Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
Уредила др Симоне Лоси
У овом чланку покушаћу да објасним најкорисније вежбе за тонирање задњице, најприкладнију врсту тренинга и да разбијем неке "митове" који су још увек присутни у многим италијанским теретанама.
Глутеални мишићи су можда најтренираније подручје жена у теретани, многи сетови и понављања која у неким случајевима чак досегну и 50, користећи безброј вјежби које у великој већини случајева нису јако корисне за развој, па за тонирање, овог округа.
Мало анатомије
Покушајмо брзо прегледати анатомију задњице, што се увијек мора узети у обзир при извођењу вјежбе.
ВЕЛИКИ ГЛУТЕАЛ потиче са спољне површине илијумског крила, укључујући илијачни гребен, леђну површину крижнице и сакротуберозни лигамент, а са неким влакнима је уметнут у тракт тибијалног илеуса, а са другим на глутеалну туберозност фемура ; његова главна акција је продужетак кука и делује као ослонац у спољној ротацији.
Најбоље вежбе за тренирање задњице
Већина вежби које изводе, посебно жене, нису јако кондициониране и продуктивне, углавном из два једноставна разлога: оптерећење је увек веома лагано, док је задњици потребно значајно оптерећење (од 60% за почетнике, до достижу "80% максимума за напредне) за стимулацију, дакле" тонизирају "; штавише, не користе се функције за које је задњица одговорна, односно вежбе у којима нема пред истезања и савијања глутеус, или вежбе у којима се смањује продужетак кука у концентричној фази.
Скокови у свим верзијама, машини за отмицу и преси, бескорисне су вјежбе за развој глутеус макимуса, док се прве двије обично изводе с малом тежином и великим бројем понављања, вјерујући да се на овај начин сагорева масти на нивоу глутеус медиуса (у стварности се ради готово бескористан посао јер глутеус медиус има претежну функцију стабилизације и није делегиран да прави покрете са великим бројем понављања), штампа - која је често се ради са низом нижих понављања - углавном тонира квадрицепсе и видеус, будући да у овој вежби не почињете са глутеусом у максималном истезању, па последично у концентричној фази не можете имати максимално регрутовање влакана за овај мишић.
За напредне препоручујем мало коришћену верзију искорака, али изузетно ефикасну: покушајте да изведете ову вежбу ходања, али уместо да држите леђа исправљена, савијте је напред при сваком кораку, а затим је у ексцентричној фази продужите нагоре, користећи контракција задњице; у овом случају се на важан начин користи друго уметање глутеус макимуса, не оно на нивоу фемура, већ оно на нивоу гребена илијаке;
Још једна добра вежба је успон на коцку помоћу висине пропорционалне степену обучености особе; такође у овом случају, да бисте повећали интензитет вежбе (основни фактор за тонирање), можете користити две бучице или шипку. .
Можда ћете се у овом тренутку запитати зашто није укључио чучањ међу "најбоље" вежбе за задњицу. Заиста је то добра вежба, али под условом да се изводи правилно и са добрим оптерећењем; често се, међутим, због проблема и блокада на нивоу карлице, колена и тибио-тарзалног зглоба, изводи погрешно или делимично; с тим у вези, електромиографске студије кажу да је регрутовање глутеус макимуса у делимични чучањ веома ограничен, док је у целом чучњу веома висок, што међутим - с обзиром на послушну употребу великих оптерећења - постаје "опасна" вежба, посебно за коленски зглоб и лумбално подручје. можда користећи прогресију у којој се у почетку изводе на статичан начин, затим прелазе на верзију „ходања“ и на крају, за одважније, на употребу флексије кичме како је претходно објашњено.
На крају, препоручио бих још једну вежбу коју жене ретко користе у теретани, али која даје одличне резултате; Говорим о "БАЛЗИ", који се уместо тога масовно користе у атлетским припремама; у ствари, жене које користе ове вежбе имају јако затегнуту задњицу и много је више физиолошки скочити или искочити него отимати удове или моноподално продужавати кук.
У ствари, ако боље размислимо, ГЛУТЕО је један од најотрениранијих мишића у просторији за тежину и на течајевима, али упркос томе, већина жена је незадовољна постигнутим резултатима, па чак ни резултатима, те разлозима да ли су они горе објашњени.
Често је довољно мало смањити волумен тренинга, повећати интензитет, изабрати само пар "функционалних и физиолошких" вежби и готови сте ... једноставно, зар не?!
