Оно што протокол чини „тешким“ је то што, у целини, недостаје сам протокол; односно започињете обуку без јасних циљева, као и фаза планирања и годишњег програмирања.Ово је у основи погрешан приступ, јер повећава ризик од брзог губитка мотивације и одлучности (постаје тзв. "."). Покретање теретане јахањем "таласа ентузијазма", без обраћања пажње на детаље и искључивања свести и јасноће, може се стога показати као "мач са две оштрице".
Напротив, кључно је створити "годишњи план", утврђујући који услов бих желео да достигнем 365 дана почевши од данас - дакле релативни циљеви "периода" - као и успостављање "периодичног програма" сваке фазе - стога, тренери система или метода које треба следити у складу са горе поменутим циљевима. Све се то, наравно, може исправити у оперативној фази.
Насупрот томе, у ситуацији недостатка планирања и заказивања, многи људи имају тенденцију да „напредују“ и започну модел обуке који је потпуно неприкладан за њихов ниво обуке - често превише захтеван. То је зато што, без обзира на стање које је постигнуто у тренутку прекида, оно што је аутентично је „садашњост“. Хипертрофија и снага карактеристике су које врло брзо нестају и, што је већи напредак постигнут током времена, брже ће Ова инволуција, на срећу, није линеарна и има тенденцију да се успорава при приближавању базалном стању. Стога ће врло обучени субјект, ако с једне стране брзо изгуби резултате које је теже постигао, узети дуго времена.да се вратите на "0".
Чак и конкурентност (са самим собом или са другима), која је за многе суштина вежбе, може довести до прекомерног убрзања повећања оптерећења, тежине вежби или сложености система. Поред ризика непоштовања, постоји и опасност од повреде, која је сама по себи врло чест узрок раног напуштања; не заборавимо да су мала оштећења тетива и зглобова она која у хроничној форми могу изазвати компликације чак и знатне нелагоде.
На основу онога што се очекивало, стога је очигледно да чак и једноставан почетак обуке има пресудан значај, не само краткорочно, већ и дугорочно и веома дугорочно.
У следећем пасусу покушаћемо да боље разумемо "како то учинити", дакле како започети теретану, дајући неколико примера вежби и распореда тренинга.
, биће потребно контактирати личног тренера.Напомена: након пажљивог одабира, препоручљиво је потпуно се ослонити на свог тренера. Боље је да избегавате предлагање вежби које предлажу пријатељи или познаници, баш као што би било пожељно да не доводите у питање методу или правите полемику о било каквим нежељеним резултатима - нарочито жене, оне имају тенденцију да одбаце „повећање мишићне масе, убеђене да то могу постићи за само три месеца, запремине упоредиве са запремином телесне грађе, не заборавимо да је хипертрофија основа ремоделирања тела.
Друго, добро је разјаснити логистику теретане и рад одређених машина. Боље је одмах добити демонстрације о употреби опреме која се сматра неопходном, можда путем уводне сесије.
На основу циљева, дошло је време за изградњу планирања и првог програмирања; овај аспект, иако се чини да је то одговорност тренера или личног тренера, захтева потпуно учешће дотичне особе. Сваки, очигледно, има свој циљ.
Сада имате потпуну аутономију у тренингу. У овој фази, један од битних кључева за правилан почетак тренинга у теретани је „не претјеривати“, избјегавајући оно што је наведено у претходном параграфу. Добар савет је да се старт-уп подели у три фазе:
- Техничко учење
- Консолидација и увођење оптерећења
- Повећана оптерећења, али без достизања мишићне или метаболичке исцрпљености.
Поштујући овај напредак дидактичког учинка, може проћи од 3 до 6 месеци; ретко до годину дана.
Стрпљење, посебно у трећој фази, кључна је мера предострожности за напредовање нивоа. Пребрзо напредовање може укључивати, поред повећања ризика, прикупљање погрешних података и једнако нетачно накнадно програмирање. Без обзира на токове мисли, у ствари је непорециво да је за „раст“ или „мишићну прилагодбу“ потребно „супер-компензирати“. Ово се заснива на реконструкцији и структурном повећању прекомјерно кориштеног ткива с вјежбом. Треба избјегавати прекомјерне стресоре, јер не допуштају претјерану компензацију између једног и другог стимулуса, на штету техничког учења, консолидације, потрошње калорија итд. . У ствари, код неофита се може закључити да је постојаност ДОМС-а (одложена бол у мишићима са одложеним почетком) изван одређених временских граница потпуно независна од процеса прилагођавања. иако је супер-компензација завршена за пола времена; сувишно је рећи да што више времена пролази од овог тренутка до следећег стимулуса, напредак ће бити спорији.
лични и „интерес за вођење сесија, а не шта„ треба да се уради “
- Трака за трчање или трака за трчање: Обично употреба ове транспортне траке захтева врло мало вештине и представља минималну могућност грешке. Најлакши начин да започнете је притиском на дугме „Брзи почетак“. Када почнете, можете подесити брзину и „нагиб помоћу дугмад " +" и " -" на ручном подешавању. Препоручљиво је започети ходањем, а затим научити захтевнија подешавања
- Бицикл за вежбање: Не морате имати равнотежу, само спустите ноге и почните да вртите педале. Можда ћете морати да подесите висину седла, што се обично ради повлачењем граничника, подизањем или спуштањем управљача, па поновним постављањем граничника. Можете подесити отпор или се окушати у унапред одређеним рутама
- Спинбике: Сличан је собном бициклу, али има другачији систем отпора. Обично се користи за предење, може бити ваљана алтернатива
- Елиптичан: један је од најкомпликованијих алата кардио опреме, јер покрет не имитира ништа стварно. У односу на кретање ногу, то је укрштање између траке за трчање и собног бицикла; руке на с друге стране, померите два штапа који би требало да симулирају штапове за нордијско ходање
- Степеништа: Ова машина се може појавити као низ корака или на компактнији начин, са две педале и неким статичким ручкама. Тежина тела покреће кораке; међутим, морате поставити распоред или притиснути дугме за брзо покретање да би се степенице брже кретале
- Узбудите: омогућава вам да померате само руке кружним покретима, слично оном које изводе маневри једрилица. Покрет може бити напред или назад. Положај тела је најчешће седећи.
Вежбе у просторији са утезима за почетак у теретани
За почетак, потребно је научити најбоље вежбе калистенике или телесну тежину, од којих неке касније могу користити и преоптерећење:
- За задњицу и бутине: чучањ или чучањ, искораци, скокови, скокови (свих врста)
- За трбушне мишиће, трицепсе и предње делте: склекови са свим хватима и нагибима
- За леђа, бицепсе и задње делтоиде: повлачења на шипци, са свим хватовима и ширинама
- За трбушњаке: трбушњаци, трбушњаци, даска, бочни мост и окретање трупа
- За доњи део леђа: хиперекстензија трупа.
Друго, неопходно је научити покрете (притисци на грудима, редови, повлачења за лат, притисци ногу итд.) Најважнијих машина за снагу:
- За задњицу и бутине: хоризонтална или коса преса, продужетак ногу, увијање ногу и машина за глутеус
- За грудне, трицепсе и предње делтоиде: машина за грудну прешу, пекторална машина
- За леђа, бицепсе и задње делте: машина за повлачење по ширини, ременица, вертикални ред
- За трбушне мишиће: абдоминална машина.
Напомена: неопходно је заузети добар почетни положај, због чега су опремљени ручицама за закључавање за подешавање висине седишта или наслона. Оптерећење се подешава померањем игле на гомили пондерисаних плочица, или утоваром и истовар дискова.ливеног гвожђа у одговарајуће кућиште.
Одмах затим покрети које треба извести на ерцолини, машини опремљеној ременицама и сајлама. То омогућава изолацију или скоро мишићну акцију, укључујући чак и само један "зглоб. Неке вежбе су:
- За прсни кош: високи, ниски и средњи крстови на кабловима
- За трицепсе: високи кабел притисните према доље
- За бицепсе: ниско увијање кабла
- За централне удубљења: бочни излази на доње сајле
- За предње делтоиде: предњи се подиже до ниских каблова
- За задње делтоиде: 90 ° прелази до доњих каблова
- За леђа: различити потези за спуштање слични онима који се изводе на машини за повлачење са лат
Оптерећење се подешава померањем игле на гомили пондерисаних плочица.
Коначно, вежбе са слободним теговима, посебно бучице, шипке и кетлелле; остали отпори се састоје од гумица, медицинских лопти, торби за тренинг итд. По мишљењу многих, они су најефикаснији, али и најтежи за исправно извођење јер захтевају стабилизацију.
Препоручљиво је прећи на преоптерећења само када сте за сваку вежбу гимнастике у могућности да изведете најмање 20 понављања телесне тежине. У почетку је боље фокусирати се на квалитет кретања, а не на оптерећење.
Слободни утези могу заменити већину покрета изведених на кабловима, са разликама у капацитету стабилизације и максималном затезању постигнутом у различитим угловима спојева.
.- Основни преглед кондиционирања: један тренинг поновити 2-3 пута недељно током 2-3 недеље; опоравак је између 1 "00" "" и 1 "30" ": 10" трака за трчање, 3к15 чучањ, 5 "бицикл за вежбање, 3к15 преса за груди, 5" екците, 3к15 лат пуллдовн довн дршка, 3к15 + 3к15 црунцх и хиперектенсион торзо стоје наизменично без одмора, 10 "елиптични
- Почетна картица: "претходни тренинг ће чинити табелу А, затим табелу Б и Ц, која ће се изводити наизменично једном недељно (до 3 тренинга недељно); опоравак је између 1" 00 "" и 1 "30" " :
- Трака за трчање 10 ", мртво дизање 3к15, бицикл за вежбање 5", потискивање колена 3к15, узбуђење 5 ", ниски ременица 3к15, 3к15 + 3к15 хватање уназад и хиперекстензија трупа наизменично без одмора, 10" елиптично
- 10 "трака за трчање, 3к15 наизменичних предњих искорака, 5" собни бицикл, 3к15 нагибне клупе, 5 "екците, 3к15 пулл-упс на леђима, 3к15 + 3к15 даска и хиперекстензија трупа на одређеној клупи без одмора, 10" елиптични
- Мишићна картица за почетнике: вјежба ће само једном тједно напрезати сваки мишић; може се подијелити на онолико вјежби колико желите, чак и једну дневно, али чешће се дијели на 3 или 4 сесије; опоравак је између 1 "30" "и 2" 00 "":
- Трака за трчање 10 ". Равне преше за клупе 3к10, крстови 3к10 на ниским кабловима, нагнуте клупе за пресвлачење 3к12, паралелне пресе 3к8. Француска преса са шипком ЕЗ 3к10, потискивање високог кабла са ужетом 3к10. Предње подизање на ниским кабловима 3к12. Згњечење 3к10 са преоптерећење, бочни склекови трупа на одређеној клупи 3к12. 10 "узбуђују
- 10 "трака за трчање. Лат вуче за машину са склоном дршком 3к12, ниска ременица 3к10, вуча за лат машину леђна дршка 3к10, ред са шипком 3к8. Увијач са шипком 3к10, увијач са бучицама наизменично 3к12. Прелази на 90 ° до ниских каблова 3к12. спецификација попрсја на клупи са преоптерећењем 6к12. 10 "узбуђење
- Трака за трчање 10 ". Продужетак за ноге 2к15, закривљење ногу 2к15, чучањ без сталка 3к10, притисак стопала напред 3к10, наизменично предњи искораци до изнемоглости. Бочни подизци са бучицама 6к12. Вуча за браду 6к12. Стојећа машина за теле 3к12. Машина за теле која седи 3к12. 3к10, бочни склекови трупа на одређеној клупи 3к12. 10 "узбуђење.
