трбушни и леђни мишићи.
Вежбе за њихово потпуно тренирање су различите, али једна од најефикаснијих је планинарка, позната и као вежба пењача, управо зато што, чак и на земљи и у хоризонталном положају, симулира покрете које планинари извођење приликом пењања према планинским врховима.
Пењање је један од најпотпунијих спортова са становишта тјелесног тренинга јер, одвијајући се на вертикалној равни, укључује велики број мишића који се крећу чак и пркосећи сили гравитације.
Управо због ових огромних потенцијала, његово основно кретање, иако с неким измјенама, претворено је у изузетно успјешну вјежбу фитнеса, као и нордијско ходање или нордијско ходање које, осим вјежбања доњих удова, укључује 90% тијела мускулатура.
, доводите колена, наизменично, до груди, изводећи симулациони покрет успона.Вежба се мора понављати ритмично, без паузе до краја.
Такође се може користити фитбалл
Алтернативна верзија се одвија помоћу фитбола.
У овом случају почетни положај даске се преузима постављањем подлактица на лопту и држањем главе, трупа и ногу савршено поравнатим. Покрет је исти као у класичној верзији, али уместо да приближе колена грудима, они прилазе фитбаллу.
Две варијанте за интензивирање вежбе
Први је једноставнији и предвиђа, из класичног почетног положаја, да се десно колено доведе до десног лакта, контрактирајући стомак и ротирајући карлицу у исто време.
У другом, увек из истог почетног положаја, десно колено се доводи у додир са левим лактом, ротирајући карлицу здесна налево.
, концентрисани само на трбушну траку или усмерени на јачање језгра, или језгра тела састављеног од низа мишића чија је вежба неопходна за побољшање држања и стабилности.Колико је понављања потребно
Иако за почетнике не постоји службени минимални праг, добро је рећи да бисте за тежњу ка видљивим резултатима требали почети с најмање 25 наизмјеничних понављања за сваку ногу, четири пута.
С друге стране, они који имају средњу припрему могу досећи четири наизменично серије по нози, од 50 понављања.
За професионалце или уопште за оне који су навикли на веома напорне тренинге, идеалан начин да промените своју физику био би извођење четири сета по нози од по 100 понављања.
Оно што лажни успон чини заиста ефикасним није само број понављања, већ и брзина којом се изводе.
Заправо, не смијемо заборавити да је, осим тонирања и обликовања, ова вјежба одлична кардио вјежба и стога се мора радити уз одржавање високог и одрживог темпа.
Да бисте били сигурни да ћете успети, можете си помоћи штоперицом.
Почетници би требало да покушају да заврше сесију у року од 30 секунди, средњи у року од једног минута, а зависници од фитнеса у року од два минута.
, бутине и доњи део леђа.Стално понављање ових вежби током шест или седам недеља може побољшати издржљивост, кондицију и агилност целог тела.
У покрете су укључене и руке и рамена, која се вежбају захваљујући сталном стезању и стичу већу снагу и тонус.
Надаље, као вјежба која оптерећује сваки дио тијела активирањем мишића, чини цијелу фигуру изузетно флексибилном и артикулираном.
То је вежба са малим утицајем
Начини на које се ова вежба изводи чине је погодном и за оне са нелагодом или болом у колену или скочном зглобу.
Утицај на ова два дела тела, обично веома оптерећен током фитнес сесија, је заправо нула.
Промените темпо трчања да бисте сагорели више масти
Да бисте добили шест пакета трбушњака у најкраћем могућем року, тајна је у брзом сагоревању ускладиштене масти на стомаку. Да бисте то урадили, ефикасна техника је да промените интензитет покрета вежби. Можете почети полако, мало убрзати и опет успорити, а затим завршити највећом могућом брзином, како бисте постигли максималну контракцију и дали метаболизму коначно убрзање.
Добри резултати се могу постићи и обуком на траци за трчање.
Друга ваљана алтернатива је тренинг са елиптиком.
Вежба за пливање са равним стомаком је такође одлична.
