Уредио др Давиде Сганзерла
Трећа недеља атлетског тренинга Фудбал, категорија изврсности
19. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
25 мин - Аеробна снагаТрка у Фц:
1 серија од 4 "држање ХР на 90% плафона, препорука 3";
2 серије од 8 "наизменично 2" Фц на 70% и 2 "Фц на 90% плафона, рец 3";10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
20. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе са преоптерећењима (брзо понављање са спорим враћањем);
а) Теле са бучицама (телади) 3 Кс 06 рец 45 " б) Чучањ са шипком од 90 ° 3 Кс 06 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 06 рец 45 " д) Напади напред на проприоцептивној табли 3 Кс 06 рец 45 " е) Уземљени мост са управљачем (савијачи) 3 Кс 06 рец 45 " 05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
21. РАДНА СРЕДА:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
22 ° ВЕЖБАЊЕ ЧЕТВРТАК:
10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
25 мин - Аеробна снагаТрка у Фц:
1 серија од 4 "држање ХР на 90% плафона, препорука 3";
2 серије од 8 "наизменично 2" Фц на 70% и 2 "Фц на 90% плафона, рец 3";10 мин - Опште истезање и олакшање кичме
23. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе са преоптерећењима (брзо понављање са спорим враћањем);а) Теле са бучицама (телади) 3 Кс 06 рец 45 " б) Чучањ са шипком од 90 ° 3 Кс 06 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 06 рец 45 " д) Напади напред на проприоцептивној табли 3 Кс 06 рец 45 " е) Уземљени мост са управљачем (савијачи) 3 Кс 06 рец 45 " 05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
24. СУБОТА ВЕЖБАЊА:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
НЕДЕЉА:
Одмор.
Четврта недеља атлетског тренинга Фудбал, категорија изврсности
25. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:Наизменичан:
групе подељене према тесту
м на основу 110% максималне аеробне брзине
(нпр. вам 100% = 5м / с, затим вам 110% = 5.5м / с)
2к8 "од 55м у 10" рецовери 20 "рец. 4" (истезање и дриблинг);10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
26. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе;а) Теле са бучицама (телади) 3 Кс 06 рец 45 " б) Чучањ са шипком од 90 ° 3 Кс 06 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 06 рец 45 " д) Напади напред на проприоцептивној табли 3 Кс 06 рец 45 " е) Уземљени мост са управљачем (савијачи) 3 Кс 06 рец 45 " 05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
27. СРЕДА ВЕЖБА:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;15 мин - Аеробна снага:
Наизменичан:
групе подељене према тесту
м на основу 105% максималне аеробне брзине
(нпр. вам 100% = 5м / с, затим вам 105% = 5.25м / с)
2к5 "од 52,5м у 10" рецовери 15 "рец. 4" (истезање и дриблинг);10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
28. ТРЕНИНГ У ЧЕТВРТАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе;а) Скок на теле (телади) 3 Кс 06 рец 45 " б) Скок у чучањ 3 Кс 06 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 06 рец 45 " г) Корачни скок 3 Кс 06 рец 45 " е) Пад са коцке 40 цм угао колена 90 ° (флексори) 3 Кс 06 рец 45 " 05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
29. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина и психокинетика (3 круга са променом смера и кочењем на основу спољашњих визуелних, тактилних и слушних надражаја који се изводе 3 пута по 45 минута);
30 мин - 11вс0 Тактичка пракса (као усавршавање пре меча);
10 мин - Бесплатна игра 11вс11 смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА:
Одмор.
30. НЕДЕЉА ВЕЖБАЊА:
90 мин - 1. Куп утакмица;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
Још чланака на тему "Атлетске фудбалске припреме - изврсност - 3. и 4. недеља"
- Атлетске фудбалске припреме - изврсност
- Атлетске фудбалске припреме - изврсност - 5. и 6. недеља
