Апс када их тренирати, а када не

Уредио др Давиде Марциано

Када можемо да тренирамо трбушњаке?

Нажалост, не могу сви то учинити!

Трбух, који Италијани највише воле.
Свако би учинио све да смањи струк и баци поглед на ову дивну мишићну траку.
Моје неће бити расправа чији је циљ изградња чувене корњаче (само требате отворити било који часопис да бисте открили милијарде добрих и уобичајених савета), већ ћу се фокусирати на друге теме које не налазе много простора у уобичајеним фитнес говорима.
Иако их волимо, не могу сви радити вежбе за стомак, боље речено, свако од нас би требало да их ради на другачији начин (персонализовани рад).
Апелујем на све оне људе који већ осећају болове у леђима током дана или чак током вежбе за стомак. Али било би још боље спречити, па на основу теме препоручујем свима да изврше следеће промене.

Анализираћу однос између уобичајених вежби за трбух - попут обрнутог крцкања, подизања ногу, трбушњака - и кичме људи које идемо да тренирамо, делећи их на хипер и хипо лордотичне.

Хипо-лордотични субјекти

Имају смањену или чак спљоштену лумбалну кривину (лордоза). У ову категорију спадају сви они људи који осећају олакшање док седе, док доживљавају „погоршање бола, посебно ако стоје превише сати.
Са мишићне тачке гледишта, ова пропуштена крива МОГЛА би бити последица:

• Ретроверзија карлице хипотоном савијача кука (међу најмоћнијим ректус квадрицепсима - илиопсоас)
• Хипертонус тетива.
• Хипертонични трбушни зид.

Рецимо да су ови предмети најмање погодни за рад на стомаку, али уз одређене мере опреза и добро прилагођавање можемо покушати.
Имајући у виду три горе наведена фактора, морамо припремити стомак вежбама за претходно јачање. Почео бих са неким вежбама истезања, као што је положај сфинге. Осим тога, такође бих провео вежбу истезања за потколенице. чак и делимично, смањићемо напетост у оним критичним тачкама које могу изазвати бол.
Безбедно бих препоручио извођење вежбе „Подигните ноге“ (лежећи подижем ноге које су испружене), јер стомак ради изометријски, а мишићи савијачи (ректус квадрицепс и илиопсоас) обављају већину посла.
Обрнуто шкрипање се може урадити подлогом испод доњег дела леђа како би се нагласила кривина. РОМ мора бити делимичан, максималног издужења (максимално спуштање карлице) и смањеног успона потоњег.
Трбушњаци се такође могу извести, али са испруженим ногама како би се уобичајени прегибачи ставили у претензију.
Свакако бих додао на крају целе вежбе за лумбалне мишиће, као што је делимична хиперекстензија (избегавајте превише спуштање торзом да бисте уклонили лумбално спљоштање).

Хипер-лордотични субјекти

Они су потпуно супротни од претходних (наглашена лумбална кривина).
Седећи положај је овим људима непријатнији.
Са мишићне тачке гледишта, ово наглашавање кривине може бити узроковано:

• Антеверзија карлице због хипертоничности савијача кука (међу најмоћнијим ректус квадрицепсима - илиопсоас)
• Хипотоничан од тетиве кољена.
• Хипотонични трбушни зид.

Ово су људи који највише одговарају за рад са стомаком.
И овде бих, међутим, почео са постепеним растезањем. Растегнуо бих савијаче са положајем мачеваоца налик на искорак.
Препоручују се све вежбе, осим подизања ногу, које би ојачале флексорне мишиће, који су већ „кратки“.
Препоручујем много рада у концентричној изометрији како бисте покушали да „скратите“ трбушни зид.
Крцкање уназад, крцкање је у реду, али ја бих посветио велику пажњу седењу које не бих саветовао или бих то барем урадио са савијеним ногама.

Закључци

Сигурно је да је ова дискусија само ЈЕДНОСТАВАН почетак гледања физичких вежби другим очима. Лумбалну кичму третирао сам секторски, али људско тело треба посматрати на холистички начин; на пример, кривине кичме су блиско повезане и промена само један од њих неизбежно доноси накнаду другима. Надаље, треба видети и проучити да ли је антеверзија или ретроверзија, дакле хипер и хипо лордоза, карлице узрок или последица било каквог бола.
На пример:

• хиперекстендирана колена (рецурватум) могу довести карлицу у антеверзију и изазвати „хиперлордозу прилагођавања, што ће заузврат довести до узлазних адаптивних дисбаланса.
• или ће сувише десни илеопоас изазвати флексију и нагиб на целој страни кичме, вероватно дугорочно доводећи једно раме више од другог, са последицним болом у последњем. уобичајени ток: различити медицински третмани, различити специјалисти, лекови против запаљења, фластери и тако даље. Не знајући да је рад на раменима бескористан ако се не реши узрок свега, што у овом случају представља напетост мишића илиопсоас.