Наслов је помало провокативан, али није потпуно бесмислен. Не, нисам један од оних наводних тренера изведених из Поверлифтера, а не Бодибуилдер-а, који кида своју одећу у корист Скуат-а1. Клањам се напред. Чучањ као вежба - посебно за природне људе - "опште стимулације", али имам неке примедбе у вези са њеном искључивом применом у "тренингу ногу" јер мислим да се "несвесно" ова вежба никада не доводи до крајњих граница: морате размишљати о " баланс, а не да се „згњечи“ испод баланса итд.
Не желим да вам досадим са досадним описом различитих мишића ногу, њиховим умецима и њиховим поступцима (требало би да се напишу странице и странице које у сваком случају нису заинтересоване за тренутну практичну примену и које у сваком случају може се наћи у било ком тексту о физиологији.), па да се одмах позабавим тиме (да ли вас то занима или не?).
Тренинг ногу је веома напоран и ако га морамо појачати - на пример, због могућег недостатка развоја - потребно је драстично смањити оптерећење за остатак тела. Ево неких од многих хипотеза о специјализацији за овај одељак:
ВЕЖБЕ (Табела А)
РИСЦ.
СЕРИЕС
ПОНАВЉАЊЕ.
Технике интензитета
Одмор између сетова
1
Увијање ногу
2 к 6
4
5-7
+ 2 Присилно
3 минута
2
Мртво дизање са полуправим ногама
2 к 8
3
8-10
3
3
Теле подигнуто
2 к 8
3
8-12
+ 2 Присилно
2
4
Теле у штампи
4
15-20
+ Скидање
1
5
Хиперектенсион
1 к 6
3
12-15
1,5
Вежбе 1 и 2 треба наизменично мењати
ВЕЖБЕ (Табела Б)
РИСЦ.
СЕРИЕС
ПОНАВЉАЊЕ.
Одмор између сетова
1
Ниски ременица
2 к 6
2
8
3 минута
2
Пуловер раширених руку
1 к 6
2
12
2
3
Бенцх пресс са 2 бућице
2 к 6
2
8
3
4
Крстови на клупи нагнути за око 30 °
1 к 6
2
12
2
5
Подигните до браде
1 к 6
2
10
2
6
Бочни излази на каблове
1 к 6
2
12
1
7
Продужеци трицепса, иза главе, до каблова
1 к 6
2
8
1,5
8
Бицепс, са 2 бучице, на клупи нагнутој за 60 °
1 к 6
2
10
1,5
ВЕЖБЕ (Табела Ц)
РИСЦ.
СЕРИЕС
ПОНАВЉАЊЕ.
Технике интензитета
Одмор између сетова
1
Чучнути
3 к 6
1-2
20
Пауза за одмор
3-5 минута
2
Ножни притисак
2 к 6
3
7-10
+ 3/4 полу понављања
3
3
Сисси чучањ
1 к 6
2
Макс
1
4
Продужетак за ноге
1 к 6
2-3
10-12
+ Скидање
2
5
Црунцх са завојима
5
15
1
МЕСОЦИКЛУС (поновити 2-3 пута):
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
Л
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
Л
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
ДО
Б.
Ц.
ДО
Б.
Ц.
ДО
Б.
Ц.
Прва два тренинга морају бити доведена до крајњих граница, док је последња недеља, као и обично, „испражњена“: ако се осећате јако уморно, не бојте се „скинути“ трећу недељу у потпуности, то јест тако што нећете уопште теретана ..
За све варијације, упућујем вас, као и обично у поглавље, о раменима
ДОДАТНИ КОМЕНТАРИ
Ако имате проблема са развојем адуктора, поред класичне машине (адуктор машине), можете да радите чучањ са добро размакнутим ногама (стопала удаљена чак 60-70 цм) или сумо стилу.
Ако сте на одличном нивоу спортске кондиције, можете покушати да појачате тренинг тетиве тетиве, да изведете прве 2 вежбе табеле А у суперсетовима.
Што се тиче квадрицепса, уместо вежби 2, 3 и 4 у табели Ц можете испробати једну од следећих „схеминија“:
суперсет између следеће две вежбе
Продужетак за ноге
2 к 6
2-3
7-10
+ 2 Присилно
-
3
Ножни притисак
2 к 6
2-3
12-15
+ 3/4 полу понављања
3
Или:
Ножни притисак
2 к 6
3
8-12
+ 3/4 полу понављања
3,5
3
Чучањ са појасом 2
1 к 6
2
10-12
+ 2 негатива
2
4
Продужетак за ноге
1 к 6
2
8-18
+ Скидање
1
Ове комбинације, између осталог, могу бити добре и за оне који имају проблема са кичмом. Једина мера опреза коју треба усвојити биће да се полако придржавате горе наведених техника „тешког“ интензитета и да фаворизујете савршено и споро извођење.: можда технике континуирани напон и метода супер споро.
Што се тиче тренинга тетиве тетиве, (увијек за оне с проблемима с леђима), предлажем да се концентрирате на увијање стојећих ногу, избјегавајући савијање леђа током вјежбе. Технике које треба усвојити су исте као и оне наведене за квадрицепсе: континуирани напон и метода супер споро.
1 Апсолутно нисам надарен са генетске тачке гледишта и, иако никада нисам извео чучањ, успео сам да досегнем 44 цм руке, упркос свим овим наводним природним тренерима (и без пажљивог храњења или коришћења суплемената) . У свом континуираном експериментисању, допустио сам да ме убеде хитне рекламне кампање и испробам смањени тренинг заснован на чучњу и на основним вежбама за велике мишићне делове: Стога сам елиминисао вежбе за руке, јер су аутори раније навели да повећавајући оптерећење у чучњу све мере би се повећале. С друге стране, могао сам да видим да сам с једне стране повећао телесну тежину (пре свега, очигледно, у ногама), али да је с друге стране обим мојих руку у том периоду смањен на око 40 цм Другим речима, добродошли сте на "индиректну" стимулацију, али покушајмо да не занемаримо (ако смо мудри) директну!
2 морате извести ову вежбу, у непрекидном напрезању и у најтежем опсегу покрета: оном која иде од 30 ° изнад хоризонтале до дна. Ако то учините добро, у одређеном тренутку, због умора, остаћете седети на земљи са болом у квадрицепсима који никада раније нисте осетили; али то неће бити готово јер ћете, држећи се неке подршке која је одговарајуће постављена у близини, покушати да устанете још два пута како бисте извели релативна негативна понављања.
Францесцо Цурро, наставник АСИ / ЦОНИ -а, наставник „Академије за фитнес, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге“Цело тело"," е-књиге "Тренинг"и књигу о" Вишефреквентним системима ". За више информација можете писати на адресу е -поште к_схадов@хотмаил.цом, посетите веб локације хттп://веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/
или хттп://дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/
или позовите следећи број: 349 / 23.333.23.
.jpg)
.jpg)
