Правилна исхрана фудбалера

Уредио др Давиде Сганзерла

Храњење после утакмице

Сврха исхране после меча је надокнађивање губитака соли и соли, промовисање ресинтезе потрошеног мишићног гликогена, поправљање структурних оштећења насталих услед напора и избегавање даљег метаболичког преоптерећења.

Стога је препоручљиво пити и пијуцкати велику количину течности, имајући на уму да осећај жеђи може бити недовољан да задовољи стварну потребу за течношћу изгубљеном знојењем. За оно што је речено, боље је пити више него пити у дефекту; у ствари, док се вишак течности лако елиминише знојем и урином, недостатак течности узрокује значајно смањење физичке ефикасности, са повећањем времена опоравка. Само помислите да је губитак воде једнак 5% телесне тежине може довести до смањења приноса за 50%.
Исцрпљивање залиха гликогена у мишићима мора се зауставити и замијенити што је прије могуће. У ствари, иако је обично потребно око 20 сати да се те залихе напуне, прва два сата након игре најважнија су за плаћање овог дуга. Неки аутори ( Иви, Цоиле) су показали да је давање глукозе и сахарозе почело у року од тридесет минута од краја трке и наставило се, уз додатак скроба, у наредна два сата, гарантује повећање ресинтезе гликогена са 2% на сат до 5-6% на сат.
Још један аспект који није занемарљив је трошење мишићног ткива повезано са спортским перформансама, што изазива велики катаболизам протеина, које тело мора да обезбеди без додатног преоптерећења при одлагању произведеног отпада. Због тога је у исхрани "после меча неопходно обезбедити протеине животињског порекла, који боље обављају ову функцију јер садрже све есенцијалне и неопходне аминокиселине. С друге стране, добро је избегавати" прекомерни унос протеина , ради ограничавања производње у разумној мери душичног отпада.

Савети о исхрани након утакмице

Многи фудбалери греше када је у питању исхрана после меча. Неки тврде да неколико сати од краја утакмице не треба ни пити ни јести, јер је тело уморно од напора утакмице. сносите још један важан задатак, попут пробавног. Ништа не може бити погрешније! Пре свега зато што су органи који су највише укључени различити (они локомоторног система, с једне стране, они дигестивног система, с друге стране), па је збир трудова; друго, јер се показало да се људи брже опорављају пијући и једу. У сваком случају, такође је тачно да чим игра заврши (а понекад и неколико десетина минута након њеног завршетка) неки играчи уопште нису гладни; посвећеност од 90 минута, у ствари, одређује повећање крви катехоламина, ендорфина и других хормона чији је ефекат такође аноректичан (што одређује нестанак апетита). жели, није потребно да се присиљава да једе.
Одмах након такмичења најважније је да попијете пиће. Напитак може бити било који, без обзира на то што је безалкохолно и узима се у малим гутљајима, како би се смањило време пражњења желуца и подстакла апсорпција у цревима. Пиће мора бити свеже, пожељно са шећерима и минералним солима, алкално, и не баш концентрисано.
Интеграција хидро-физиолошке отопине мора се наставити нарочито након спортског умора, одабиром одговарајућих менија, како би се недостаци задовољили што природнијим намирницама. Након туширања и у тренутку опуштања, препоручљиво је конзумирати свеже воће у целини или у облику смутија, како за алкализујуће, тако и за антиоксидативно дејство услед уноса витамина Ц.
Ако сте гладни, неколико десетина минута по завршетку игре можете ужину на бази сложених угљених хидрата, попут хлеба или двопека са џемом или медом, кекса, колача од јабука или џема, или других слаткиша без креме или креме.Након тога, ручак или вечера треба да се састоје од хране скуване на најједноставнији могући начин и лако сварљиве. Њихов састав мора укључивати приличну количину сложених угљених хидрата, протеински део са високом биолошком вредношћу и малу количину зачина од поврћа, у облику маслиновог уља. Предност ће имати храна са ниском киселошћу. нека се преферирају јела, чак и у обилним количинама, на бази тестенина или пиринча, док се ово последње може ограничити на мале порције меса са прилогом од сировог или куваног поврћа. На крају, десерт као што је воћни сладолед или десерти без крема или крема. Алкохолна пића треба ограничити, док је јако важно утажити жеђ водом или соком од поморанџе.

Неки практични примери исхране након игре

УТАКМИЦА УЈУТРО

Чим се игра заврши, пијуцкајте пиће заслађено минералним солима и једите свеже воће или воћни смоотхие;
Ручак са тестенинама, рибом или месом са свежим поврћем и хлебом;
Десерт са воћним сладоледом или тартом од јабука;
Вода по вољи и воћни сок.

УТАКМИЦА ПОСЛЕ ПОДНЕ

Чим се игра заврши, пијуцкајте пиће заслађено минералним солима и поједите свеже воће или воћни смоотхие;
Ужина са тартом од јабуке и соком од поморанџе;
Вечера са тестенинама или пармезаном од пиринча, рибом или месом са свежим поврћем и хлебом;
Десерт од воћног сладоледа;
Вода по вољи и воћни сок.

ОБРАЗ ПО ИГРИ У БАРУ

Чим се игра заврши, пијуцкајте пиће заслађено минералним солима и једите свеже воће или воћни смоотхие;
Сендвич са бресаолом или одмашћеном сировом шунком;
Тарт са џемом (избегавајте крему и креме);
Вода по вољи и воћни сок.

УТАКМИЦА У ВЕЧЕРИ

Чим се игра заврши, пијуцкајте пиће заслађено минералним солима и једите свеже воће или воћни смоотхие;
Вечера са супом од поврћа, рибом или месом са свежим поврћем и хлебом;
Десерт са воћним сладоледом или тартом од јабука;
Вода по вољи и воћни сок.

БИБЛИОГРАФИЈА

Енрицо Арцелли - „Фудбал: исхрана и суплементација - Како се једе, пије и интегрише пре, током и после тренинга и утакмица“ - Едизиони Цорре.
Јурген Веинецк - „Оптимални тренинг“ - Цалзетти Мариуцци Едиторе.
Циполла М, Гиани Е. - „Спортска исхрана (практични приручник)“. Издавач Цам Спорт.