Уредио доктор Анналиса Субаццхи
Из „оптималне исхране долази сигурна победа.
У спорту, као и код сваког појединца, правилна исхрана гарантује адекватан унос калорија, који задовољава метаболичке потребе обнављања и раста ткива.
Грешка је ако не једете пре бављења спортом. Човек је у ствари упоредив са аутомобилом којем је за правилно гориво потребан бензин. Ко се од нас не би напунио пре одласка на дуго путовање? На исти начин, пре него што започнете спортско такмичење, морате правилно да једете.
У просеку, одраслом мушкарцу, у мировању, треба око 2000 кцал да би се могао правилно суочити са животом, док је жени потребно око 1500. Ова вредност је назначена као базални метаболизам, то је минимум неопходан за устајање. ујутру и одморите се остатак дана.
Наравно, у спорту се ове бројке значајно повећавају и разликују се од спорта до спорта. Унос енергије варира од најмање 1200-2000 кцал више од базалног метаболизма (за не превише тешке спортове), до максимално 5000-6000 кцал више (за интензивне спортове).
Потрошња енергије је специфична за сваког појединца и израчунава се на основу старости, пола, висине, телесне грађе и хидратације. Овоме се морају додати и калорије потрошене за ту специфичну спортску активност и за њено трајање.
Погледајмо детаљно шта спортиста никада не сме пропустити у својој исхрани.
Код одраслих, обично је потреба за протеинима (тј. Протеинима који се налазе у храни животињског или биљног порекла) око 259 грама дневно, и повезана је са количином унетих аминокиселина и катаболизмом протеина (тј. Системом одлагања истих). За већину спортиста, унос протеина од 1,6 грама по кг телесне тежине је више него довољан за покривање релативних нутритивних потреба. Међутим, имајте на уму да веће залихе не дају предност повећању мишићне масе и / или физичких перформанси, заиста могу изазвати нежељене ефекте као што су дехидрација, оштећење јетре и бубрега. Уведене аминокиселине се лако апсорбују у цревима. Концентришући се у овом региону, због повећања салинитета због њихових хемијско-физичких својстава, долази до опозива воде из ћелија, што доводи до дехидрације и жеђи. Једном изазивају иритацију, пролив и грчеве.
Угљени хидрати (угљени хидрати) су веома важни, заправо су главни енергетски супстрат који брзо користи активни мишић. Препоручују се и у брзим спортовима (нпр. Трчање) и у активностима које трају дуго (нпр. Вожња бицикла).
Још један извор енергије који никада не би требао недостајати у спортској исхрани представљају липиди (масти), који у комбинацији са угљеним хидратима дају енергију и за краткорочне и спортове ниског интензитета и за дуготрајне спортове.
Унос одговарајућих количина угљених хидрата и липида је веома важан.Значајно смањење угљених хидрата у исхрани могло би заправо угрозити физичке перформансе, уз смањење резерви неопходних за обављање активности; на тај начин би се претрпео феномен "превременог умора", који би приморао спортисту да прекине и одустане од такмичења. Чак и смањење липида угрожава физичке перформансе; ризик је употреба других врста резерви енергије присутних у мишићној и мршавој маси , са последичним физичким оштећењем спортисте; хормони се такође смањују и говори се о стању потхрањености: спортиста није у стању да настави физичке перформансе.
Правилан унос течности је такође веома важан у исхрани. Хидратација пре вежбања смањује ризик од дехидрације, док током и на крају напора омогућава боље обнављање оптималних физичких услова.Губљени зној је течност која се састоји од воде и минималних количина минерала (натријум, хлор, магнезијум и Производња зноја од 4 литра, одређује смањење телесне тежине за 5,8% и губитак од 5% натријума, 7% хлора и 1% калијума и магнезијума, са променама у контракцији мишића и појавом грчева и грчеви. Довољно је рећи да спортисти који се баве тренинзима и / или такмичењима значајног трајања и интензитета губе до 5-6 кг тежине због губитка воде. Узета вода мора олакшати функционалност гастроинтестиналног тракта, имати својства прочишћавања и бити богата јонима бикарбоната како би се супротставила ацидози насталој током физичког вежбања.
Витамини и минерали су такође веома корисни нутријенти за спортисте. Витамини се уносе дијеталном исхраном, као и минерали.
Шта спортиста треба да једе пре трке?
Пре сваког спортског такмичења, увођење угљених хидрата, нашег главног горива, веома је важно.У дуготрајним дисциплинама (више од 60 минута) мишићна и јетрена концентрација угљикохидрата у облику гликогена морају се повећати што је више могуће. Да би се то постигло, довољно је код обученог испитаника повећати дневни унос са 60 на 70% дневне енергије у 3 дана пре такмичења, кроз кратке (30-40 мин) и вежбе ниског интензитета.
Храна се мора састојати од сложених угљених хидрата. који се спорије метаболишу и постепено ослобађају енергију. Најбоља храна је тестенина која има релативно низак гликемијски индекс и скроб који се у њој ослобађа постепено. Ако бисмо пре такмичења узимали храну са високим садржајем угљених хидрата, као што су слаткиши, рафинисане житарице и воће, имали бисмо повећање секреције инсулина, са смањењем покретљивости слободних масних киселина из масног ткива, и последичну препреку до оптималне контракције.мишић и грчеви.
На крају спортског такмичења веома је важно да спортиста надокнади изгубљену течност, такође користећи слане растворе богате минералним солима. Такође је потребно обновити залихе мишићног и јетреног гликогена; добар тањир обичне тестенине са екстра девичанском храном маслиново уље је корисно у ту сврху. "маслина. Такође је важно смањење ацидозе узроковане напором, конзумирањем пића на бази млека и / или немасних деривата истих (нпр. Сир, јогурт). Апсолутно избегавајте газирана пића.
Правилна исхрана је неопходна за побољшање физичких перформанси. Ако не једемо, понестаје нам „горива“. Спорт је "сложена активност, сачињена од одрицања и успеха. Тело мора да једе добро да би могло да издржи тако интензивно такмичарско такмичење. Не постоје напитци или магични обреди који повећавају такмичарске перформансе, како је рекао Хипократ, филозоф. "та храна је ваш лек и лек је ваша храна."
"Човек је оно што једе."
