Недостатак калцијума

Значај калцијума и ризици од недостатка

Недостатак калцијума, који је резултат недовољног уноса храном или слабе апсорпције у цревима, не производи евидентне симптоме на кратак и средњи рок. Концентрације минерала у крви (калцемија) се заправо држе у прилично уским границама финим ендокриним механизмом, који попуњава све недостатке на рачун минералног наслеђа костију. Само у присуству одређених болести, посебно на нивоу паратироидних жлезда или бубрега, недостатак калцијума у ​​крви (хипокалцемија) производи значајне симптоме, а у екстремним ситуацијама може бити чак и фаталан.

Овај ризик, наравно, не постоји за све здраве људе који уносе мало калцијума храном; највеће опасности у овом смислу произлазе из повећане крхкости костију и предиспозиције за остеопорозу у старости. Унос храном постаје посебно важан од рођења до 25-30 година старости, периода у којем се постиже максимална минерализација костију; стога, акумулирајући добру минералну баштину, неизбјежно смањење коштане масе повезано са старењем неће моћи досећи пропорције као да су патолошке. Из очигледних разлога, унос калцијума је такође важан у старости и, код жена, од менопаузе па надаље (због смањења естрогена, хормона који у родној доби врше заштитну акцију).

Храна богата калцијумом

Млеко, јогурт и сир су најбогатији извори хране калцијумом; изван породице млечних производа, дискретан допринос дају риба, броколи, рукола, купус, купус, махунарке и спанаћ. Препоручујемо брзо читање чланка о „апсорпцији калцијума“ да бисте проценили квалитативни аспект ових извора хране (биорасположивост минерала садржаних у храни).

Препоручени унос калцијума

Одговарајући унос (АИ) калцијума (Одбор за храну и исхрану) Старост мушкарци Жене Очекивано Хранљиве материје 0-6 месеци 210 мг 210 мг 7-12 месеци 270 мг 270 мг 1-3 године 500 мг 500 мг 4-8 година 800 мг 800 мг 9-13 година 1.300 мг 1.300 мг 14-18 година 1.300 мг 1.300 мг 1.300 мг 1.300 мг 19-50 година 1.000 мг 1.000 мг 1.000 мг 1.000 мг 50+ година 1.200 мг 1.200 мг
Неке намирнице богате калцијумом Храна Ца (мг / 100г) Грана - пармезан 1200 Фонтина - Моззарелла
Цациоцавалло - 700-900 Сцаморза - Талеггио 400-500 Рикота од крављег млека. 300 Сушени слатки бадеми 220-240 Рукола, броколи, спанаћ, репа 50-160 Јогурт 90 - 150 Кравље млеко 110 - 120

Субјекти у ризику од недостатка калцијума

Иако је озбиљан недостатак хране прилично редак, има доста људи који не уносе довољно калцијума у ​​своју исхрану. У већини случајева то су умерени дефицити, али који се понављају с временом, кости могу бити мање отпорне, крхке и склоне преломима у старијој доби. У свим тим случајевима корисно је прибећи посебним суплементима калцијума уз помоћ витамина. Д, микроелемент неопходан за адекватну апсорпцију минерала у цревима.

ЖЕНЕ У ПОСТМЕНОПАУЗАЛНОМ ПЕРИОДУ: већ смо поменули како пад естрогена осиромашује минерално богатство костију и смањује апсорпциону способност калцијума на нивоу ентеричне ензиме. Процењује се да се после менопаузе коштана маса смањује за 3-5% годишње, проценат који се постепено смањује све док не падне испод 1% након 65. године. Стога се посебно за жене у постменопаузи које не прате хормонску надомјесну терапију снажно препоручује заједничка интеграција витамина Д и калцијума (у другим случајевима користе се одговарајући лијекови, попут бисфосфоната).

ЖЕНЕ СА АМЕНОРЕЈОМ И ТРИЈАДОМ ЖЕНСКОГ СПОРТИСТА: говоримо о аменореји у одсуству менструалног тока (примарна ако се то никада није догодило, секундарна ако се након нормалног појављивања не појави поново у наредна три месеца).Ово стање, било патолошко (хормоналне дисфункције, опште болести) или физиолошко (трудноћа, дојење, менопауза), неизбежно је праћено смањењем естрогена у циркулацији. Често је у плодном периоду аменореја непријатна последица анорексије нервозе, превише рестриктивних дијета, тешког стреса и нарочито интензивне физичке активности.

Говоримо о тријади спортисткиња како бисмо истакли три фактора који карактеришу овај синдром: поремећаје у исхрани, остеопорозу и аменореју. Међутим, треба напоменути да код здравих жена, које се нормално хране и било које доби, физичке вежбе изазивају значајно побољшање здрава кост; У том смислу препоручујемо вежбе са оптерећењем, попут трчања, плеса, музичких курсева у теретани и вежби са више зглобова са слободним теговима (попут искорака и чучњева). Ова врста активности, у којој телесна тежина и преоптерећење оптерећују скелет, одређују општу адаптацију кости на механички стрес, са последичним повећањем скелетне масе. Да бисте сазнали више, предлажемо читање чланка: Остеопороза и спорт.

ЛАЦТОСЕ ИНТОЛЕРАНТНИ ПОЈЕДИНЦИ: одсуство млечних производа у исхрани (неки сиреви - они старији - и даље се могу узимати, нарочито ако је степен нетолеранције умерен) често узрокује недостатак калцијума. Ако је интолеранција таква да изазива гастроинтестиналне поремећаје, нпр. као метеоризам, надутост, дијареја и мучнина, чак и након "уноса малих количина млека или сира", може бити неопходна суплементација суплементима калцијума (обично се користи калцијум карбонат или калцијум цитрат, који је скупљи, али се боље апсорбује у условима ниска киселост желуца).

ВЕГЕТАРИЈАНИ: више од вегетаријанаца, ризик од „значајног недостатка калцијума ближе утиче на вегане (строге вегетаријанце), односно на оне појединце који такође искључују храну животињског порекла (јаја, млеко, сир, млечни производи итд.) Из своје исхране. Осим смањеног уноса храном, у ствари је потребно узети у обзир и висок унос фитата и оксалата, антинутријената који смањују цревну апсорпцију минерала, што погодује развоју недостатка калцијума. Стога, ако следите веганску исхрану , посебно када га не састављају нутрициониста или дијететичар, важно је одабрати биљне изворе богате калцијумом или користити посебне суплементе.