Уредио др Луца Франзон
Септембар је пред вратима, дошло је време да одложите сунцобран и лежаљке да бисте се вратили тренинзима. Декалог доброг фитнес практичара каже да чак и лети треба тренирати и не остати лен три месеца, у исто време, међутим, многи људи верују да је исправно учинити супротно!
Нажалост, у три месеца паузе ризикујете да изгубите много онога што је уз толико труда и зноја постигнуто у дугој и доброј зими.
Велики проблем је поновно покретање и то на рационалан и продуктиван начин како би нова сезона уродила плодом.
Сигурно је први савет да почнете поново полако, са одговарајућом смиреношћу и правим интензитетом, апарати који су добро обучени почетком лета сада су „зарђали“, а преинтензиван почетак би само довео до проблема и можда траума.
Идеална ситуација би била да поново почнете са почетничком картом, али разумем да за оне који вежбају неко време, видети да су испали није мали проблем.
С тим у вези, предлажем форму у којој свако одлучује које ће вјежбе радити према жељи коју имате на дан вјежбања.
У овом чланку извјештавам о листу у којем ће се користити само основне вјежбе, јер имају високу мишићну синергију, јер су образовнији с проприоцептивне и координацијске тачке гледишта и зато су добро прилагођени карти за опоравак.
Не заборављајући основну фазу загријавања која се изводи лаганим аеробним активностима, централни дио ће се извести одабиром основне вјежбе за сваку мишићну групу и извођењем три сета од 12/15 понављања с једним минутом опоравка.
ГЛАВНЕ ОСНОВНЕ ВЕЖБЕ ЗА ОКРУЖ МИШИЋА
БИБС
Равна или нагнута клупа са шипком или бучицама или са више снага, притиском на груди.
ДЕЛТОИДС
Полако уназад или напред са бучицама или шипком, притиском на рамена, повлачењем до браде.
БИЦЕПС
Стојеће увојке са шипком или бучицама.
ЦАЛВЕС
Стојећа машина за теле, теле са више снага, притисните теле.
ФЕМОРАЛ
Мртво дизање, 90 ° ножни притисак
КУАДРИЦЕПС
Притисци за ноге, чучњеви, чучњеви са више снага, предњи искораци.
ДОРСАЛС
Повлачења за било који хват (широки, средњи, натраг), веслање са шипком, ременица, т-шипка, дршка за веслање чврсто до трбуха.
ПОСТЕРИОРНИ ДЕЛТОИДИ
Машина за веслање са широком дршком на грудима, осовином ременице на грудима.
ТРИЦЕПС
Француска штампа лежи на клупи, гура на хоризонталној клупи, чврст стисак, трицепс до паралела.
Овај распоред ће се радити две недеље са интервалом тренинга три пута недељно. У том тренутку ће мишићни систем, за који се каже да има мало меморије, уклонити рђу и бити спреман за нешто озбиљније.
У овом тренутку препоручљиво је прећи на П.Х.А. у којима су обучене групе мишића анатомски удаљене једна од друге. На пример:
БИБС
ГАСТРОКНЕМИЈУМ (ТЕЛО)
ДОРСАЛС
КУАДРИЦЕПС
БИЦЕПС
ИСХИОКРАЛНО (ЖЕНСКО)
ТРИЦЕПС
ТРБУШНИ МИШИЋИ
ДЕЛТОИДС
ПАРАВЕРТЕБРАЛИ (ЛУМБАРИ)
Изводићете 8/10 понављања без опоравка између једне и друге вежбе. Само на крају круга моћи ћете да се одморите 3/4 минута, само да бисте започели поново и поновили коло 3 пута. Картица ће бити следи 3/4 недеље, на крају којих ћете бити спремни за озбиљније вежбе усмерене на циљеве које желите да постигнете.Ово ће бити вежба која ће истовремено тренирати мишићни и кардио-респираторни систем.
Наизглед једноставно у пракси довољно тешко. Укратко за покушај.
