Када се одлучите за приступ кардио дисциплини, прва разматрана опција је скоро увек трчање јер, без обзира на ниво интензитета који вежбате, користи су одмах евидентне: од ослобађања ендорфина, који снижавају ниво стреса, до активације метаболизма и губитка тежине.
Нажалост, трчање је спорт са великим утицајем који прилично утиче на мишићно -коштани систем и зглобове. Због тога није погодан за све, а посебно са годинама и у случају да сте се вратили након повреда, можда није најбољи избор.
Међутим, то не значи да бисте требали одустати од кардио активности. У ствари, постоје вежбе са малим утицајем које могу пружити исте аеробне предности трчања, али без толиког утицаја на тело и узроковати те сметње услед опетованог удара стопала о тло. Ово су најбоље кардиолошке алтернативе трчање.
, који такође раде на истезању, повећавају респираторну кондицију, граде издржљивост, помажу у борби против стреса и олакшавају губитак тежине. Такође, вежбање различитих стилова омогућава коришћење различитих мишића, а ниво интензитета и пређене удаљености такође изазивају тело на различите начине.
без претјераног напрезања легиунктуре и лигамената осјетљивих на трчање је бицикл. И у овом случају, међутим, добро је навести да се и сама вожња бициклом може тешко примијенити у присуству одређене "индивидуалне осјетљивости" (бол у лумбално-сакралном подручју итд.).
Било да се одлучите за вожњу собног бицикла код куће или за коришћење бицикла на отвореном, предности су многе, као што су јачање лумбалног подручја и смањење болова у леђима, тонирање мишића ногу и задњице, побољшање система. Кардиоваскуларни систем и повећање телесне тежине губитак.
Ако желите повећати тежину тренинга, можете одабрати стазу узбрдо ако користите бицикл на отвореном, или повећати нагиб ако се окушате у собном бициклу.
ради вертикално, али за разлику од корака, ни он, попут трчања, није погодан за оне са проблемима зглобова, захтијева спорије и флуидније кретање, што га убацује у активности са малим утјецајем.
Кориштењем елиптичних покрета за скијашко трчање опонаша се и њежно се активирају различити мишићи горњег и доњег дијела тијела, попут квадрицепса, мишића ногу, трицепса и бицепса, трбуха, рамена и стражњице.
Основна обука са елиптичним
Основни тренинг са елиптичним тренажером једноставно се састоји у извођењу сталних педала при отпору и интензитету који су такође стабилни, истовремено померајући ноге, чак и горње удове, стављајући руке на одговарајуће руке.
Индикативно, време проведено на алату може бити између 30 и 60 минута, у зависности од вашег отпора.
За пола сата тренинга можете сагорети око 450 калорија.
Ако желите да повећате интензитет вежбе, можете убрзати корак или наизменично наизменично мењати тренутке са другима, одрживијим темпом.
, који опонашају у сваком погледу покрете веслања, толико да су их првобитно углавном користили спортисти ове дисциплине за тренирање. Једном када су стигли у сале за фитнес, брзо су постали веома популарни и укључени у готово све кругове из врло једноставног разлога: пружају потпуни кардио тренинг који је тешко поновити на било који други начин.
Тренинг са веслачком машином, осим што омогућава велики трошак калорија, такође тренира издржљивост и активира веома велики број мишићних група, од затиљка до врхова прстију. Конкретно, делује на леђа, ноге, задњицу и стомак. Осим тога, побољшава кардиоваскуларни систем, ублажава болове у леђима и стрес.
И у овом случају резултати вежбе се могу побољшати наизменичним моментима високог интензитета са другима ниског интензитета.
Високи интензитет (ХИИТ) је аеробна метода тренинга у којој се смењују кратки рафали активности високог интензитета, након чега следе дужи интервали одмора или активности ниског интензитета. Ова опција је у потпуности дио кардио активности и производи различите предности, попут побољшања осјетљивости на инзулин, снижавања крвног притиска и сагоријевања поткожног масног ткива.Како извести ХИИТ тренинг
Неколико кардио дисциплина има могућност извођења у ХИИТ верзији, попут тренинга са елиптичном или веслачком машином и бициклизма.
Међутим, ако више волите да ову врсту примените на вежбе тонизирања, за почетнике је идеално да изаберете око 8 вежби, које ће се изводити 10 пута за 2 или 3 серије, а затим их временом повећавати и упознати.
Након сваког понављања, направите паузу од 10 секунди, а након завршеног сета једну дуже од једног минута, за које време је најбоље да не престанете у потпуности како би циркулаторни систем остао активан.
