Правилна исхрана: енергетске потребе и састав хране

(= калорије) и „цигле“ неопходне за живот (= хранљиве материје), али не само. Како су савремена истраживања показала, у ствари постоји блиска веза између мозга и стомака, загарантована и везом између аутономног нервног система и ентеричког нервног система (вагус, карлични и спланхнични нерв), и истовременим присуством , у мозгу и гастроинтестиналном тракту, из исте групе хормона (соматостатин, неуротензин, опиоиди итд.). "Ентерички" или цревни мозак је, заузврат, у блиској вези са ендокриним системом, веома распрострањен унутар гастроинтестиналне слузнице (АПУД ћелије), и са имунолошким системом, који овде представља "велику лимфну мрежу. Наш трбух се стога представља као важан интегрисани неуроендокриноимунски комплекс који обавља функције са великом аутономијом, али на који је, истовремено, под великим утицајем и споља (храна, визуелни улази итд.) И изнутра (емоције , навике, стрес итд.).

Према томе, исхрана не служи само за обнављање енергетских и структурних резерви, већ служи и за утицај на опште регулаторне системе организма (нервни, имунолошки, ендокрини систем), укључујући ДНК, као што је то показала епигенетика. Само ово може пружити "идеју о огромном значају" добре исхране за психо-физичко здравље.

, ниво физичке активности, окружење и физиолошки услови. Просечно износи 1800 Кцал / дан и обично спада у распон од 1400-2600 Кцал / дан.

У том смислу, под базалним метаболизмом (МБ) мислимо на минималну потрошњу енергије у апсолутном мировању (неопходном за метаболичке функције, дисање, циркулацију и цц.), У лежећем положају и након буђења након поста од најмање 12 сати ( протеина током 24 сата), у условима термичке неутралности. Базални метаболизам варира у зависности од пола (код мушкараца је већи), тежине, етничке припадности, старости, климе, посла, физичке активности, мишићне масе. Код седентарног појединца може представљати 70% укупних енергетских потреба.

Три најважнија метаболичка извора за производњу енергије су: глукоза у крви, ћелијски гликоген (присутан у јетри и мишићима), масне киселине из масног ткива.

1 Кцал (килокалорија) = 1 Кал = 4.184 кј (килоџул)

1 г липида даје 9 кал;
1 г угљених хидрата даје 4 кал;
1 г протеина обезбеђује 4 кал.

Уопштено, шећери су гориво за напоре високог интензитета и кратког трајања, липиди за дуготрајне и мање интензитета. Протеини, у нормалним физиолошким условима, доприносе ограничено током дужег вежбања.

Посебан аспект човека је гломазан мозак, чија је потрошња енергије 16 пута већа од мишићног ткива по јединици тежине; церебрални метаболизам, у условима одмора, представља 20-25% енергетских потреба одрасле особе (8- 10 % више од осталих примата који нису људи).

Поред енергије, наше тело треба да узима и супстанце које реконструишу и репродукују ћелије ткива које свакодневно умиру.

(шећери, скроб, целулоза). Важни добављачи енергије. Ако су резерве исцрпљене, протеини мишића се користе за њихову синтезу. У нашем телу постоје две резерве: јетрени гликоген (контролише шећер у крви) и мишићни гликоген. Они представљају смањену резерву енергије (10-12 сати, приближно 2000 калорија). Резерве гликогена код одраслих су 350 г, од чега само 70-80 г (= 20%) у јетри.

Код нормалног субјекта плазма обезбеђује 180 г глукозе дневно = 720 Кцал од чега 80% користе ћелије нервног система (што стога строго зависи од глукозе у крви за њене метаболичке потребе). Будући да је мозгу потребно око 120 г глукозе дневно (у условима одмора то је 60% потрошње целог организма), пост од 24 сата одређује прибл. крај резерви. Након овог периода, глукоза потребна мозгу се синтетише у јетри и бубрезима из прекурсора угљених хидрата (аминокиселине, млечна киселина, масне киселине угљеника са непарним ланцем, глицерол) путем глуконеогенезе. Тек након неколико дана поста мозак почиње користити кетонска тијела као гориво (након 3 дана покривају 1/3 енергетских потреба мозга с посљедичним губитком бубрежних натријумових иона, за ребаланс киселинско-базне равнотеже).

Један грам шећера даје 4 кал.

Липиди (масти)

Главни извор енергије, изолациони слој, механичка заштита. Велике резерве енергије (масно ткиво представља 20-25% телесне тежине одрасле особе).

За разлику од других липида, апсорбује се само 30-40% холестерола у исхрани. Фитостероли биљног порекла смањују његову апсорпцију. Холестерол није неопходан у исхрани јер га редовно производи организам (ендогени холестерол). Две главне хемијске формуле холестерола: липопротеин ниске густине (ЛДЛ) = лош холестерол (холестерол који иде према периферним ткивима) и велика густина (ХДЛ) = добар холестерол (холестерол који иде од периферних ткива до јетре).

Један грам масти даје 9 кал.

Протеини

Имају пластичну и транспортну функцију, ензиме. Варе се и апсорбују углавном у танком цреву након што се разграде на аминокиселине (22 аа од којих 9 есенцијалних).

Препоручени дневни унос (РДА): просечно 1 г / кг телесне тежине; већа потрошња за стања акутног катаболизма (хируршки стрес, тешка траума или исцрпљујућа болест).

Апсорбоване аминокиселине морају се одмах употребити јер се не могу акумулирати у организму као такве. Прекомерно уношење или смањење синтезе протеина ствара проблеме јер повећавају крајње продукте свог метаболизма (уреа, мокраћна киселина, НХ3 итд.), Токсичне, са преоптерећењем органа за излучивање (нарочито, протеини меса су повезани са другим азотним супстанцама, пуринима, + адитивима + токсичним супстанцама услед кувања). Протеини имају пластичнију улогу од енергетске.

Један грам протеина обезбеђује 4 кал.

Витамини

Витамини не обезбеђују калорије, они су биорегулативни. Они су неопходни (данас су специфични синдроми авитаминозе ретки, док су релативни недостаци који укључују умор, осећај слабости, главобољу итд.). Чест недостатак је витамин Вит Д, витамин растворљив у мастима неопходан за фиксирање калцијума у костима.

Витамини растворљиви у води: ензимски кофактори, које црева лако апсорбују, за већину њих се прекомерна количина елиминише урином (Вит. Ц, Б1, Б2, Б6, Б12, ПП, Х, Ф, пантотенска киселина, фолна киселина) киселина).

Витамини растворљиви у мастима: апсорбују се у цревима заједно са мастима, а затим се акумулирају у јетри и масном ткиву у значајним количинама (ризик од предозирања). Условљавају интегритет ћелијских мембрана и подћелијских честица; једва променљив на температурне промене, али осетљив на кисеоник (Вит. А, Д, Е, К).

Минералне соли

Минералне соли не обезбеђују калорије, већ су активатори метаболичких реакција и одржавају осмотски притисак константним. Многи су међусобно повезани (вишак једног ограничава апсорпцију другог или имају супротне акције). Данас су могући релативни недостаци.

Натријум (На), хлор (Цл), калијум (К), калцијум (Ца), фосфор (П), магнезијум (Мг), гвожђе (Фе), цинк (Зн), сумпор (З), јод, кобалт, флуор итд.

Ватерфалл

Не даје калорије, али је неопходна компонента. Представља цца. 70% телесне тежине код одраслих. Има задатак да обезбеди топлотну, хидро-физиолошку, дигестивну и асимилациону равнотежу, прочишћавање итд. У људском телу нема воде за складиштење и неопходно је гарантовати телу одговарајућу хидратацију (у просеку 1,5-2 л / дан).