Програм за обликовање ногу и задњице

Уредио др Умберто Милетто

" Први део

1-4 недеље: Фаза адаптације 5-8 недеља: Хипертрофична фаза 9-12 недеља: Фаза снаге 13-16 недеља: Фаза „дефиниције“

Фаза адаптације 1-4 (истовар четврте недеље)
Дани обуке недељно: 3 траје око 60 минута
Метода која се користи: поновљени напори

1 дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица
4к20 чучањ; опоравак између сетова 1 "30"
Мртво дизање равних ногу 4к20; опоравак између сетова 1 "30"
Предњи искораци 3к15ксиде; опоравак између сетова 1 "30"

Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Дан 2

Програм избора за горњи део

3. дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица
4к20 чучањ; опоравак између сетова 1 "30"
Мртво дизање равних ногу 4к20; опоравак између сетова 1 "30"
Степ-уп 3к15ксиде; опоравак између сетова 1 "30"

Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Фаза хипертрофије 5-8 (отпуст 4. недеље)
Дани обуке недељно: 3 траје око 60 минута
Метода која се користи: Суперсерије

1 дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица

Суперсет чучањ са степеницама (8 + 8) к5; опоравак 2 минута након друге вежбе

Суперсет мртво дизање равних ногу са искорацима напред (8 + 8) к5; опоравак 2 минута након друге вежбе
Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Дан 2

Програм избора за горњи део

3. дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица

Суперсет чучањ са степеницама (8 + 8) к5; опоравак 2 минута након друге вежбе

Суперсет мртво дизање равних ногу са искорацима напред (8 + 8) к5; опоравак 2 минута након друге вежбе

Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Фаза снаге 9-12 (четврта недеља истовара)
Дани обуке недељно: 3 траје око 60 минута
Метода која се користи: Пирамидална

1 дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица
Чучањ 8/6/3/6/20; опоравак између серије 3 "
Мртво дизање равних ногу 6/6/6; опоравак између серије 2 "
Предњи искораци 3к6ксиде; опоравак између серије 2 "

Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Дан 2

Програм избора за горњи део

3. дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица
Мртво дизање равних ногу 8/6/3; опоравак између серије 3 "
Чучањ 6/6/6; опоравак између серије 2 "
Степ-уп 3к6ксиде; опоравак између серије 2 "

Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Фаза „дефиниција“ 13-16 (истовар четврте недеље)
Дани обуке недељно: 3 траје око 60 минута
Метода која се користи: Мит систем - Суперсерије: довршите предложени посао што је брже могуће, субјективни опоравак, време потребно за прелазак са једне станице на другу и довршење следеће серије.

1 дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица

Суперсет чучањ са степеницама (6 + 6) к10; субјективни опоравак између вежби, минимум

Суперсет мртвих дизања равних ногу са искорацима напред (6 + 6) к10; субјективни опоравак између вежби, минимум
Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Дан 2

Програм избора за горњи део

3. дан

Загрејати
Уже за скакање 5 "-10"

Бутине-Задњица

Суперсет чучањ са мртвим дизањем равних ногу (6 + 6) к10; субјективни опоравак између вежби, минимум

Суперсет Степ-уп са напред напред (6 + 6) к10; субјективни опоравак између вежби, минимум

Стомак
2 вежбе по вашем избору

Хлађења
10 "истезања

Ево вашег програма. Имате 16 недеља да дате све од себе и добијете резултате које тражите. Програм је тежак, укључује много одрицања (исхрана и правилан начин живота), али ће вам такође пружити много задовољства. Ако не верујете, можете да урадите оно што иначе радим са својим клијентима, фотографије пре почетка програма и фотографије на крају 16 недеља, упоредите их и процените сами да ли је дошло до побољшања ... Сваки пут то је успех !!! Урадите то сами, то ће вам помоћи да озбиљно схватите оно што радите и постигнете свој циљ.
Ово је све што требате учинити да побољшате ноге и стражњицу: добар програм тренинга. Заборавите пречице, само троше драгоцјено вријеме и много новца.
Добар тренинг, добра исхрана и начин живота су победнички рецепт за ваше ноге и задњицу.