Дисање је од суштинског значаја при трчању и зато је важно научити како дисати што је могуће исправније, како би се побољшале перформансе током трчања.
Да бисте то урадили, постоје неке једноставне и ефикасне технике које не треба потцењивати.
и издахните кроз уста.
Међутим, ако примијетите да вам у одређеном тренутку дисање постаје отежано и имате осјећај да зрак који уноси нос није довољан, савјет је да почнете дисати на уста. Иста ствар вриједи и за трчање или трчање. Високо интензитет спринтова.Удах и издисај кроз уста омогућавају више кисеоника да уђе у циркулацију и боље хране мишиће.Осим тога, дисање на уста помаже у ублажавању напетости у вилици и опуштању лица и тела.
дубоко, названо дијафрагматично, јача мишиће који подржавају дисање и омогућава увођење више ваздуха у плућа и ефикаснију употребу кисеоника. Такође смањује напетост у раменима и чини тело природно опуштенијим. Дијафрагмално дисање је веома корисно чак и током свакодневни живот.
Како научити како то учинити:
- лежите на леђима, концентришите се и обратите пажњу на кретање грудног коша;
- удахните кроз нос, напунивши стомак ваздухом;
- док се стомак шири, гурните дијафрагму надоле и напоље;
- продужите издисаје тако да буду дужи од удисаја.
Вежбајте извођење ових корака у низу, 5 минута дневно сваки дан, док не стекнете аутоматизме. Првих неколико пута када укључите ову врсту дисања у своје трчање најбоље је успорити темпо, а затим га постепено повећавати када употреба дијафрагме постане природна.
Урадите вежбе дисања
Одвајање времена да се фокусирате само на дах помаже у побољшању функције и капацитета плућа. Најкорисније вежбе у том погледу укључују:
- наизменично дисање носницом, познато као нади сходхана;
- дисање са продужењем ребара;
- нумерисани дах.
Одржавајте правилно држање
Да бисте побољшали дисање и олакшали трчање, одаберите држање које подржава здраво и ефикасно дисање. Затим држите главу у линији са кичмом, пазећи да се не нагиње напред или доле, и опустите рамена одвајајући их од ушију, спречавајући их да се сагну напред.
Дишите ритмично
Дисање у ритмичком ритму омогућава вам да апсорбујете више кисеоника и подложите тело мањем стресу јер се на дијафрагму врши мањи притисак. Сваки пут када стопало додирне тло, тврдоћа удара може изазвати стрес за тело. Да бисте спречили неравнотежу мишића, наизменично издахните десном и левом ногом.
Удахните чист ваздух
Правилно дисање доноси још веће користи ако је ваздух који испуштате у циркулацију чист. Ако трчите на отвореном, у урбаном подручју са загађењем атмосфере, вероватно изаберите доба дана у време када је саобраћај чист. Минимум и избегавајте најпрометније путеве.
чак и ако патите од астме, па чак и ако мислите да трчање може изазвати или повећати симптоме, уз правилан приступ, то може побољшати функцију плућа. Ево како да учините дисање ефикаснијим за астму.
Пазите на климу
Неки климатски услови могу погодовати појави симптома астме, попут прехладе. У посебно непријатељским ситуацијама, боље је трчати у затвореном простору ако је могуће. С друге стране, ако одлучите да изађете, неопходно је покрити уста и нос марамом како бисте навлажили и загрејали ваздух који удишете. Други покретачи астме су нагле промене током времена, попут изненадне олује на дан Сунца. Такође треба избегавати идеју о трчању на отвореном у присуству полена.
Увек се загрејте
Загријавање је посебно важно ако патите од астме јер полако повећање интензитета физичког напора омогућава плућима да се постепено навикну на напор. На исти начин је важна и фаза хлађења, корисна за повратак плућа стање мировања ..
Научите технике дисања
Неколико вежби које се препоручују особама са астмом имају за циљ побољшање начина дисања, чиме се погодује трчању.
Најчешћи су:
- назално дисање;
- дијафрагмално дисање,
- дисање Бутеико методом;
- јога дисање.
