Мртво дизање са бучицама: како се раде и користи

Мртво дизање с бучицама је вјежба која тренира доњи дио тијела, а посебно поткољенице, глутеусе, језгру, латове, рамена и четворке.

у ширини кукова, држите по једну бучицу у свакој руци испред бедара, с длановима окренутим према тијелу.

Одржавајући држање снажне лумбалне потпоре, опћенито продужење леђа и активирање лопатице (рамена закључана унатраг), спустите утеге према поткољеницама савијањем трупа према напријед и савијањем кољена. Ова фаза се изводи током фазе удисања и задржавања абдомена. На улошку перцепција оптерећења мора бити између пета и предњег дела стопала;

Када дођете до средине потколенице, гурните ногама и повлачите леђа док се не вратите у усправан положај;

Током целог покрета држање бућица ће остати близу тела, како би се фокусирали на мишиће бедара и глутеусе, а леђа деловала синергистички, без преоптерећења под опасним угловима.

јер, за разлику од мрене, постоје лаке и незахтевне, које се могу подићи чак и ако сте мало обучени.

Они ублажавају болове у леђима

Према студији објављеној у јулу 2015. у Јоурнал оф Стренгтх, када се изводи са правилним држањем, мртво дизање са бучицама јача леђа и може помоћи у ублажавању болова.

Они чине да цело тело ради

Мртво дизање с бучицама сложене је вјежбе које вам омогућују рад на више зглобова и мишићних група истовремено. То их чини изузетно ефикасним у побољшању мобилности, сагоревању калорија и побољшању координације мишића.

У поређењу са изолационим вежбама, које циљају само на једну мишићну групу одједном, сложене вежбе такође боље развијају снагу.

доле и назад и држите положај док спуштате и подижете тежину.

. Ово вам може помоћи да се опустите током вежбе.

Алтернативно, можете држати само једну бучицу у једној руци, а другу руку оставити са стране. На овај начин језгро ће радити још јаче како би тијело остало стабилно.

Усвојите положај Сумо

Станите с ногама благо размакнутим од ширине рамена и раширених прстију у страну. Руке треба да висе право испред тела, између ногу. Ова варијација мртвог дизања још се више фокусира на бокове и често је угоднији положај за високе људе.

Нека вам ноге буду укочене

Да бисте још више утицали на тетиве тетиве, начин на који треба да изведете утеге са укоченим ногама са бучицама. Држање остаје углавном исто као и основно, али колена се мање савијају. На крају покрета требало би да осетите добро истезање у задњем делу бутина.

Оффсет положај

Станите с ногама у ширини кукова и одмакните се. Приликом спуштања задржите већи део тежине на предњој нози, а задњу ногу користите као сталак за ноге.