Правилан унос гвожђа са исхраном омогућава „адекватно присуство хемоглобина и еритроцита (црвених крвних зрнаца), дакле адекватно снабдевање мишића кисеоником. У спорту, мало смањење хемоглобина у крви (за 10 %) може довести до значајног погоршања перформанси (до 25%); у такмичарским активностима то би било еквивалентно разлици између прве и последње позиције.
Таква свест је стога навела разне тренере и личне тренере да предложе објективно прекомерне додатке храни гвожђем. У овом чланку ћемо се дубље позабавити темом вишка гвожђа, посебно код вежбача издржљивости.
Надаље, упркос ономе што би се могло закључити ако се престане читати наслов, оно што ћемо објаснити могло би се показати од велике помоћи чак и онима који се баве мјешовитим активностима. Гвожђе је у ствари изузетно важно за веома заузете спортисте, а понекад му може недостајати чак и вежбачима кардио фитнеса са великим оптерећењем.
Да видимо зашто.
У којим спортовима је гвожђе важно?
Фитнес и спорт се обично диференцирају на аеробни и анаеробни или, још више спаннометријски, на „снагу“ и „издржљивост“ (издржљивост). С друге стране, ова класификација често доводи у заблуду и не дозвољава потпуно разумевање стварних потреба и небројених аспеката својствених свакој активности.
Да не бисмо отишли предалеко, ограничићемо се на наглашавање да изражавање једне способности не искључује активирање друге; да је важно, или преваленција метаболизма значајно варира у зависности од конкретног случаја.
Истина је да снага мишића остаје основа свега, али њен максимални израз и метаболизам анаеробног алактацида имају другачији утицај на перформансе маратонца, а не џудисте. Исто се односи и на капацитет и аеробни праг.
На крају, корелација између гвожђа и издржљивости не би требало да се тиче само пуриста „крос кантри“ (попут маратонаца) већ и многих других; на пример, бодибилдери аматери који морају да обогате своје тренинге кардио дисциплинама (аеробни аеробни кругови, повер аеробни кругови, кардио фит фитнес, степ, спиннинг, аеробни плес, тонус итд.) како би повећали потрошњу енергије, оксидацијски липид и осетљивост на глукозу и инсулин, или практичари мешовитих дисциплина као што су цроссфит и функционални тренинг итд.
Почнимо са кратким прегледом улоге гвожђа у људском телу.
; затим се полако повећава у фазама раста све док не достигне укупно око 3,0-5,0 мг / кг код одраслих.Три четвртине се користи за виталне функције, док око четвртина делује као резерва везана за специфичне протеине као што су феритин и хемосидерин - 1,0 мцг / л феритина у серуму одговара око 10,0 мг складишног гвожђа.
Путује кроз крв углавном захваљујући "другом протеину који се зове трансферин - нивои циркулишућег трансферина се називају сидеремија (због његове корелације са укупном количином гвожђа у телу)."
Гвожђе се користи за синтезу хемоглобина - протеина за пренос кисеоника у крви - миоглобина - ћелијског резервног протеина кисеоника - и колагена; такође је коензимски фактор који учествује у ћелијском дисању и метаболизму нуклеинских киселина, саставни је део контрактилни протеини актин и миозин, структура ноктију и косе, а такође је присутан у белим крвним зрнцима.
Потреба, недостатак и вишак гвожђа
Потреба за гвожђем уско је повезана са физиолошким стањем испитаника. Мушкарцима је потребно 10 мг гвожђа дневно, плодним женама - за губитак менструације - до 18 мг / дан, а трудницама још више (> 20 мг / дан).
Људско тело води велику бригу о гвожђу, до те мере да га опорави чак и из старих и разграђених еритроцита из слезине; из тог разлога, иако исхрана може имати потенцијално недостатак гвожђа, организам је у стању да се одупре пре него што наиђе на специфичну инсуфицијенцију.
Недостатак гвожђа се манифестује различито у зависности од тежине. Обично одређује смањење сидеремије, црвених крвних зрнаца или еритроцита (који чине део корпускулата), феритина и / или хемосидерина, са последичном анемијом због недостатка гвожђа.
Ово последње изазива умор, „недостатак ваздуха“, стални осећај хладноће и бледице, али и зујање у ушима, главобољу и друге неспецифичне симптоме. Симптоми се погоршавају у случају ниског крвног притиска и склоности хипогликемији - који су углавном повезани у случајевима неухрањеност. Анемија због недостатка гвожђа може бити компликована недостатком фолне киселине и кобаламина (витамин Б12), примарног узрока мегалобластне анемије.
С друге стране, потенцијално токсичан вишак гвожђа повезан је са примарним патологијама које се лече фармаколошки; сама исхрана се не може сматрати одговорном.
Извори гвожђа у храни
Гвожђе се мора уносити исхраном; оно представља минералну супстанцу која се може класификовати међу микроелементе-елементе у траговима. У храни се може наћи у различитим хемијским облицима, који успостављају његову стварну биорасположивост за организам (потенцијална апсорпција и користити метаболичке).
Највише биорасположиво је емично гвожђе, које има у месу, риби, изнутрицама и жуманцету. Неемик, апсорбован у мањим количинама, појављује се у храни животињског и биљног порекла и према стању оксидације се дели на: гвожђе ( 2+), такође типичне за храну животињског порекла, и фери (3+), уместо карактеристичне за поврће - најмање апсорбујуће од свих, што захтева конверзију у Фе2+. Неки фактори против исхране, попут фитинске и оксалне киселине, ометају апсорпцију гвожђа, док се витамину Ц приписује способност оптимизације уноса у црева.
Напомена: дигестивни систем има способност да прилагоди апсорпцију гвожђа према потребама тела, повећавајући га до 20 пута ако је потребно, или га драстично смањује ако је потребно.
Други начини узимања гвожђа су појачана или додата храна (попут житарица за доручак) и додаци исхрани.
Да ли сте знали да ...
Вегани (посебно плодне жене), који очигледно не једу храну животињског порекла, морају узети у обзир могућност патње од недостатка гвожђа и често проверавати ниво гвожђа, феритина и хемосидерина путем крвних тестова.
требало би да се храни на такав начин да адекватно синтетише неопходни хемоглобин.
Црвена крвна зрнца чине око 35-50% запремине крви. Напомена: однос између течног дела и чврстог дела крви дефинисан је као "хематокрит" и процењује се центрифугирањем.Обратите пажњу на велики јаз у нормалним вредностима. Могло би се закључити да би спортиста - посебно спорт издржљивости - требао бити 50% ближи од 35. У стварности је то само делимично тачно. С обзиром на то да није могуће повећати укупну запремину тела крви, значајне процентуалне варијације су чешће повезане са флуктуацијом течне компоненте. На пример, извршивши ово мерење пре и после перформанса са високим процентом знојења, црвена крвна зрнца ће се сигурно повећати. То се не сме догодити сматра се позитивним фактором јер:
- укупан број еритроцита је заправо непромењен
- дехидрација је ограничавајући фактор у перформансама.
Како, дакле, прецизније утврдити да ли је пораст црвених крвних зрнаца стваран (апсолутан) или фиктиван? Пре свега мерењем у мировању - ван тренинга - у стању исхране и у односу не само на течни део али и на ту чврсту супстанцу - бела крвна зрнца, тромбоците, протеине итд.
За додатне информације: Захтеви гвожђа у издржљивостиПовећајте хемоглобин
Ако са повећањем хематокрита дође и до апсолутног повећања еритроцита, дакле и хемоглобина, количина кисеоника транспортованог у мишиће такође би требало да буде већа, са предношћу за спортске перформансе. Зато сваки агонист издржљивости покушава да одржи ваш нивои хематокрита су оптимални.
Међутим, „задржавање“ и „повећање“ свакако нису иста ствар. Да би се одржали на оптималном нивоу, довољно је правилно хранити, узимати праве количине гвожђа (и више) и довољно се опоравити. С друге стране, повећање еритроцита није тако једноставно; дозвољени системи, који нису забрањени законом, обучавају се на великој надморској висини (са мањим процентом кисеоника) и удишу ваздух (у цилиндру) са већим процентом кисеоника. Занимљиво је да, иако засновани на дијаметрално супротном концепту, оба система изазивају повећање физиолошког еритропоетина (ЕПО) и последично повећање циркулишућег хемоглобина. Напомена: Ефекте било ког система усмереног на повећање ЕПО -а треба сматрати само пролазним. С друге стране, забрањена је трансфузија крви (застарела) и употреба синтетичког ЕПО.
Нежељени ефекти високог хематокрита
Међутим, треба напоменути да прекомјеран хематокрит значи имати превише густ проток крви, што има за посљедицу потешкоће за кардиоваскуларни систем - посебно за централну пумпу звану "срце".
У најекстремнијим случајевима то такође може довести до срчаног застоја, па неопрезни корисници синтетичког ЕПО -а не само да ризикују дисквалификацију због допинга, већ и озбиљне последице по здравље.
Зашто се издржљивост може смањити хемоглобин?
С обзиром на способност ендогеног опоравка гвожђа, многи читаоци ће се запитати зашто је толико важно управљати исхраном. Лако је рећи. Будући да је овај процес очигледно ефикасан само у процентима и зашто су компресије ткива - као што су плантарне тркач - изазивају лезије црвених крвних зрнаца, драстично скраћујући њихов полуживот. Штавише, у спорту се хемоглобин и црвена крвна зрнца превише експлоатишу, што им додатно скраћује животни век.
Посебно код спортиста, недостатак гвожђа није увек правилно дијагностикован. То је зато што се то манифестује пре свега смањењем перформанси, с друге стране чешће се приписује различитим факторима (нутритивним и другим). Штавише, стање добробити и "основно" здравље спортисте обично је веће него седећа особа, која тежи да смањи обим мање изражених симптома.
Због тога се препоручује свим спортистима, посебно спортистима издржљивости, да изврше одговарајуће хематолошке тестове како би се уверили да уносе довољно гвожђа у своју исхрану. Међутим, тест крви не би требао бити ограничен на процену хематокрита, већ и на количину феритина - пожељно и на хемосидерин.
Није мали број спортиста који су компромитовали своје спортске перформансе због недијагностикованог недостатка гвожђа, прегледавши само гвожђе, а не и његове резерве у лабораторијским анализама. Само мерење гвожђа у серуму можда неће бити корисно у утврђивању његовог стварног недостатка.
За додатне информације: Додаци гвожђу за издржљивост у спортовима издржљивости било је заиста неумерено; дозе до 100-200 мг / дан нису биле неуобичајене. Ово је учињено првенствено да би се избегао недостатак, али и у покушају да се додатно потакне хематопоеза у циљу повећања перформанси.Веровало се да се повећањем гвожђа у исхрани може постићи побољшање аеробних атлетских карактеристика.У стварности то није случај. Интеграција гвожђа и других хранљивих материја везаних за производњу зрелих црвених крвних зрнаца корисна је и плодоносна само у случају већ постојећег недостатка или тренутног повећања потреба - на пример, након давања крви. На срећу, у већини случајева показало се да је способност за прекомерно уношење гвожђа у исхрану безопасна, али не смемо заборавити да тело није у стању да га ефикасно излучује.
Док се вишак других минерала обично елиминише урином, способност излучивања гвожђа подразумева различите начине (зној, фецес и епител), али очигледно неефикасан; очигледно, спортиста није изузетак. Ово очигледно искључује губитке. Менструални и хеморагични - такви као анално крварење итд. Основна одбрана од токсичне акумулације овог минерала је углавном ограничење његове апсорпције у цревима. У најбољем случају, већи део суплемента стога остаје у столици - која поприма тамну, готово црну боју, често превише чврсте или превише течне конзистенције.
Међутим, ризик од тровања или тровања гвожђем не треба потценити. У медицини, углавном због озбиљних патологија, прекомерно накупљање гвожђа се бори фармаколошки или, у најгорем случају, пуштањем крви.
Први симптоми су очигледно генерички и састоје се од мучнине, повраћања и болова у трбуху. Озбиљни нежељени ефекти сидерозе (хронично накупљање у ткивима) укључују конвулзије, колапс и - дугорочно - цирозу јетре са отказом органа и смрћу.
Међутим, постоји још један важан клинички знак, иако изузетно тежак за препознавање, а то је повећана осјетљивост на бактеријске инфекције; ти микроорганизми у повећаној доступности гвожђа налазе извор за раст - није случајно што мајчино млијеко садржи мало гвожђа у поређењу са потребе новорођенчета које, с друге стране, долази до изражаја са значајним ендогеним резервама (75 мг / кг).
Додавање прекомерне количине гвожђа (у неким случајевима и до 300 мг / дан) не побољшава перформансе и, напротив, може довести до постепеног накупљања у телу, до дугорочних нуспојава као што су сидероза и цироза Мало је вероватно да ће се постићи акутна токсичност која може изазвати грчеве, колапс, а самим тим и смрт, због чега би масовну примену гвожђа требало одмах прекинути у присуству мучнине и повраћања.
