Вежбе телесне тежине за замену мртвог дизања

Мртво витло на италијанском је познатије као мртво дизање са шипком.

краљ вежби. Разлог је врло једноставан: предности које доноси у смислу тонизирања су врло велике, јер дјелује на готово све главне мишићне групе тијела: доњи, средњи и горњи дио леђа, стражњицу, тетиве мишића, језгру и подлактице .

Управо из тог разлога, укључивање мртвог дизања у ваш програм тренинга, када одлучите радити на снази, изградњи мишићне масе и побољшању перформанси, свакако је корисно.

Како се то ради

Да бисте избегли повреде леђа, мртво дизање мора да се изведе правилно, почевши од растојања између стопала и окренутог према шипки. Затим се мора ухватити, покушавајући да кичма остане равна, а врат у складу са њом.

У овом тренутку потребно је снажно притиснути ноге, исправити колена и подићи шипку од тла, истовремено скупљајући мишиће задњице и ногу.

, прије свега кориштењем утег, који, ако га рукује необучена особа или с погрешном техником, може довести до пуцања мишића и других врста физичких проблема.

Такође, мртво дизање није погодно за оне који имају трајну, чак и лакшу повреду или се опорављају од ње.

У свим овим случајевима боље је избјегавати кретање мртвог дизања, али то не значи да морате одустати од предности ове врсте тренинга. Постоје, заправо, вјежбе које опонашају мртво дизање и које, иако не захтијевају употребу шипке, могу дати идентичне резултате.

на једној нози.

Нагните се напред и покушајте да додирнете место на земљи испред себе.

Истовремено, испружите супротну ногу иза себе оној на коју стављате тежину, покушавајући да задржите леђа паралелно са тлом.

Паузирајте неколико секунди.

Затегните глутеусе и тетиве тетиве и вратите се у почетни положај.

Ова вјежба првенствено тренира глутеусе, тетиве мишића и доњи дио леђа, али и ствара напетост на језгри, те побољшава равнотежу и координацију.

Магарећи ударци савршени су и за тренирање задњице.

Подизање задњице и бутина

Ова вежба тачно опонаша рад мртвог дизања и обично захтева одређену машину. Међутим, може се урадити и бесплатно тело, све док постоји друга особа која може да помогне.

• Клекните на под.
• Замолите партнера за обуку да држи зглобове особе чврсто на земљи.
• Полако спустите торзо на под, а затим се подигните уз помоћ тетива за тетиве.

Такви покрети тренирају задње ложе и глутеусе и фокусирају се на „продужетак кука“, баш као током мртвог дизања.

Мост

Мост је вежба која вам омогућава да ефикасно радите на мишићима задњице.

• Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима фиксираним на поду.
• Испружите руке на бокове.
• Гурните пете и подигните кукове од тла.
• Полако се вратите у почетни положај.

Основна верзија је прилично једноставна, али се може учинити сложенијом, а самим тим и ефикаснијом, подизањем једне ноге горе док радите мост.

Увој ногу са еластичном траком отпора

• Омотајте еластичну траку отпора око ножних прстију и постаните на све четири, с рукама у равнини с раменима и кољенима у складу с куковима.
• Ударите десну ногу иза себе док се потпуно не испружи.
• Савијте десно колено, подижући подножје стопала према плафону.
• Застаните на тренутак у овом положају.
• Исправите десну ногу.
• Изведите десет понављања десном ногом, затим промените страну и поновите секвенцу.

Ова вежба тренира мишиће ногу.

Обрнута даска

• Седите на под са испруженим ногама и стопалима у ширини кукова.
• Руке поставите на земљу иза задњице, држећи леђа усправно.
• Подигните кукове од тла, држећи врат равним, а језгру ангажованом.
• Останите у овом положају неколико секунди, стисните задњицу и држите кукове подигнуте.
• Вратите се у почетни положај.

Ова вежба тренира мишиће леђа и ногу.

Чучњеви у скоковима такође могу бити од велике помоћи.