ПАЖЊА! Овај чланак служи само у информативне сврхе. Аутор чланка, ограничавајући се само на пријављивање онога што је неопходно за дотични систем исхране, суздржава се од било каквог коментара и не намерава да саветује или саветује да га се не придржава.
Да би добио праве количине макронутријената, др. Сеарс је осмислио два различита система:
- Систем дланове руке;
- Блок систем.
Коначно, оброк ће бити закључен количином воћа једнаком запремини две ваше шаке. Ако не желите да одустанете од тестенина или хлеба, смањите количину поврћа и замените воће количином тестенине или хлеба једнаком величини ваше песнице.
= 9 гОви блокови представљају проценте 40/30/30 и увек се морају узети у односу 1: 1: 1, то јест: блок угљених хидрата (9г) + један протеин (7г) + један масти (3г).
(такође једноставним кожним тестом) и одузмите га од укупне тежине да бисте проценили немасну масу. ПУСТА МАСА = УКУПНА ТЕЖИНА -% МАСНЕ.- 1.1: чисто седентарно
- 1.3: миран рад, без тренинга или редовних спортских активности
- 1.5: разрадити више фитнес активности ниског интензитета; гојазни субјекти
- 1.7: стресни послови; субјекти који тренирају најмање три пута недељно или се систематски баве спортом
- 1.9: Радни и дневни аеробни тренинг или вежбе са утезима
- 2.1: тешки свакодневни тренинг
- 2.3: обука у такмичарске сврхе.
Пример: ученик који тренира три или четири пута недељно има индекс физичке активности 1,7, дакле: ПУСТА МАСА Кс 1,7 = ДНЕВНИ ИЗНОС ПРОТЕИНА
- На основу дневне квоте протеина израчунаћете блокове протеина, угљених хидрата и масти. Претпоставимо да је ваша квота протеина 120 г.
Дакле: 120 г ÷ 7 (грама протеина по блоку) = 17,2 што ћемо приближити на 17 блокова, стога увек поштујући однос 1: 1: 1 имаћемо: 17 блокова протеина + 17 блокова угљених хидрата + 17 блокова дебео. Стога ће се током дана поделити, на пример на:
- Доручак: 4 блока протеина, угљених хидрата, масти;
- Ужина: 2 блока протеина, угљених хидрата, масти;
- Ручак: 5 блокова протеина, угљених хидрата, масти;
- Ужина: 2 блока протеина, угљених хидрата, масти;
- Вечера: 4 блока протеина, угљених хидрата, масти.
