То је зато што, како је сада утврђено, метаболички потенцијал за губитак тежине има врло прецизне биолошке границе. Штавише, преузима се и врло важна психолошка граница која се у различитим покушајима исхране поступно смањује - јасан знак смањене усклађености са терапијом.
Па како су они људи који тврде да су смршали 15 кг у два месеца? Свакако делимично губитком тежине, али и дехидрацијом и губитком дела нечије мишићне трофизме; ове последње две последице су стога једноставна илузија, заиста, нуспојава која повећава ризик од рецидива (враћање изгубљених килограма, а понекад и у већој мери).
Губитак тежине не значи нужно и губитак тежине. Заиста, могли бисмо са сигурношћу тврдити да је у посебно неповољним ситуацијама, у којима се изгубљени килограми углавном састоје од мишићне масе и воде, губитак тежине много мањи него што се верује. То је зато што се однос телесних маса незнатно побољшава, упркос губитку тежине. Истовремено, постоји веома снажан стрес и за ум и за тело, који генерално не води ничему добром.
Па, како ћете изгубити тежину?
За додатне информације: Дијета за мршављење уводи са исхраном.
Знамо да већину потрошње енергије подноси базални метаболизам (МБ), затим моторна активност, рекреативна активност, варење хране и друго (терморегулација, итд.).
На енергетском билансу могуће је интервенисати на неколико фронтова:
- Смањите унос енергије (једите мање);
- Повећајте потрошњу калорија.
Везано за ово друго, могуће је интервенисати пре свега:
- Повећањем директне потрошње калорија - аеробна физичка активност велике запремине је посебно погодна;
- Стварање значајне ЕПОЦ (прекомерне потрошње кисеоника након вежбања - додатна потрошња кисеоника након вежбања) - анаеробна или мешовита аеробна моторна активност високог интензитета или веома велике запремине је посебно погодна;
- Имплементација мишићне масе, за коју знамо да је тело главно средство за потрошњу енергије - пре свега се подвргава активности јачања мишића са хипертрофичном позадином (анаеробна високог интензитета, специфична за повећање попречног пречника мишића).
Напомена: чак и без спровођења специфичних протокола хипертрофије, моторички тренинг вам омогућава да сачувате мишићну масу више од рестриктивне дијете, али у присуству седелачког начина живота.
За додатне информације: Најбољи начин да смршате , и апсолутни и процентуални (% БФ). Колико? Око 3 или максимално 4 килограма месечно - у зависности од почетног стања. Логично је да ће гојазни имати већу почетну прогресију, док ће они са прегршт килограма килограма морати да имају више стрпљења.
Међутим, као што смо видели, чак и ако је разлика у калоријском балансу, покушај да се смрша без одговарајућег протокола физичке активности је неразуман. То је зато што је губитак тежине без „стварног“ губитка тежине, у сваком случају, негативан са свих гледишта; напротив, добијање мишића чак и ако се телесна тежина не мења, и даље је изузетно позитиван ефекат - иако веома тежак, посебно код жена.
На крају, циљ мршављења није само нумеричко мршављење - и ако је тако, препоручујемо вам да се осврнете на разлог ове психолошке потребе - већ и рекомпозицију тела. Стога је неопходно дати равнотежу и мерну траку важност коју заслужују, фокусирајући се више на тачнију укупну процену.
За додатне информације: Како изгубити тежину и жеђ;
- Идентификујте нормокалоријски унос (укључујући физичку активност) и од тога одузмите 10% калорија за сваки килограм месечно који намеравате да изгубите: претпостављајући да вам је за одржавање телесне тежине потребно 2000 кцал дневно и да намеравате да изгубите 3 килограма месечно ( - 30%, препоручује се), препоручена нискокалорична дијета ће одговарати 1400 кцал.Алтернативно, за спорији, али и мање стресан губитак тежине, можете изабрати унос калорија који не узима у обзир тренинг - на пример 1850 кцал - већ тренирајте сваки дан; овај систем вам генерално омогућава да изгубите 1-2 кг дневно . месец;
- Подмирите своје нутритивне потребе: исхрана мора бити уравнотежена и разноврсна, како би се обезбедили хранљиви састојци и нутритивни фактори у целости - укључујући воду, влакна, минерале, витамине и антиоксиданте;
- Поделите енергетске макронутријенте: унос протеина зависи од нивоа и врсте моторичке активности, али пре свега од величине мускулатуре. Расте са смањењем укупних калорија (са 1,5 на 2,2 г / кг). Угљени хидрати су главни извор енергије, а с друге стране садржани (око 25% укупних калорија), користе се за гарантовање удела есенцијалних масних киселина и витамина растворљивих у мастима;
- Најмање 5 оброка осигурава бољу сварљивост и управљање храном;
- Тренинг на потпун начин, од аеробика до мишића, ниским и високим интензитетом, без занемаривања флексибилности и покретљивости зглобова. Број тренинга се креће од 3 до 6, у зависности од оптерећења тренинга - дакле интензитета, запремине и густине.
