Улога јаја у исхрани одувек је била прилично контроверзна тема. Због свог веома високог хранљивог капацитета, с једне стране се сматрају незаменљивим ресурсом, а са друге храном "коју треба третирати клијештима".
Међутим, птичја јаја (она која се највише конзумирају) су заправо комплекс од два различита фактора, беланца и жуманца (садржана у једнаким размерама), који имају веома различите биолошке улоге и нутритивна својства. Жуманце је концентрат протеина, масти, витамина и минерала; С друге стране, беланца се углавном састоје од воде и протеина.Подразумева се да храњење целим јајима, само беланца или искључиво жуманце може имати потпуно другачији утицај на здравље.
Нашу студију ћемо почети покушавајући да схватимо шта су јаја, која су њихова нутритивна својства и њихов утицај на здравље.
женске сексуалне гаметике, депонују их многе различите животињске врсте, укључујући птице, гмизавце, водоземце, сисаре и рибе, и биле су део људске исхране хиљадама година.
Птице и гмизавци се састоје од: спољне љуске, беланчевине (беланца) и жуманцета (правилније се назива вителлус, што би било црвено јаје, затворено у различите танке опне).
Јаја која људи највише конзумирају за храну су кокошја јаја. Међутим, многи други такође имају релевантно тржиште, попут: препеличјих јаја, пачјих јаја, гусјих јаја, нојевих јаја итд. Икра рибе и њени деривати такође су врло чести у људској исхрани: боттарга, кавијар, икра папагаја, икра летеће рибе, икра лососа итд.
Кокоши и друга јајородна птица узгајају се широм света, а производња јаја може се назвати глобалном. У 2009. произведено је око 62,1 милион тона јаја од сета од око 6,4 милијарди кокоши. Европска унија (ЕУ) је 2012. забранила узгој пилетине на батерије.
.
Цело жуманце и јаја су пре свега познати по високом садржају протеина; у ствари, одличан профил есенцијалних аминокиселина чини ову храну најбољим извором протеина високе биолошке вредности (БВ) икада. С друге стране, протеини јаја су такође међу онима који су статистички обдарени највећом алергеном моћи.
Међутим, треба нагласити да једно жуманце садржи више од 2/3 препорученог дневног уноса (300 мг) холестерола за здраву особу.Истовремено, жуманце такође садржи веома висок ниво фосфатидилхолина (лецитина), молекула емулгатора који смањује апсорпцију холестерола у цревима и смањује његову метаболичку синтезу. У овом тренутку није доказана права директна повезаност између уноса холестерола са јајима и могућег повећања укупног или ЛДЛ холестерола (лошег холестерола); међутим, разумно је мислити да сви нутријенти садржани у њима имају одређени утицај на исхрану (позитиван или негативан), чак и ако субјективност може одиграти одлучујућу улогу у крајњем исходу.
Чак и кувана, јаја садрже веома висок ниво витамина и минерала, који покривају већину дневне вредности (ДВ); најзначајнији су: ретинол и еквивалент ретинола или витамин и провитамин А (19% ДВ), рибофлавин или вит Б2 (42% ДВ), пантотенска киселина или вит Б5 (28% ДВ), цијанокобаламин или витамин Б12 (46% ДВ) , холин (60% ДВ, обично назван витамин Ј, с комплексом у фосфатидилхолину), фосфор (25% ДВ), цинк (11% ДВ) и активни витамин Д (15% ДВ).
Напомена: Иако би фосфатидилхолин могао смањити апсорпцију холестерола с једне стране, могао би такође инхибирати унос масних киселина и витамина растворљивих у мастима, с друге стране.
Међутим, кување значајно утиче на нутритивну вредност јаја. Сирови, они чувају већину молекула садржаних у њима, али остаје средство против исхране које се зове авидин, што омета апсорпцију биотина (витамин Х). Међутим, кувано је лакше сварљиво и има мањи ризик од салмонелозе.
Исхрана кокоши несилица значајно утиче на нутритивни квалитет произведених јаја, иако је студија Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) из 2010. открила да нема значајних разлика у макронутријентима уоченим у различитим јајима кокоши. Међутим, неоспорно је да кокошке храњене руколом или исхраном богатом рибљим уљем, цхиа семенкама или ланеним семенкама производе јаја са већим садржајем есенцијалних масних киселина и есенцијалних омега 3 семена (алфа линоленска киселина АЛА, еикосапентаеноична киселина ЕПА и докозахексаеноична киселина ДХА).
есенцијално је могуће повећати појаву мускулатуре услед хипертрофије. Очигледно је ово „непрецизност или пола истине, колико год је било тешко порећи, јер има много успешних бодибилдера који у најмању руку троше огромну количину (чудно да се нико не пита зашто, од стотина хиљада људи који претерују) са јајима, само врло мали проценат је постигао ове резултате).
У сваком случају, вишак протеина, без обзира на храну која га одређује, генерално је нездрава за организам, а посебно за јетру и бубреге (не искључујући желудац, одговоран за киселу денатурацију протеина у варењу). Аминокиселине протеини, ако се не користе у пластичне сврхе, морају проћи неоглукогенезу или претворбу у масне киселине, два процеса која може извршити само јетра. Надаље, дио аминокиселина, након што се претвори, оставља многе азотне групе заузврат се претварају у уреу (овај процес спроводи и јетра), да их бубрези избацују са урином, па је логично да подвргавањем јетре и бубрега свакодневном преоптерећењу могу и да се уморе.
Шта је "правилан вишак протеина"? Добро питање. Тема је заправо прилично тешка и дуга за обрађивање, па ћемо се ограничити на то да 0,8 г / кг физиолошке тежине може бити довољно за седећу особу., Док за спортисте снаге неки извори дефинишу коефицијент који достиже 1,8 г / кг као сигуран.
Друго, жуманце је богато липидима, укључујући триглицериде, лецитине и холестерол. Масне киселине, ако их има у вишку, могу погодовати таложењу у масном ткиву (у ствари, вишак протеина такође доприноси истом процесу. И угљени хидрати) . Код предиспонираних субјеката, посебно гојазних, дијабетичара и седентара - али, доводећи концепт до крајности, вероватно код било кога - депозит може утицати и на саму јетру, узрокујући такозвану безалкохолну масну стеатозу јетре.
Ова последња корелација између јаја и алиментарног стеатохепатитиса, посебно се показује на научном нивоу, међутим, мора се прецизирати да је чисто статистичка истрага укључивала људе који већ пате од тегоба. Због тога је тешко разумети у којој мери су индивидуална предиспозиција или други фактори ризика учествовали у настанку.
Пређимо сада опћенитије на утјецај јаја на здравље људи.
јаја потичу само од масних киселина присутних у жуманцету; 50 г целог ољуштеног пилећег јајета садржи око 5 г липида (укључујући холестерол, лецитине итд., Иако је маргинално у смислу апсолутне тежине).
Због високог садржаја холестерола у жуманцу, они који треба да смање укупну и / или ЛДЛ холестеролемију ће можда морати да умере конзумирање јаја. Међутим, само 27% свих липидних фракција јајета чине засићене масне киселине (палмитинска, стеаринска и миристинска киселина), које су, као што знамо, одговорне (више од самог холестерола) за повећање холестерола у крви. . Беланца се углавном састоји од воде (87%) и протеина (13%) и, осим што не садржи холестерол, практично је лишено других липида.
Још увек се расправља о томе да ли жуманце може нашкодити здрављу или не. Нека истраживања сугеришу да, генерално, холестерол у исхрани повећава однос укупног холестерола и ХДЛ холестерола, што негативно утиче на профил холестерола. Друге студије показују да умерена конзумација јаја, до 1 дневно (што би било 7 недељно), изгледа да не повећава ризик од срчаних обољења код здравих особа. Харолд МцГее тврди да холестерол у жуманцету није прави проблем, јер су углавном засићене масти одговорне за погоршање холестеролемије - од којих је жуманце сиромашно.
.jpg)
