За најбољи доручак пре тренинга помаже вам да преферирате храну која садржи корисне угљене хидрате, неке протеине, витамине и минерале како би подржала ниво енергије тела и опоравак после тренинга. Насупрот томе, храна која има пуно масти, а мало угљених хидрата и протеина није погодна. У ствари, тело углавном сагорева угљене хидрате током вежбања, који се складиште у мишићима у облику гликогена. Одговарајући унос угљених хидрата за доручак, пре тренинга, омогућава мишићима и мозгу да се снабдевају уједначеним протоком глукозе.
, кардио, тегове или једноставне упорне шетње, никада не треба прескочити. Тачно је, заправо, прекинути ноћни пост. Оброк мора бити:
- Светлости, дакле не претерано обилне.
- Дигестибле.
- Уравнотежено: са релативно ниским или средњим садржајем масти, протеина и влакана.
- Богато угљеним хидратима.
Када доручковати? Најмање сат времена пре вежбања. Ако је физичка активност ниског интензитета, попут јоге, пилатеса или ходања, биће довољно 30-40 минута. Неопходно је пробавити и метаболизовати храну унету за доручак пре тренинга, у супротном би се важан део протока крви преусмерио у пробавни систем, уклањајући кисеоник из мишића.
Доручак је такође важан пре вежбања седења, што у многим случајевима може бити ефикасно.
Шема слатког доручка пре тренинга
- Протеински део: млеко, јогурт, кефир.
- Угљени хидрати, од којих су сложени шећери: тост, двопеци, пахуљице житарица.
- Угљени хидрати, од којих једноставни шећери: свеже воће и / или џем / мед.
- Део масти: суво воће (ораси, бадеми), црна чоколада.
Шема сланог доручка пре тренинга
- Протеински део: бресаола или резана ћуретина са смањеним процентом масти.
- Угљени хидрати, од којих сложени шећери: препечени хлеб.
- Угљени хидрати, од којих једноставни шећери: свеже воће.
- Део (добрих) масти: суво воће или авокадо.
Одлична је и каша са додатком цхиа семенки.
Бананас
Кад је времена мало или вам се не свиђа доручак за столом, банана је савршен избор. Банане садрже брзо сагоревајуће угљене хидрате који дају енергију током вежбања. Воће, такође за ужину пре тренинга, богато корисним угљеним хидратима и природни извор витамина Б и калијума, који такође подржавају ниво енергије. Просечна банана даје око четвртину препоручене дневне вредности витамина Б6. Занимљиво је да зелене банане садрже већи проценат отпорних скроба. Ови отпорни скробови спорије сагоревају угљене хидрате и подржавају здрава црева, док зрелије банане имају брже сагоревање угљених хидрата.
Препечен хлеб
Тост је извор угљених хидрата који никада не смеју недостајати доручку, слатки или слани. Одаберите интегралну, ражену, овсену или житарицу, јер садржи више витамина, минерала, влакана, па чак и протеина него бели хлеб. Проклијале житарице имају веће количине витамина Ц, витамина Б, фолне киселине и лизина, есенцијалне аминокиселине у протеинима, у поређењу са не-клијавим зрнима.Међутим, проклијалим зрнима је потребно дуже време за варење и могу изазвати надутост или лошу пробаву током вежбања. С друге стране, бели хлеб не. Већи проценат угљених хидрата у белом хлебу долази од шећера, који ће обезбедити бржи извор горива.
Међутим, постоје и житарице са мало угљених хидрата.
са високим садржајем масти пре тренинга, како бисте избегли лоше варење и мучнину, надутост и жгаравицу. Храна коју не смете јести пре тренинга је она богата мастима. Током вежбања можете осетити пад енергије - то је вероватно због ниског шећера у крви или празних залиха гликогена. Из тог разлога, корисно је подржати перформансе храном са високим садржајем угљених хидрата и избегавати ону са високим садржајем масти.
- Кобасица и сланина
Једна кобасица садржи 4 грама масти, 2,5 грама угљених хидрата и 4 грама протеина. Због високог садржаја масти и ниског садржаја угљених хидрата, ова храна је слабо сварљива.
- Кроасани и пецива
Кроасани и пецива, попут крофни, у многим случајевима представљају основну храну за доручак, али висок садржај масти у овој храни није идеалан, посебно ако се конзумира пре тренинга. Велики кроасан садржи 14 грама масти и 31 грам угљених хидрата.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
