Пример исхране за скијашко трчање-пример спортске исхране за трчање

Простор

Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.

Дијета за цросс цоунтри тркаче - цросс цоунтри спортска дијета

Скијашу за трчање потребна је уравнотежена исхрана усмерена на подршку спортским активностима, која га ангажује 5-10 пута недељно (чак и 2 тренинга дневно).
Пре свега, потребно је разјаснити које су стварне потребе оних који се баве „позадинском“ активношћу:

• Енергија: потрошња енергије скијаша за трчање је често прецењена; постоје табеле и формуле за израчунавање специфичне потрошње енергије, али генерално сви сугеришу расходе веће од стварних. Конкретно, случајеви који највише погађају прецењивање потрошње енергије су они који погађају спортисте аматере; напротив, професионалци, па чак и само агонисти секундарног кола, свакодневном обуком уживају у високом и сталном „дугу кисеоника“ (што повећава базалну брзину метаболизма), што ефикасно компензује калоријско прецењивање за тренинг.
• Глуциди, протеини и липиди: вежбањем кроса, у зависности од интензитета, долази до мање или више високог уноса калорија, што утиче на оксидацију смеше са заступљеношћу глукозе или масних киселина. Иако липиди никада нису ограничавајући извор енергије (стога, у исхрани тркача на даљину, НЕМАЈУ битну улогу: препоручују се у дозама од око 25-30% укупне дневне енергије), угљени хидрати се морају уносити стално, али не прекорачујући до избегавајте њихово претварање у масти у случају вишка (препоручује се у дозама једнаким око 50-60% енергије); на овај начин је могуће гарантовати потпуно обнављање залиха гликогена у телу (мишићи и јетра). Што се тиче протеина, они обављају веома важну функцију, наиме АНТИ-катаболичку. Као што сви знамо, међу различитим улогама пептида у "организму, постоји и она ПЛАСТИЧНА"; протеини СТРУКТУРИРАЈУ мишиће који у покрету, ако нису адекватно подржани угљеним хидратима присутним у исхрани, полако, али неумољиво катаболизирају аминокиселине од којих су сачињени.Истини за вољу (у малом проценту) ово исцрпљивање се јавља и правилном исхраном, а да не говоримо о томе да људски организам користи протеине из хране у различитим метаболичким областима (поред оне пластичне); стога, пептиде у исхрани треба стално уносити и у мери која одговара потребама спортисте (1,5-1,7 г / кг физиолошке тежине, или стварна ако је масна маса <15% М и <24 Ф) без ризика од прекорачења (одузимања простора за угљене хидрате) или дефицита (наилази на смањење мишићне масе и имунолошког система, већ угрожено интензивном физичком активношћу).
• Витамини: у исхрани спортисте кроса, витамини играју битну улогу чак и ако је (у просеку) њихов допринос у потпуности покривен „исхраном; тачно је да су потребе скијаша у трчању веће од нормалних, али је такође тачно да заједно са „енергијом, повећањем порција хране, спортиста уноси много више витамина од седентарног.
• Минералне соли: за већину минералних соли важи исти аргумент као и за витамине; једини изузеци се тичу калијума (К) и магнезијума (Мг); телесна концентрација ове две соли у суштини зависи од знојења спортисте и често је потребно, како би се избегло прекорачење са воћем, поврћем, целим зрном и махунаркама (које садрже много влакана и молекуле који не садрже хранљиве материје) прешли су на дијету скијаша путем додатака исхрани.
• Вода: исхрана спортиста у трчању на кросу мора бити веома богата водом (богата минералним солима) која је концентрисана углавном у сатима пре и после наступа (да будем искрен, чак и током сесије); Осим што надокнађује знојење и обезбеђује рехидрацију, оно је ефикасно средство за обнављање шећера и минералних соли захваљујући формулацији благо хипотоничних енергетских додатака.

Корисни суплементи у исхрани скијаша за трчање

Као што се из наведеног може закључити, есенцијални суплементи у исхрани скијаша за трчање који тренира 5-10 пута недељно су слани и енергетски. Да би се израчунала формулација, прво је потребно утврдити шта је стварно губитак воде (дакле физиолошки раствор са знојењем) дотичног скијаша; тада је неопходно пратити губитак физиолошке отопине ​​и, кроз прорачун енергије перформанси, додати квоту (разумну и која омогућава одржавање благе хипотоничности раствора) малтодекстрина и / или витарга (или мешавине оба) фаворизују апсорпцију пића, подржавају перформансе и подстичу опоравак енергије (за прорачуне погледајте чланак: Моћ скијаша-дијета скијаша).
Још један снажно "дискутован" додатак исхрани у спортовима на кросу је онај заснован на аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА); они, који представљају енергетски супстрат који не захтева неоглукогенезу, постају део производње енергије спортисте. Нажалост, није могуће утврдити у којим количинама се оксидирају у перформансама, али је извесно да се њихов катаболизам јавља углавном због недостатка угљених хидрата у мишићима; ако је исхрана скијаша у трчању добро избалансирана, није потребно вршити "интеграцију са разгранатим аминокиселинама. Јасно је да њихова употреба углавном врши антикатаболичку функцију, стога је за ревносније могуће узети их у процентима од 1 г / 10 кг физиолошке или стварне тежине подељене на ½ пре и ½ после извођења.

Дијета за цросс цоунтри тркаче - цросс цоунтри спортска дијета: примјер

• Ученик маратона, тренира 6 пута недељно; у прелазу је између опште и посебне припреме. Много се зноји и на сваком тренингу од 90 инча изгуби око 2700 мл воде и 4,5 г минералних соли (На, Цл, К и Мг) за просечну потрошњу енергије од 750 кцал.

Пре свега састављамо благо хипотонично пиће:

• Запремина: 1,5л (10 ° Ц)
• Соли: 1 таблета или кесица која садржи најмање 200-250 мг калијума и 200-250 мг магнезијума
• Малтодекстрин / витарго: 60 г (око 240 кцал)
• БЦАА: 6-7 г подељено 3-4 пре и 3-4 после или разблажено у пићу (око 25 кцал)

Сек М. Старост 22 Висина цм 174 Опсег зглоба цм 17,0 Устав Нормално Висина / зглоб 10,2 Морфолошки тип Нормолинео Тежина (кг 65 Индекс телесне масе 21,5 Пожељан физиолошки индекс телесне масе 21,7 Пожељна физиолошка тежина кг 65,7 Базални метаболизам кцал 1684,2 Коефицијент нивоа физичке активности БЕЗ ТРЕНИНГА Лаган, без аус 1.41 Потрошња енергије кцал БЕЗ ОБУКЕ 2374,7 Недељна потрошња енергије ОБУКА 750 кцал * 6 вежби = 4.500 кцал Обука о потрошњи енергије током 7 дана 4500 кцал / 7 дана = 642,9 кцал УКУПНО дневна потрошња енергије 3.017,6 кцал Дијета НОРМОЦАЛОРИЦА 3.018 Кцал Липиди 30% 905,4 кцал 100.6г Протеини 1,7 г / кг 446.8кцал 111.7г Угљени хидрати 55,2% 1665,8 кцал 444.2г Доручак 15% 453кцал Снацк 5% 151кцал Ручак 35% 1056кцал Снацк 5% 151кцал Супплемент скоро 9% 265 кцал Вечера око 31% 942кцал

Пример исхране у трчању на кросу - 1. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Пуномасно млеко, 3,5% масти 250 мл, 150,0 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал   Двопеци 25 г, 106,5 кцал   Џем, опште 15 г, 41,7 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Бели јогурт, цео 250 г, 152,5 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Тестенине са парадајз сосом   Гриз тестенине 150 г, 534,0 кцал Парадајз пире 100 г, 24,0 кцал   Зелена салата 100 г, 18,0 кцал   Скута од немасног сира 100 г, 86,0 кцал   Италијански хлеб 60 г, 162,5 кцал   Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Киви 250 г, 152,5 кцал Додатак, скоро 9% кцал ТОТ   Додатак соли малтодекстрин-витарго-БЦАА-соли 1,5л, 265 кцал Вечера, око 31% кцал ТОТ Кувани пиринач       Бели пиринач, кратког зрна 100 г, 358,0 кцал Свињски котлет на жару       Свињски котлет, немасно месо 180 г, 228,6 кцал   Тиквице, са кором 200 г, 31,0 кцал   Италијански хлеб 30 г, 81,3 кцал   Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 30 г, 270,0 кцал

Пример исхране скијаша у трчању - 2. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Сојино млеко, обогаћено калцијумом 250 мл, 80,0 кцал Кукурузне пахуљице 30 г, 108,3 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Наранџе 250 г, 157,5 кцал Ручак, око 40% кцал ТОТ Кувани пиринач са тиквицама   Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 110 г, 407,0 кцал Тиквице 100 г, 32,0 кцал   Ротквица 100 г, 23,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Јабука, са кором 250 г, 130,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Сланутак у чорби       Осушени сланутак 100 г, 334,0 кцал Шампињони 100 г, 44,0 кцал

Пример исхране у трчању на кросу - 3. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Сојино млеко, обогаћено калцијумом 250 мл, 80,0 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Киви 250 г, 152,5 кцал Ручак, око 40% кцал ТОТ Супа од јечма и шаргарепе   прекрупа од јечма 120 г, 381,6 кцал Шаргарепа 100 г, 33,0 кцал   Ракета 100 г, 25,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Крушке 250 г, 145,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Сочиво супа       Осушено сочиво 100 г, 325,0 кцал Ендиве 100 г, 17,0 кцал

Пример исхране у трчању на кросу - 4. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Сојино млеко, обогаћено калцијумом 250 мл, 80,0 кцал Кукурузне пахуљице 30 г, 108,3 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Наранџе 250 г, 157,5 кцал Ручак, око 40% кцал ТОТ Палента са печуркама   Кришке паленте 210 г, 402,0 кцал Шампињони 100 г, 44,0 кцал   Валеријан 100 г, 22,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Јабука, са кором 250 г, 130,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Кувани грашак       Осушени сланутак 100 г, 306,0 кцал Лук 100 г, 26,0 кцал

Пример исхране у трчању на кросу - 5. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Сојино млеко, обогаћено калцијумом 250 мл, 80,0 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Киви 250 г, 152,5 кцал Ручак, око 40% кцал ТОТ Тестенине од патлиџана   Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 120 г, 388,8 кцал Патлиџан 100 г, 15,0 кцал   Зелена салата 100 г, 18,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Крушке 250 г, 145,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Пирјани пасуљ       Сушени пасуљ борлотти 100 г, 311,0 кцал Коморач, луковица 100 г, 62,0 кцал

Пример исхране у трчању на кросу - 6. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Сојино млеко, обогаћено калцијумом 250 мл, 80,0 кцал Кукурузне пахуљице 30 г, 108,3 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Наранџе 250 г, 157,5 кцал Ручак, око 40% кцал ТОТ Кувани пиринач са паприком   Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 110 г, 407,0 кцал Жуте паприке 100 г, 22,0 кцал   Ротквица 100 г, 23,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Јабука, са кором 250 г, 130,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Сланутак у чорби       Осушени сланутак 100 г, 334,0 кцал Шампињони 100 г, 44,0 кцал

Пример исхране у трчању на кросу - 7. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Сојино млеко, обогаћено калцијумом 250 мл, 80,0 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Киви 250 г, 152,5 кцал Ручак, око 40% кцал ТОТ Супа од пиринча и артичоке   Еммер 120 г, 402,6 кцал Замрзнуте артичоке 100 г, 38,0 кцал   Ракета 100 г, 25,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Крушке 250 г, 145,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Сочиво супа       Осушено сочиво 100 г, 325,0 кцал Ендиве 100 г, 17,0 кцал