Чучањ

Најбоља вежба за тренирање бутина и задњице

Чучањ је вероватно најбоља вежба за тонирање и јачање мишића доњих удова. Једноставност покрета је таква да то радимо, несвесно, сваки пут када седнемо и подигнемо се са столице.

Правилно извођење чучња захтева велику синергију између бројних мишићних група, од којих се свака опушта и скупља у одређеним фазама покрета. Ова вежба такође захтева добру покретљивост зглобова, често потпуно неадекватну код седећих или ометених особа. Из овог разлога, чучањ се често сматра главним узроком повреда колена и доњег дела леђа. Иако је опасност од претрпљења ових непријатних несрећа добро основана, довољно је подузети једноставне превентивне мјере како би се видно смањило. На крају крајева, прилично је ретко да се особа повреди док покушава да устане са столице!

Нагласи које чучањ врши на зглобове, кости и тетиве, ако су добро калибрирани, такођер су темељни предувјет за прилагодбу која ће их ојачати, јамчећи већу ефикасност покрета и значајно смањујући ризик од озљеда.

Помало попут лекова, чучањ је стога изузетно ефикасна вежба, која доноси огромне користи, а има минималне нуспојаве.

Научите правилну технику извођења

Није важно да ли сте бодибилдер, плесач или једноставно особа која жели да задржи форму, ако желите да значајно побољшате снагу и тонус доњих удова морате научити да ову вежбу изводите у потпуној безбедности!

Погледајте видео

Погледајте видео на иоутубе -у

Запамтите да је за сигурнији и ефикаснији чучањ важно поштовати следећу технику извођења:

поставите шипку на сталак на висини од око десет центиметара ниже од рамена
ухватите штап са нешто ширим хватом од рамена и длановима према напред
прођите главом испод шипке и доведите рамена у контакт са осовином (централни део трапеза), лопатице морају да се држе адуковане (благо стисните рамена)
помоћу огледала проверите да ли је центар утег постављен на истој удаљености од два рамена
стегните трбушне мишиће и гурните их ногама према горе како бисте одвојили шипку од ослонаца
полако направите корак уназад приближавајући се сигурносним уређајима (ако их има)
поставите пете на ширину нешто већу од ширине рамена, водећи рачуна да ротирате врхове стопала према споља око 30 °
мало померите карлицу уназад, затежући тетиве; полако савијајте ноге према доле, не испуштајући их, већ држећи мишиће у напетости и избегавајући бочне покрете колена
спуштајте се док вам бутине не буду паралелне са тлом или, ако желите, све док зглоб кука не буде на истој висини као колено
ако вам се приликом спуштања пете одлепе од тла или осетите озбиљне проблеме са равнотежом, вратите се у почетни положај и вратите шипку назад: још нисте спремни за извођење вежбе
током кретања леђа морају бити што је могуће равнија, избегавајући савијање, али пазећи да се не нагнете уназад
непосредно пре него што достигнете положај максималне флексије, почните да успоравате кретање, припремајући се за успон
достигао овај положај снажно притиснути пете исправљајући ноге, али без потпуног извлачења колена
током успона мишићи натколенице морају бити активно контрактирани тако да доњи удови не изводе опасне осцилаторне покрете.
поновите неколико пута

Ако нисте добро обучени и то је један од првих пута да чучнете:

ослоните се на квалификованог личног тренера који ће вам помоћи током извођења покрета
ако имате швајцарску лопту, стисните је између доњег дела леђа и зида покушавајући да изведете вежбу држећи стопала 20-30 цм више напред од карлице
када будете спремни, започните чучањ са природним оптерећењем (без преоптерећења), постепено прелазећи на бућице и на крају на шипку

Скуат видео: Извођење чучња; Бочни чучањ Чучањ на свиссбаллу; Чучањ на једној нози