Анаеробни тренинг издржљивости

АЛТЕРНАТИВНЕ И ИНТЕРВАЛИСАНЕ МЕТОДЕ

Наизменично и испрекидано су основне методе за превазилажење нивоа перформанси постигнутих дугим и средњим тренингом. Ове технике се заснивају на извођењу понављања субмаксималног интензитета, испреплетеног са одређеним периодом опоравка нижим темпом. Одмор између једног и другог растезања, дакле, не сме бити потпун; напротив, спортиста ће морати да настави напор мање или више умереним темпом.

Током понављања са субмаксималним интензитетом (генерално у трајању од 30 "-3"), долази до масовне производње млечне киселине која узрокује да се одређени дуг О2 смањи за кратко време. У наредном периоду опоравка, срце и плућа остају посебно стимулирани, с циљем попуњавања дуга кисика и уклањања произведеног лактата.Такав тренинг је користан за побољшање аеробне снаге (максимална количина енергије произведена аеробним метаболизмом у јединици времена) и отпорности на лактациде (способност издржавања и одлагања млечне киселине). Такође ће доћи до општег кардиоваскуларног и респираторног побољшања, као и до ефикасније менталне издржљивости и способности за напор. Интервална метода такође побољшава анаеробни праг и избегава брадикардију (смањени број откуцаја срца са потешкоћама у постизању вредности ХРмак током напора) изазвану континуираним трчањем ниског интензитета.

Наизменичне и испрекидане методе тренинга су посебно бројне, јер је могуће интервенисати на интензитету, броју и трајању понављања, на типу терена (успон, спуштање итд.), На ритму и трајању опоравка. флартлек (игра хода) је најмање структуриран, јер спортиста тренира на терену (брдовитом, сеоском ...) што га тера да мења темпо (успони, спуштања, неравнине, локве итд.). Стога постоји занемарљива интеракција спортисте са природом, толико да се фартлек често сматра регенеративном стратегијом (ритам је такође наметнут индивидуалним сензацијама), а не условљавањем (управо зато што му недостаје структура). специфични за такмичарски гест су поновљени тестови, у којима се спортиста скоро максимално ангажује на измереним одељцима или у унапред утврђеним временским периодима, да би се затим опоравио према ономе што је утврђено програмом. Осим између једног и другог теста, може се одобрити и даљи и дужи период опоравка између једне серије (група од 3-6 понављања са релативним опоравком) и друге.

Предвиђено је да су ове методе типичне за напредне спортисте и корисне за свакога ко жели да оптимизује своје перформансе; свакако, у својој класичној концепцији нису погодни за почетнике, који би и даље могли наизменично мењати кратке деонице ходања са другима трчања како би се постепено навикли на гест, а да притом не оптерећују превише кардиоваскуларни и мишићно -коштани систем. Осим овог последњег случаја и искључујући класични фартлек, интервалне методе захтевају одговарајуће време опоравка, како би се телу омогућило да метаболише оптерећења за тренинг. У ствари, неприкладан опоравак ризикује да има супротне ефекте од оних за које се надају; из тог разлога ове сесије су углавном одвојене најмање 3 или 4 дана у којима се одвијају различити, у сваком случају мање захтевни тренинзи.

Методе тренинга анаеробне резистенције

Тренинг анаеробне издржљивости има за циљ повећање снаге енергетских механизама који се јављају у одсуству кисеоника.Општи принцип је да се тело подвргне раду високог интензитета, али кратког трајања. И у овом случају широко се користе интервалне методе у којима понављања имају, међутим, већи интензитет (до 95-100% плафона) и ограничено трајање. "Еластичност и мишићна реактивност, али и, што је врло важно , индивидуална толеранција на млечну киселину (производи се масивно при субмаксималном интензитету); штавише, боља ефикасност срчане пумпе и капацитет / брзина опоравка након промена у ритму.

Алактички анаеробни тренинг отпора постиже се и применом вежби са преоптерећењима и противљењем, посебно када желите да побољшате отпорну снагу (дизање тегова, трчање у тешкој јакни, трчање узбрдо, вуча или боље гурање предмета, ношење појасева за повлачење или " каде “у пливању итд.); корисни су и кратки скокови и спринтови са постепеним повећањем дужине. У бициклизму класичан пример даје С.Ф.Р (Цлимб-Стренгтх-Ендуранце), у којем се посебно дуги зупчаници гурају у одређеним узбрдицама на малим брзинама окретања педала (30-40 о / мин). Како назив говори, овај рад стимулише отпорну снагу, али и млечну снагу (ако је кратка), као и млечну отпорност (ако је средња) или специфичну (ако је дугачка).