Атлетска припрема Фудбал, категорија промоције

Уредио др Давиде Сганзерла

Програм се састоји од укупно 32 тренинга подељених у 6 недеља које треба извести пре почетка првенства.
Користе се средства за обуку:

Чврстоћа: (изометријска - концентрична - плиометријска - еластична);
Отпор: (ход по учесталости, ход са варијацијама брзине - испрекидан);
Брзина: (спринт у линији - спринт са променом смера);
Превенција: (стабилност језгре - истезање - проприоцептивност).

Коришћени материјал:

Чврстоћа: простирке, лоптице, гумице, препреке 50 цм, преко 8 цм, обручи, бучице и шипке;
Отпор: штоперица, метрички акорд, стерео, цд тест, монитори откуцаја срца;
Брзина: маркери, стубови, чуњеви, кругови;
Превенција: простирке, проприоцептивне таблете, фитбалл.

Прва недеља атлетског тренинга Фудбал, категорија промоције

1. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
30 мин - Вежбе са лоптом изведене на средње -високом интензитету;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:

ЦЦВВ 2 серија од 12 "- 2" спорог трчања и 30 "продужетка за опоравак 4" са истезањем и дриблингом;

10 мин - Телад, квадрицепс, хамстрингс, аддуцторс и истезање леђа (1 к 20 ”).

2. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Изометријско коло сила;

а) Изометријско теле на броду (телади) 3 к 30 " рец 30 " б) Изометријски чучањ од 90 ° на таблетама 3 к 30 " рец 30 " ц) Аддуктори са лоптом 3 к 30 " рец 30 " г) Изометријски моноподални чучањ на броду 3 к 30 " рец 30 " е) Изометријски приземни мост на Фитбаллу (Флекорс) 3 к 30 " рец 30 "

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

3. СРЕДА ВЕЖБАЊА:

10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
30 мин - Вежбе са лоптом изведене на средње -високом интензитету;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:

ЦЦВВ 2 серија од 12 "- 2" спорог трчања и 1 "продужетак за опоравак 4" са истезањем и дриблингом;

10 мин - Телад, квадрицепс, хамстрингс, аддуцторс и истезање леђа (1 к 20 ”).

4. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Изометријско коло сила;

а) Изометријско теле на броду (телади) 3 к 30 " рец 30 " б) Изометријски чучањ од 90 ° на таблетама 3 к 30 " рец 30 " ц) Аддуктори са лоптом 3 к 30 " рец 30 " г) Изометријски моноподални чучањ на броду 3 к 30 " рец 30 " е) Изометријски приземни мост на Фитбаллу (Флекорс) 3 к 30 " рец 30 "

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

5. ТРЕНИНГ ПЕТАК:

10 мин - Суво грејање са покретљивошћу зглобова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
40 мин - Рад у 2 групе:

20 "- Тест издржљивости (Ио Ио Ендуранце Тест) са мониторима откуцаја срца за израчунавање Фц Мак;
20 "- Бландо технички рад са лоптом;

15 мин - 11вс0 Тактичка пракса;
15 мин - 11вс11 утакмица смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

6. ВЕТРА СУБОТА

90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

НЕДЕЉА

Одмор.

Друга недеља атлетски тренинг Фудбал, категорија Промоција

7. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
25 мин - Аеробна снага

Ради у ФЦ - 4 серији од 4 "држећи ХР на 90% плафона, са препоруком 3";

10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

8. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Круг концентричне силе;

а) Концентрирано теле (телад) 3 Кс 10 рец 45 " б) чучањ од 90 ° на проприоцептивним таблетама 3 Кс 10 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 10 рец 45 " д) Напади напред на проприоцептивној табли 3 Кс 10 рец 45 " е) Приземни мост на фитбаллу (Флекорс) 3 Кс 10 рец 45 "

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

9. СРЕДА ВЕЖБАЊА:

90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

10. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:

10 мин - Основна стабилност (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Изометријски карлични мост (мост за глутеусе и флексоре);
Обрнути трбушњаци;
Динамички карлични мост (мост за задњицу и флексоре);
Ексцентрични трбушњаци (успон уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Карлични мост на петама Изометријски (мост за флексоре на петама);
Цриссцросс Абдоминалс;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Лумбални до земље;
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Спиналне славине до тла;
Супермен (на све четири, истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Ексцентрични савијачи;
Адуктори са куглом Изометријски.

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
25 мин - Аеробна снага

Ради у ФЦ - 4 серији од 4 "држећи ХР на 90% плафона, са препоруком 3";

10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

11. ТРЕНИНГ ПЕТАК:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Круг концентричне силе;

а) Концентрирано теле (телад) 3 Кс 10 рец 45 " б) чучањ од 90 ° на проприоцептивним таблетама 3 Кс 10 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 10 рец 45 " д) Напади напред на проприоцептивној табли 3 Кс 10 рец 45 " е) Приземни мост на фитбаллу (Флекорс) 3 Кс 10 рец 45 "

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")

20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

12. СУБОТА ВЕЖБАЊА: