Значај угљених хидрата у спорту
Такође погледајте: суплементи малтодекстрина
Угљени хидрати играју фундаменталну улогу током активности. Уз исти потрошени кисеоник, глукоза (која настаје рушењем угљених хидрата) је у ствари у стању да произведе већу количину енергије (АТП) од масти. Нажалост, иако су резерве масти готово бесконачне (говоримо о кг), резерве угљених хидрата су ограничене (око 300 г), а исцрпљеност ових залиха узрокује смањење перформанси.
Унос угљених хидрата са храном током напора захтевао би предуго време варења, одузимајући енергију другим физиолошким процесима, па је потреба да се угљени хидрати узимају путем додатака исхрани (малтодекстрин).
Шта су малтодекстрини?
Малтодекстрини су полимери који потичу из процеса хидролизе скроба (обично се користи кукурузни скроб). Индустријским процесима је заправо могуће модификовати хемијске везе које уједињују полисахариде да би се добили више или мање сложени угљени хидрати. Тако добијени малтодекстрини су растворљиви у води, пријатног су укуса и лако се варе.
Током трке или тренинга, унос малтодекстрина гарантује константно снабдевање енергијом уз одржавање релативно стабилног шећера у крви.
Главне предности малтодекстрина у односу на угљене хидрате садржане у храни:
- Неутралног укуса
- Растворљив у води
- Лако се асимилира чак и у случају ензимског недостатка
- Низак садржај соли
- Они развијају знатно нижи осмотски притисак од једноставних угљених хидрата са малом молекулском тежином (1/5 у поређењу са глукозом); ово доводи до бржег пражњења желуца (већа брзина апсорпције). Из тог разлога, раствори малтодекстрина у високим концентрацијама могу се асимилирати без проблема, док би изокалорични раствор декстрозе или других простих шећера изазвао појаву грчева у трбуху до пролива.
Еквивалентност декстрозе
Дозе и начини узимања малтодекстрина зависе од врсте спорта и његовог трајања.
Сећамо се тога:
- једноставни шећери или моносахариди дају краткотрајну енергију, лако се асимилирају и захтевају кратко време варења (висок гликемијски индекс)
- сложени шећери или полисахариди дају средње и дугорочну енергију, али захтевају дуже време варења (средњи гликемијски индекс)
Декстрозна еквивалентност (Д.Е.) даје потрошачу процену сложености различитих малтодекстрина. У комерцијалним производима овај параметар генерално варира од минимално 4 до максимално 20. По правилу, што је већа вредност еквивалентности декстрозе, то су краћи ланци полисахарида, па су бржи начини апсорпције и употребе. Међутим, треба напоменути да је гликемијски индекс малтодекстрина висок и сличан оном глукозе чак и у случају ниске еквивалентности декстрозе. У ствари, још увек говоримо о изузетно рафинисаним угљеним хидратима, којима недостају најважнији елементи (попут влакана , масти, протеини и фактори против исхране) способни да смање гликемијски индекс. Штавише, видело се како се концентровани раствори декстрозе, захваљујући израженом осмотском ефекту (повратак воде у дигестивни систем) апсорбују спорије од изокалоричних раствора хидролизата скроба, чак и веома сложених, попут витарга (који је одликује се присуством бројних тачака гранања, са високим процентом амилопектина :).
Одличан компромис може се постићи куповином малтодекстрина са медијумом Д.Е. Међутим, било би идеално узимати малтодекстрине са различитим Д.Е у зависности од дисциплине која се практикује и фазе такмичења.
током почетних фаза гран фондоа пожељно је узимати малтодекстрине са средње ниским ДЕ, док је у завршним фазама препоручљиво користити брзо сварљиве угљене хидрате (висок ДЕ)
Дозе, начин употребе и нежељени ефекти
Апсорпција малтодекстрина је оптимална ако се додају у умерено охлађену воду (око 10 °) са процентом у распону од 6 до 10% (60-100 грама по литру). Такође је препоручљиво пијуцкати пиће уместо да га попијете све у једном времену.
Узимање пре тренинга или такмичења доприноси засићењу јетрених и мишићних залиха гликогена, али може изазвати нежељене ефекте попут прекомерног повећања телесне тежине и гастроинтестиналних проблема. (Види: Суперкомпензација гликогена).
Ако се узму на крају такмичења, фаворизују ребаланс залиха енергије. Међутим, осим у посебним околностима (такмичења или блиски тренинзи), пожељно је постепено узимати угљене хидрате из хране, дозвољавајући да прође најмање један сат од краја такмичења како би се омогућило одлагање отпада накупљеног током физичких вежби.
Подсећамо вас да се вишак угљених хидрата претвара у маст и да је стога бескорисно узимати малтодекстрин ако је трајање спортске обавезе било мање од сат и по. Када се овај праг прекорачи, препоручује се узимање око 30 г малтодекстрина за сваки сат такмичења.
На тржишту можете пронаћи малтодекстрине са додатком витамина и минералних соли, посебно корисни током летње сезоне.
.jpg)
