране, вјежбе изолације раде на детаљима мишића и треба их користити тек након жељеног развоја мишића како би се можда побољшали неки детаљи.
Још једна чињеница коју треба узети у обзир да би се потврдило да је употреба више зглобова најбољи избор је да извођење вјежбе са многим изолационим вјежбама значи и вјежбање више времена него што је потребно. Таква се картица састоји од много више вјежби, дакле времена да бисте га довршили, заиста је превише ако желите да растете, јер након отприлике 60-70 минута анаболички хормони драматично опадају, док катаболички, попут кортизола, расту.
Закључујем подсетником: