Развој флексибилности у бодибилдингу

Др Марко Мартоне

" Први део

Сада долазимо до приступа безбедности / ергономије у смислу коришћења истезања како би се избегле повреде и побољшао опсег мишићног рада.
У ствари, ако озбиљно тренирате са теговима, у смислу да не губите време на тренинг само са изолационим вежбама, готово ћете искључиво радити вежбе са више зглобова са слободним теговима (чучњеви, мртво дизање, клупа и згибови са преоптерећењем) ); потоњи, користећи читав опсег покрета око главних зглобова, требају добар степен флексибилности како би исти зглобови били заштићени од повреда.

У извођењу неких вјежби, заправо, тежина шипке тако јако стисне зглобове да би, ако извођач ове вјежбе није имао добру флексибилност зглобова, сигурно претрпио озљеду због огромног стреса који се накупља. степен флексибилности зглобова је стога својеврсно осигурање за зглобове, јер добро истегнути мишић може извести веће покрете уз мање оптерећења зглоба.Слаба покретљивост зглобова или посебно увучени мишић (скраћен с обзиром на његову физиолошку дужину) често доводе до болова у зглобовима, јер, ако су преоптерећени вјежбањем, може доћи до опасних мишићно -коштаних неравнотежа, управо због лоше синергије агониста и антагониста мишиће сваког зглоба. У ствари, физиолошки заједнички покрет, у смислу да поштује свој Р.О.М. (распон покрета - зглобни степени) загарантовано је контракцијом мишића агониста и опуштањем антагониста, али често се неки мишићи увлаче управо због недостатка флексибилности, узрокујући тако горе наведене проблеме. Сигурно сте схватили важност укључивања рутина истезања за главне мишићне групе у ваш програм тренинга, остаје само да одаберете коју ћете методу користити и да знате да је флексибилност зглоба специфична за сваки зглоб и да стога сваки мишић треба свој рад. . Постоје различите врсте истезања: динамичко, статички активно, ПНФ и опуштено. Неке су сигурније у имплементацији од других, док одређене технике захтијевају изврсно овладавање и напредно познавање анатомије мишића. Динамичко истезање побољшава динамику флексибилности и састоји се од поскакивања и опруга , у контролисаном бацању удова у различитим смјеровима, пазећи да не изазове напрезање и сузе. Активно статичко истезање, с друге стране, састоји се у савршеној синергији између опуштености мишића између мишића агониста и антагониста у „преузимању одређене позиције ц попут тимова и планцхеа који се изводе на такмичењима у аеробику. ПНФ истезање се, с друге стране, односи на неуромускуларну олакшицу која се састоји од низа изометријских контракција и накнадног опуштања мишића који се растеже. Опуштено истезање је, с друге стране, класично и надалеко познато, за које видимо да се понегде ради "свуда. Сигурно за почетни приступ, најбољи избор међу овим методама које су сада наведене је извођење опуштених вежби истезања које, да тако кажем, избегавање сумње, је оно које се изводи тако што се полако стављате у положај за растезање и држите га одређено време (у просеку држите положај 15-30 секунди и исто понављате 3-4 пута) Овај избор диктира релативна лакоћа и практичност ове методе која, за разлику од других, не захтева обученог партнера за обуку да би могао безбедно да изводи вежбе. Међутим, ако желите да користите методу која даје веће резултате , Препоручујем употребу техника проприоцептивне неуромускуларне фацилитације (ПНФ), које за разлику од опуштеног истезања, осим што истеже, стимулише и стицање снаге на екстремним степенима апера сваког зглоба, чиме је омогућена сва претходна дискусија о повећању броја саркомера. Подразумева се да за извођење ове технике морате бити у одличној форми и са добрим временима за тренинг са великим вежбама са више зглобова. Међутим, саветујем вам да вам помогне обучена особа, лични тренер или атлетски тренер, који зна како да вас научи правилној техници изометријске контракције и накнадном опуштању уз продужење разматраног мишића.
На крају, ево неколико смерница како бисте максимално искористили праксу истезања било које методе коју желите да усвојите. Главна правила су да се истезање мишића изводи само када сте се довољно загрејали, да то радите полако и контролисано, без поскакивања и на начин који не изазива бол. Рутину истезања можете уметнути и на крају тренинга с утезима (како бисте убрзали опоравак) и током дана одмора: у овом случају увијек се загријте прије него што радите различита истезања.

Библиографија

Давид Де Ангелис, Снага - флекс, Сандро Циццарелли Едиторе, 2002.
Серхио Роццо, Р.О.М. Опсег покрета, Спортски клуб Леонардо Да Винци Едитионс, 2000.
ИССА Италија, Фитнес: потпуни водич, Спортски клуб Леонардо Да Винци Едитионс, 1991.
Фок - Боверс - Фосс, Физиолошке основе физичког васпитања и спорта, Издавач научне мисли, 1995.